Alkuviikko alkoi räväkästi tupla treenillä maanantaina ja tiistaiaamulla olikin ohjelmassa viikon toinen päätreeni, eli 6x1k/3min. Vedot kulki koutsin antamien speksien mukaisesti kiihtyen 3.30...3.10. Ratavedot tekevät todella hyvää määrän kangistamille jaloille :)
Keskiviikkona sitten reipas pk, eli tuttavallisemmin pk2 rallattelua 16km verran. Torstaina taas tupla päivä kevyttä ja perjantaina kevyttä valmistautuen viikon toiseen päätreeniin lauantaille.
Lauantaina oli sitten edessä sellainen treeni jota en usonut pystyväni toteuttamaan koutsin antamilla vauhdeilla. Ohjeena oli juosta kevyen alkuveryttelyn jälkeen 32km kiihtyvä pitkä lenkki, jossa vauhdit nousevat 5 km välein. Alkaen 4.15/km ja loppuen vikan kahden kilometrin kiriin @3.40/km.
No alkuverkan jälkeen lähdin juoksemaan treeniä sykeohjatusti, enkä edes välittänyt vauhdeista. Ekan vitosen ajattelin juoksevani 130 keskisykkeillä ja siitä olin laskeskellut, että siitä on hyvä nostella 5-10 pykälää sykkeitä per vitonen, niin lopussa ollaan >170 sykkeissä. Ja sehän meni sitten loppujen lopuksi enemmän kuin hyvin. (tekstin lopussa oleva sykegraafi treenistä kertoo tällä(kin) kertaa enemmän kuin sanat :))
Sykkeissä oli siis mukavasti varaa ja vielä 25-30km vitonen ei tuntunut liian pahalta, joten pystyin vielä kiristämään suunnitellusti vauhtia vielä vikallekin kakkoselle, vaikka vastatuuli puhisikin koko 2km matkan.
Treenin lopulliset datat näyttävät tältä:
0-5km 4.14/km@avg130
5-10km 4.08/km@avg140
10-15km 4.06/km@avg143
15-20km 3.59/km@avg153
20-25km 3.49/km@avg158
25-30km 3.46/km@avg164
30-32km 3.41/km@avg171
(koko matka 32km@3.59/km@avg150)
Tänään sunnuntaina hölkkäilin vielä aamutuimaan 14km extrakevyen lönköttelyn ja jalat olivat yllättävän vetreät. Tällä hetkellä treeneistä palautuu uskomattoman nopeasti ja vire on koko ajan hyvä. Jotain on tullut, tai tulee tehtyä oikein, ehkä?
Se treeneistä. Tämä viikonloppu on ollut penkkiurheilijan unelma. Ainakin henkilökohtaisesti tarkasteltuna.
Eilen kaverini Hentti teki Iron Man debyytin Mallorcan IM kisassa. Tuloksena ihan kiva 9.55, naisten 9. sija, oman ikäsarjan voitto ja paikka Konalle 2017!! Ihan ok debytti sanon minä :)
Tänään juostiin Berliinin marathon ja siellä nippu tuttuja taas viivalla. Oli hienoa seurata kun Timo L. alitti "vihdoinkin" 2.40 rajan, Blogin kautta seuraamani SP Fincke alitti maagisen 2.30 rajan ja Bekelekin sai kerrankin juostua maratonin alusta loppuun ja voitti hienolla ajalla 2.03.03!
Mutta se tämän viikon kaikista hienoin hetki osui tälle iltapäivälle, kun koutsini Aki Nummela voitti suvereenilla esityksellä (aika 2.24.18) maratonin SM-KULTAA!! Se oli pitkän uran tehneelle Akille uran ensimmäinen henkilökohtainen SM-kulta ja hän jos kuka on sen ansainnut! On se hienoa kun oma koutsi on SUOMEN MESTARI! Ehkä sieltä pystyy ammentamaan itsellekin jotain projektin viimeisille viikoille?!
Tästä siis jatketetaan taas eteenpäin ja tuleva viikko näyttää treenien puolelta ihan mukavalta. Tiistaina 2000m vetoja radalla, perjantaina 15km maravauhtista ja sunnuntaina kevyt 2,5h pitkä. Saa suorittaa :)
Viikko 38 (19.09.16 - 24.09.16)
[week8/16]
ma 19.09
aamu:
Juoksu 15,18km [Pk-kevyt] [1:06.48/avg125/4.24/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Juoksu 7,15km [Pk-extrakevyt + vedot] [extrakevyt: 31.05/avg103/5.21/km]
15min lihaskunto [core&legs] & huolto
ti 20.09
aamu:
AV + 6x1km/3min + LV (yht 16,90km) [Ratatreeni] [3.30,0/3.27,9/3.25,1/3.18,7/3.15,3/3.10,7]
30min lihaskunto [core] & huolto
ke 21.09
aamu:
Juoksu 16,40km [Pk-reipas] [1.07.14/avg141/4.05/km]
30min lihaskunto [core&legs] & huolto
to 22.09
aamu:
Juoksu 16,43km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1.12.01/avg114/4.46/km]
30min lihaskunto [core&legs] & huolto
ilta:
Juoksu 11,02km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 44.26/avg122/4.26/km]
pe 23.09
aamu:
Juoksu 16,03km [Pk-kevyt] [1.13.40/avg121/4.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
la 24.09
aamu:
AV + kiihtyvä 32km + LV (yht 37,10km) [KEY SESSION]
0-5km 4.14/km@avg130
5-10km 4.08/km@avg140
10-15km 4.06/km@avg143
15-20km 3.59/km@avg153
20-25km 3.49/km@avg158
25-30km 3.46/km@avg164
30-32km 3.41/km@avg171
su 25.09
aamu:
Juoksu 14,28km [Pk-extrakevyt/palauttava] [1.15.12/avg108/5.15/km]
VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 150,5 km & 11h 35min
Muu liikunta 4h 23min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 58min
 |
| Viikon kuva: Kiihtyvä 32km sykkeiden puolelta |
Hyvin kulkee! Multa olisi saattanut toi pitkä kiihtyvä jäädä tekemättä noilla spekseillä. Tsemiä tuleviin treeneihin ja coachille onnittelut enkasta ja mestaruudesta.
VastaaPoista