Muutaman viimeviikolla tehdyn hyvän treenin jälkeen maratonluotto on noussut nollasta jo positiivisen puolelle, mutta korkealla se ei ole edelleenkään. Se 10-15sek puuttuu vauhdeista tällä hetkellä ja sen on vain hyväksyttävä tosiasia. Paljon on mennyt harjoittelussa ja siihen liittyvissä jutuissa tänä vuonna pieleen ja ne asiat on korjattava, jos meinaa tätä harrastusta tällä "tasolla" jatkaa. Mutta noiden juttujen puiminen menee tässä ohessa ja taustalla, nyt viimeiset 3 viikkoa keskitytään tähän projektiin niin täysillä kuin voidaan!
Viikko alkoi lepopäivällä ja ylirasitustiloihin erikoistuneen lekurin vastaanotolla. Siellä tuli hyviä ja selkeitä pointteja ja tuo projekti pyörii nyt taustalla eteenpäin ja erillaisia kokeita ja testejä tehdään matkan varrella ennen seuraavaa käyntiä. Tästä lisää sitten syssymmällä.
Tiistaina juoksin kevyttä, kävin Kartanonkosken ulkoilma salilla heilumassa tankojen kanssa. Teki hyvää jaloilla ja vielä perjantainakin tuntui jaloissa että on tehnyt jotain erilaista viikon aikana... ja keskiviikkona juoksenneltiin aamulenkkikerhon jäsen JH:n kanssa extrakevyttä ennen keskiviikon ratarallattelua...
Keskiviikkoaamuna juoksin Puksun radalla 15 x 500m/2min treenin. Kaverini PasiP oli lupautunut tulemaan ottamaan laktaatit aina 5 vedon jälkeen.
Treeni sujui varsin mallikkaasti ja sain tehtyä hyvän nousujohteisen sarjan kovassa tuulessa.
1.-5. * 1.45,0/1.40,9/1.40,4/1.39,4/1.38,1 (laktaatit: 4.9)
6. - 10. * 1.38,9/1.38,9/1.36,9/1.36,3/1.37,4 (laktaatit: 8.8)
11. 15. * 1.36,4/1.36,0/1.34,6/1.32,1/1.30,7 (laktaatit: 9.6)
laktaatit loppuverkan 8min kohdalla 10.4/13min: 6.2/18min: 4.2
Eli niin kuin laktaateista voidaan päätellä, niin rapsakka treeni tuli juostua :) Maksimaalisessa mattotestissä sain viimeksi maksimit 11,6, joten kaukana siitä ei oltu torstaina...
Perjantaina juoksin 70min kevyen ja lauantaina lyhyen kevyen muutamalla rullauksella.
Minulla oli tarkoitus juosta tämän viikon pitkä kiihtyvä avainharjoitus Helsinki Marathonin yhteydessä, mutta Jessin YU.kisat ja Jimin futis turnaus sotkivat suunnitelmat lauantain osalta ja jouduin siirtämään treenin sunnuntaiaamuun.
Eilen aamulla juoksin siis 30km kiihtyvän pitkän, ja 5km nostoilla + LV treenin seuraavin datoin:
0-5k avg119@4.42/km
5-10k avg127@4.27/km
10-15k avg133@4.20/km
15-20k avg140@4.11/km
20-25k avg148@4.04/km
25-30k avg162@3.43/km
Tuntuma juoksuun oli oikein hyvä ja vahvasti jaksoi puristaa loppuun asti! Viimeinen vitonen tuli Paloheinän takaa kotiin, eli perinteinen hyvänmielen loppunosto myötämäkeen ja kevyeen myötätuuleen. Treeninä kuitenkin huimasti paremma tuntuinen kuin viikko sitten juostu kiihtyvä 31,2km, jossa jaksoin tuota 3.42 vauhtia vain 1,2km lopussa ja tunne oli paljon pahempi kuin eilen oli vikalla vitosella.
Laktaatit oli eilen startatessa [1.2] (korkeat!) ja heti treenin päätyttyä [8.6] (AIVAN LIIAN KORKEAT!) joten melko hapokas oli sekin :) mutta faktahan on se että ei 8.6 hapoilla maraa juosta :D
Hyvä ja monipuolinen treeniviikko siis pohkeissa. Tästä on ihan kiva lähteä viimeiselle kolmelle viikolle ennen Berliiniä. Tälle viikolle näyttäisi olevan luvassa 5x1k ja 4x5k treenit + extrakevyt 2h sunnuntaille. Sitten ne treenit alkaa olemaan paketissa ja taperointi/keventely jakso oikeasti alkaa... se on sitä henkisesti raskainta aikaa maratonprojekteissa :D
[week11/14]
ma 20.08
LEPO PV
jumpat aamulla & Fillarilla lekurissa käynti iltapäivällä
ti 21.08
aamu:
AV Juoksu 10,72km [pk-kevyt] [4.33/km@avg123]
40min ulkopuntti
LV Juoksu 2,77km [pk-extrakevyt] [5.29/km@avg112]
ke 22.08
aamu:
Juoksu 12.19km [Pk-extrakevyt] [4.56/km@avg111]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
to 23.08
aamu:
Juoksu AV + ratatreeni + LV yht 26,12km [15x500m/2min] [1.45 (3.30/km ... 1.30,7 (3.00/km]
pe 24.08
aamu:
Juoksu 15.30km [Pk-kevyt] [4.35/km@avg124]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
la 25.08
aamu:
Juoksu 10,05km [Pk-kevyt + 5x100m/100m] [kevyt 4.44/km@avg119]
su 26.08
aamu:
Juoksu 30.16km [kiihtyvä pitkä] [*KEY SESSION* nosto 5km välein, 4.42...3.43/km]
Juoksu 2,60km [Pk-extrakevyt loppuverkka] [5.46/km@avg119]
YHTEENSÄ:
Juoksu 109,9 km & 8h 50min
Muu liikunta ja lihashuolto 4h 43min
--> 13h 33min
Strava relative Effort: 193
 |
| Ratatreeniä Puksussa. Kellot "piilotettu" toistaiseksi :) |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....