torstai 8. marraskuuta 2018

9 viikkoa murtumasta, missä mennään.

Moikka taas! On kulunut tasan 9 viikkoa solisluun murtumasta, joka lopetti Berliinin maratonprojektin kuin "seinään".

Pari viikkoa siinä tuli huilailtua ja otettua käden kanssa rauhassa. Kävin kuntofillaria sotkemassa ja kävelyillä, mutta Movescountin datasta kun katsoo, niin ensimmäiset juoksuaskel-kokeilut olen näköjään ottanut jo sunnuntaina 16.9, eli tasan 10 päivää murtuman jälkeen :)

Siitä pikkuhiljaa enenmmän ja enemmän juoksua ja treenitkin alkoi puremaan ihan kivasti. Ilman mitään tavoitteita oli tarkoitus pitää kunnon ylimenokausi ja alkaa keskittyä ensi vuoteen ja uusiin projekteihin jne..

Halloween runissa paineltiin menemään "Ala-Talkkari" kostuumissa :)

Pari kolme viikkoa sitten Coach-Nummela kuitenkin kysyi, että miksen lähtisi Runner's High porukan jokasyksyiselle maratonreissulle? Kohteena olisi tänä vuonna vielä San Sebastian, joka kaupunkinakin kiinnostaa kovasti! Aki kertoi, että pari miespaikkaa olisi vapaana hotellillakin.. Tsekkailin siinä pari päivää lentoja ja mietiskelin, että onko siinä mitään järkeä lähteä vielä maratonia tahkoamaan..

Noh, ostin sitten extempore lennot ja ilmoittauduin maratonille. San Sebastian Maraton on siis edessä sunnuntaina 25.11.2018 :)

Coach-Nummela viilasi timanttisen suunnitelman viimeiseksi 5 viikoksi ennen kisaa. Tästä ohjelmasta on tällä hetkellä jäljellä puolet, eli 2,5 viikkoa. Ohjelmassa on ns. avaintreenejä ja sitten väliin palauttelua ja kevyttä höntsäilyä. Eli ihan perus maratonille valmistava ohjelma loppujen lopuksi :)

Olen siis tässä viime viikkoina siis treenaillut ihan oikeasti tavoitteena juosta 25.11 "niin kovaa kuin päivän kunto antaa myötä". Katsotaan sitten San Sebastianissa mikä se 25.11 sitten olikaan.

Tässä viime viikkojen jo tehdyt "avaintreenit":

Viikko 43
ke 24.10
AV ulkona + (matolla) 4 x 12min / 2min + 5 x 1min/1min + LV
12min: 3.55/50/47/45

minsat 3.20...3.12/km

la 27.10

Halloween Run 10km kisa
37.45 kovassa 10m/s tuulessa

su 28.10
Pk-kevyt 35 km
Tasavauhtisena kevyenä kisan jälkeen 4.47/km@avg123

*** *** ***

Viikko 44
ke 31.10
AV (ulkona) + matolla 3 x 5km/3min + LV (sis. 5 x 15s vetoja)
1. @3.50/km // avg 297W // avgHR 133
2. @3.45/km // avg 307W // avgHR 147
3. @3.40/km // avg318W // avgHR 160 (vauhti alkaen 3.42...3.20/km vikat 350m)

to 1.11
Pk-reipas 16,4km (@4.04/km(avg137))

su 4.11
10min AV + 32k kiihtyvä pitkä + 10min LV
0-5k @ 4.20/km(avg127)(271W)
5-10k @ 4.15/km(avg136)(280W)
10-15k @ 4.05/km(avg138)(282W)
15-20k @ 4.01/km(avg148)(289W)
20-25k @ 3.55/km(avg154)(295W)
25-30k @ 3.44/km(avg160)(304W)
30-32k @ 3.43/km(avg164)(308W)

*** *** ***

Alkuviikko 45
to 8.11
AV (ulkona) + matolla 8 x 1600m/3min + LV
3.45...3.30/km

*** *** ***

Ja tässä vielä edessä olevat "avaintreenit" ennen kisaa:

Loppuviikko 45
su 11.11
Verryttely 20 min + hyvät venyttelyt + VK-tasavauhtinen 22 km (3.45-4.00/km) + verryttely 20 min

*** *** ***

Viikko 46
ti 13.11
Pk-reipas 18 km (4.00-4.10/km)

ke 14.11
Verryttely 15 min + hyvät venyttelyt + 5 x 3 km/ 2min (3.55->3.45) + verryttely 20 min

la 17.10
Aktia Cup 10 km

*** *** ***

Viikko 47
ke 21.11
Verryttely 15 min + VK-5 km (3.45-3.55/km) + verryttely 15 min

su 25.11
KISAPÄIVÄ

*** *** ***

Eli vastauksena otsikkoon, nyt mennään kohti maratonia, taas. Toivottavasti tämä kantaa tällä kertaa niin lähtöviivalle, kuin maaliviivallekin asti :)

Treenit sinällään ovat kulkeneet varsinkin mallikkaasti ja viime sunnuntain 32km kiihtyvä oli vauhdillisesti ja yksittäisenä harjoituksena, ihan yksi parhaita maratreenejä mitä olen ikinä pystynyt juoksemaan.. Enkkakunossa en varmaankaan vielä parin viikon päästä ole, koska kaikki hemoglobiinit sun muut veriarvot eivät edelleenkään ole siellä missä niiden pitäisi olla, mutta eiköhän siellä Baskimaassa saa ihan hyvän kisan juostua, Tämä siis JOS viimeiset kaksi viikkoa sujuu kuten kaksi-kolme edellistä :)

32k kiihtyvää, vitosen välein nostot + 2km lopussa
Palaillaan astialle sitten varmaankin ennen, tai heti kisan jälkeen :)

Ciao...

perjantai 7. syyskuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - DNF ja loppuraportti

No niin, kuten toinen teistä lukijoista on saattanut jo sosiaalisen median ihmeellisestä maailmasta huomatakin, loppui tämä maratonprojekti eilen kuin seinään. Tai no tarkemmin ottaen se loppui katukivetykseen ja asvalttiin.

Juoksin eilen aamulla Pk-reipasta reilut 15km, tulin kotiin, otin duunikamat ja läksin ajelemaan kohti 1,2km päässä sijaitsevaa toimistoa. Ilman kypärää, niin kuin melkein joka aamu, koska "vain 4 minuutin siirtymä"

Ehdin ajella rauhassa meidän kotikadun päähän ja ylittää tien. Ajoin molemmat kädet sillälailla käsiä tangon päällä pitäen. Ajoin katukiveyksen yli, niin kuin jokainen aamu ja yhtäkkiä molemmat käteni lipsahtivat tangolta yli ja siitä mentiinkin sitten voltilla asvalttiin, vasen olkapää ja pää edellä.


Onneksi taisin ottaa suurimmat voimat vastaan olkapäälläni, sillä päässä ei ollut tällin jälkeen kuin pieni kuhmu. Viereiseltä bussipysäkiltä juoksi heti muutama avulias nainen auttamaan ja kyselemään vointia. Kiitos muuten siitä :)

Aluksi luulin ettei rytäkässä käynyt yhtään mitään, mutta matkaa jatkaessani toimistolle asti vasemman olkapään naksuminen ja jäätävät kivut alkoivat. Kävin suihkussa ja sen jälkeen soitin itselleni työterveyden (Terveystalo) kautta ajan Kamppiin.

Kampissa olkapää kuvattiin ja solisluun uloin päähän siellä olkapäässä naksui ja oli siis poikki. Luu on tällä hetkellä "hyvässä" asennossa nivelen sisällä, joten näillä näkymin leikkausta ei tarvita. Kontrollikäynti ja uusinta kuvat otetaan ensi ttistaina ja sitten selviää leikkaus tarve vielä uudelleen.



6vk oli alustava arvio juoksumattomuudesta, mutta kokemuksesta pitää sanoa, että ei kannata ikinä uskoa ekoja arvioita, vaan katsoa ihan rauhassa miten toipuminen edistyy ja mitä sitä voi missäkin vaiheessa alkaa tekemään. Nyt ainakin ensi viikon loppuun asti vedetään saikulla iiiiihan rauhassa.

Eli sellainen päätös tälle jo muutenkin melko haasteellisesti sujuneelle projektille. DNF taitaa olla oikea termi tässä kohtaa.

Mutta nyt "nukutun" yön jälkeen jos sitä positiivisesti ajattelee, niin A) onneksi olen hengissä ja B) hauska nähdä mitä tämä pakkolepo tekee kropalleni ja sen kaikille ongelmille. Jälkimmäisen kanssa tässä edetään lekureiden kanssa eri polkua tämän solisluu-hoidon kanssa ja lähdenkin tästä verikokeisiin ihan just, kunhan labrat vaan aukeaisi :)

Se oli siinä.
Mutta eikähän tämä tästä taas iloksi muutu. Joskus, ehkä.

sunnuntai 2. syyskuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - viikkoraportti 12/14

Tasan 14 vuorokautta aikaa starttiin! Alkaa jo #maratonkeskityneisyys valtaamaan olotilaa. Sitä onkin ollut jo vähän ikävä :) Toivottavasti tämä "pariton vuosi ja maraton" toteutuu myös tänäkin vuonna!

Ihan täysi maratonkeskittyneisyys ei tässä päällänsä ole kyllä ollut, sen verran kaikkea hässäkkää on ollut tämän ylirasitus/alipalautumistilan tutkimuksiin liittyen ollut tässä tälläkin viikolla. Olen pitänyt ruokapäiväkirjaa, nukkunut uniapnea laitteistojen kanssa, kerännyt 24h vuorokausi virtsa testin, köynyt lekurilla ja ravitsemusterapeutillakin juttelemassa jne... mutta näistä enemmän sitten syssymmällä, niin kuin lupailin :)

Treenit meni tällä viikolla ihan ok. Kaksi päätreeniä tuli tehtyä, eli keskiviikon 5x1000m/3min ratarallattelu ja perjantaiaamun 4x5km/4min maantierallattelu. Molemmat kulkivat ihan kohtuu hyvin, mutta se pienen pieni vauhdin puutos vs. olotila o edelleen siellä. En osaa sitä sanoin kuvata, mutta siellä se kanittaa vaan vastaan.

Muuten viikko sisälsi kevyttä, erittäin kevyttä ja lihaskuntoa. Tänään sunnuntaina hölkkäilin 2h kevyen pitkän, josta mökkitien (2,32km) tuli rennonkovaa loppuun.

Tästä sitä siis starttaillaan kohti projektin kahta viimeistä viikkoa. Fakta on se että juoksukunto / suoritustaso ei ole projektin alusta kasvanut tai parantunut mihinkään. Jos totta puhutaan, niin juoksukunto on aikalailla sama kuin se oli Tammikuussa 18 ja näin ollen vähän huonompi kun se on ollut viime vuoden kesällä taikka ennen Valencian maraa 2016. Se on vain fakta, eikä siitä pääse yli eikä edes ympäri.

Jos nyt olisi pakko veikata, niin lähtisin veikkaamaan loppuajakseni Berliinissä 2.45 loppuaikaa, tai jos sattuisi maankuulu "pöljäpäivä", niin 2.43 korkeintaan :) Mutta onneksi ei ole pakko, enkä sen takia lähde vielä veikkailemaan yhtään mitään :)

Alla viikon askeleeni tarkemmalla tasolla, sekä ruokaisa viikon kuva:
Viikko 35 (27.08.18 - 02.09.18)
[week12/14]
ma 27.08
aamu:
Juoksu 11.85km [Pk-extrakevyt + muutama rullaus] [extra-kevyt: 5.02/km@avg112]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

ti 28.08
aamu:
Juoksu 16.53km [Pk-kevyt 15km + muutama rullaus] [kevyt: 4.25/km@avg129]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

ke 29.08
aamu:
Juoksu AV + ratatreeni LV yht 18,93km [5x1000m/3min + 5 x 20sec/60sec] [3.30...3.14/km]

to 30.08
aamu:
Kevyt puntti 60min
aamupv:
Juoksu 16,55km [Pk-extrakevyt duunin testilenkki] [5.45/km@avg113]

pe 31.08
aamu:
Juoksu 28.03km [4 x 5km / 4min] [*KEY SESSION* 3.56 // 3.54 // 3.50 // 3.43/km]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

la 01.09
aamu:
Juoksu 10.11km [Pk-extrakevyt 40min + muutama rullaus] [extrakevyt: 4.49/km@avg114]

su 02.09
aamu:
Juoksu 25,66km [Pk-kevyt pitkähkö + mökkitie rennonkovaa] [kevyt: 4.44/km@avg122]

YHTEENSÄ:
Juoksu 127,7 km & 10h 13min
Muu liikunta ja lihashuolto 4h 53min
--> 15h 06min
Strava relative Effort: 221




Viikon kuvana snapshot ruokapäiväkirjastani tiistain kohdalta :)

maanantai 27. elokuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - viikkoraportti 11/14

Tasan 3 viikkoa H-hetkeen. (Tai eilen oli), koska rapsa meni jo seuraavan viikon puolelle :)

Muutaman viimeviikolla tehdyn hyvän treenin jälkeen maratonluotto on noussut nollasta jo positiivisen puolelle, mutta korkealla se ei ole edelleenkään. Se 10-15sek puuttuu vauhdeista tällä hetkellä ja sen on vain hyväksyttävä tosiasia. Paljon on mennyt harjoittelussa ja siihen liittyvissä jutuissa tänä vuonna pieleen ja ne asiat on korjattava, jos meinaa tätä harrastusta tällä "tasolla" jatkaa. Mutta noiden juttujen puiminen menee tässä ohessa ja taustalla, nyt viimeiset 3 viikkoa keskitytään tähän projektiin niin täysillä kuin voidaan!

Viikko alkoi lepopäivällä ja ylirasitustiloihin erikoistuneen lekurin vastaanotolla. Siellä tuli hyviä ja selkeitä pointteja ja tuo projekti pyörii nyt taustalla eteenpäin ja erillaisia kokeita ja testejä tehdään matkan varrella ennen seuraavaa käyntiä. Tästä lisää sitten syssymmällä.

Tiistaina juoksin kevyttä, kävin Kartanonkosken ulkoilma salilla heilumassa tankojen kanssa. Teki hyvää jaloilla ja vielä perjantainakin tuntui jaloissa että on tehnyt jotain erilaista viikon aikana... ja keskiviikkona juoksenneltiin aamulenkkikerhon jäsen JH:n kanssa extrakevyttä ennen keskiviikon ratarallattelua...

Keskiviikkoaamuna juoksin Puksun radalla 15 x 500m/2min treenin. Kaverini PasiP oli lupautunut tulemaan ottamaan laktaatit aina 5 vedon jälkeen.

Treeni sujui varsin mallikkaasti ja sain tehtyä hyvän nousujohteisen sarjan kovassa tuulessa.
1.-5. * 1.45,0/1.40,9/1.40,4/1.39,4/1.38,1 (laktaatit: 4.9)
6. - 10. * 1.38,9/1.38,9/1.36,9/1.36,3/1.37,4 (laktaatit: 8.8)
11. 15. * 1.36,4/1.36,0/1.34,6/1.32,1/1.30,7 (laktaatit: 9.6)

laktaatit loppuverkan 8min kohdalla 10.4/13min: 6.2/18min: 4.2

Eli niin kuin laktaateista voidaan päätellä, niin rapsakka treeni tuli juostua :) Maksimaalisessa mattotestissä sain viimeksi maksimit 11,6, joten kaukana siitä ei oltu torstaina...

Perjantaina juoksin 70min kevyen ja lauantaina lyhyen kevyen muutamalla rullauksella.

Minulla oli tarkoitus juosta tämän viikon pitkä kiihtyvä avainharjoitus Helsinki Marathonin yhteydessä, mutta Jessin YU.kisat ja Jimin futis turnaus sotkivat suunnitelmat lauantain osalta ja jouduin siirtämään treenin sunnuntaiaamuun.

Eilen aamulla juoksin siis 30km kiihtyvän pitkän, ja 5km nostoilla + LV treenin seuraavin datoin:
0-5k avg119@4.42/km
5-10k avg127@4.27/km
10-15k avg133@4.20/km
15-20k avg140@4.11/km
20-25k avg148@4.04/km
25-30k avg162@3.43/km

Tuntuma juoksuun oli oikein hyvä ja vahvasti jaksoi puristaa loppuun asti! Viimeinen vitonen tuli Paloheinän takaa kotiin, eli perinteinen hyvänmielen loppunosto myötämäkeen ja kevyeen myötätuuleen. Treeninä kuitenkin huimasti paremma tuntuinen kuin viikko sitten juostu kiihtyvä 31,2km, jossa jaksoin tuota 3.42 vauhtia vain 1,2km lopussa ja tunne oli paljon pahempi kuin eilen oli vikalla vitosella.

Laktaatit oli eilen startatessa [1.2] (korkeat!) ja heti treenin päätyttyä [8.6] (AIVAN LIIAN KORKEAT!) joten melko hapokas oli sekin :) mutta faktahan on se että ei 8.6 hapoilla maraa juosta :D

Hyvä ja monipuolinen treeniviikko siis pohkeissa. Tästä on ihan kiva lähteä viimeiselle kolmelle viikolle ennen Berliiniä. Tälle viikolle näyttäisi olevan luvassa 5x1k ja 4x5k treenit + extrakevyt 2h sunnuntaille. Sitten ne treenit alkaa olemaan paketissa ja taperointi/keventely jakso oikeasti alkaa... se on sitä henkisesti raskainta aikaa maratonprojekteissa :D


Viikko 34 (20.08.18 - 26.08.18)
[week11/14]
ma 20.08
LEPO PV
jumpat aamulla & Fillarilla lekurissa käynti iltapäivällä

ti 21.08
aamu:
AV Juoksu 10,72km [pk-kevyt] [4.33/km@avg123]
40min ulkopuntti
LV Juoksu 2,77km [pk-extrakevyt] [5.29/km@avg112]

ke 22.08
aamu:
Juoksu 12.19km [Pk-extrakevyt] [4.56/km@avg111]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

to 23.08
aamu:
Juoksu AV + ratatreeni LV yht 26,12km [15x500m/2min] [1.45 (3.30/km ... 1.30,7 (3.00/km]

pe 24.08
aamu:
Juoksu 15.30km [Pk-kevyt] [4.35/km@avg124]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

la 25.08
aamu:
Juoksu 10,05km [Pk-kevyt  + 5x100m/100m] [kevyt 4.44/km@avg119]

su 26.08
aamu:
Juoksu 30.16km [kiihtyvä pitkä] [*KEY SESSION* nosto 5km välein, 4.42...3.43/km]
Juoksu 2,60km [Pk-extrakevyt loppuverkka] [5.46/km@avg119]

YHTEENSÄ:
Juoksu 109,9 km & 8h 50min
Muu liikunta ja lihashuolto 4h 43min
--> 13h 33min
Strava relative Effort: 193



Ratatreeniä Puksussa. Kellot "piilotettu" toistaiseksi :)

sunnuntai 19. elokuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - Viikkoraportti 10/14

Taas on viikko kulunut ja ihan ok treenejä olen saanut tehtyä, vaikka silti on pieni "outo" olo ja harmaa pilvi maraluoton ja oman kunnon yllä. Jotenkin se ei vaan ole normaalia tällä hetkellä.

Olen mittaillut yösykkeitä, ortostaattisia sykkeitä ja sykevälivaihteluanalyyseja, mutta niissä ei mitään erikoista ole löytynyt. Olen myös mitannut aamulaktaatit ja tänään pitkän lenkin jälkeiset laktaatit, mutta niissäkään ei vielä erikoisuuksia. Täytyy jatkaa niiden mittailuja vielä alkuviikosta.

Huomenna olen menossa myös lekurin kanssa juttelemaan ylirasituksesta ja mittauttamaan kaiken maailman hormooni ja veritasot muutenkin. Katsotaan mitä siitä keskustelusta poikii ja miten edetään jatkossa.

Viikon avaintreenit osui keskiviikolla ja sunnuntaille. Keskiviikkona juoksin T. Hapolan kanssa 8km VK:n ja sen päälle 8 x 200m radalla. Hyvä treeni, vaikka ylä-VK:n juokseminen on tuskaa tällä hetkellä!

Sunnuntaina, eli tänään lähdettiin J. Hietalan kanssa juoksemaan kiihtyvää 32km pitkää. JAnne kanttasi (flunssaa ja ultrakisoja alla) siinä 23km:n kohdalla, joten oli jatkettava yksin. 25km päätin, että 30km saa tänään riittää, sen verran vatsassa kiersi ja 4.00/km vauhti tuntui pahalta. 30km tolppa osui Haltialan raastosuoran toiseen päähän, jossa päätin vielä kiristää sen mitä myötätuuleen irtoaa ja juosta suoran toiseen päähän. 1,2km kulkikin myötäisessä sen 3.42/km, joka oli spekseissä se kahden vikan kilsan vauhdiksi annettukin. Mutta ei ollut palaa enään suoran päässä juosta sitä puuttuvaa 800m täyteen, ei millään. Mutta hyvä treeni tuli tehtyä ja tässä 5km splitit vielä tarkemmin:

0-5k 23.22 avg123 4.40/km
5-10k 22.42 avg130 4.31/km
10-15k 21.58 avg137 4.23/km
15-20k 21.08 avg144 4.13/km
20-25k 20.50 avg150 4.09/km
25-30k 19.50 avg155 3.58/km
30-31,2k 4.28 avg158 3.42/km

Ihan hyvää progressiota, MUTTA ennen mara PB juoksua Valenciassa 2016 olen juossut vastaavan 32km:n kiihtyvän treenin seuraavin splitein:

0-5km 4.14/km@avg130
5-10km 4.08/km@avg140
10-15km 4.06/km@avg143
15-20km 3.59/km@avg153
20-25km 3.49/km@avg158
25-30km 3.46/km@avg164
30-32km 3.41/km@avg171

joten "hieman" on tekemistä, jotta ihan enkkakunnossa sinne Berliinin pääsisi lähtemään :D Hyvin huomaa, että silloin kroppa toimi ja syke reagoi niin kuin pitääkin. Nyt lasikatto iskee vastaan siinä 150bpm kohdilla ja sen yllä on liian vaikeaa olla tällä hetkellä. Matalat hemoglobiinit varmasti suurin syy.

Mutta tästä jatketaan ja 4 viikkoa on aikaa vielä juoksennella ennen Berliinin lähtöpaukkua :)

Alla viikon treenit ja viikon kuva. Palaillaan asiaan viikon kuluttua. Ciao. 


Viikko 33 (13.08.18 - 19.08.18)

[week10/14]
ma 13.08
LEPO PV
lyhyt kävely + jumpat aamulla & Fillarilla (yht 5km) DHL pisteessä käynti lounastauolla

ti 14.08
aamu:
Juoksu 16.13km [Pk-kevyt] [4.34/km@avg127]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

ke 15.08
aamu:
Juoksu 21.82km [8km VK + 8x200m/90sec] [VK 3.45/km@avg155 // 200m 34,6...32,8]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

to 16.08
aamu:
Juoksu 18,14km [Pk-reipas 15km] [4.03/km(avg141)]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
aamupv:
Suunto Test Day
Kävely 4,27km 
[pk-extrahypersuperkevyt]
Fillari Paloheinään ja takas 
[pk-extrahypersuperkevyt]
Juoksu 4,61km [pk-extrakevyt duunin lenkki] [7.11/km(avg116)]

pe 17.08
aamu:
Juoksu 16.42km [Pk-extrakevyt] [4.55/km@avg113]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

la 18.08
aamu:
Juoksu 8,23km [Pk-kevyt  30min + 5x100m/1100m] [kevyt 4.27/km@avg127]

su 19.08
aamu:
Juoksu 34.59km [31,26km kiihtyvä pitkä] [*KEY SESSION* nosto 5km välein, 4.40...3.42/km]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

YHTEENSÄ:
Juoksu 119,9 km & 9h 22min
Muu liikunta ja lihashuolto 4h 40min
--> 14h 02minStrava relative Effort: 231

Viikon kuva: Sunnuntain pitkän sykkeet


sunnuntai 12. elokuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - Viikkoraportti 9/14

Jeppistä.

Taas on viikko kulunut projektia eteenpäin ja tästä viikosta tulikin sitten hieman erilainen viime viikkoihin ja kuukausiin verrattuna.

Edellinen viikkohan päättyi isoon väsyyn Twilight Runin puolimaratonilla ja sunnuntaina laahustettuun palauttavaan lenkkiin. Juttelin Coach-Nummelan kanssa ja hän määräsi mulle "pakkolepoa" ma - ke. Ja toteltavahan se oli, vaikkakin hyvin vaikeaa se oli. Viimeksi ollut 3 peräkkäistä lepopäivää varmaankin viimevuoden syksyllä akillesjännettä hoitaessa...

Faktahan on se, että olen ollut todella väsynyt, mutta yrittänyt vaan puskea kaikkea eteenpäin  ihan normaalisti. Ylirasitusta kaikilla saroilla on varmasti ja nyt siihen pitää saada joku roti. Tästä eteenpäin, ennen Berliinin maraa, mulla tulee olemaan vähintään yksi, jopa kaksi lepopäivää / viikko. Samalla vähän enemmän ravintoa koneeseen ja siinä ohessa laatutreeniä määrän vähentyessä.

Toivottavasti tuolla kombolla varmistetaan edes se että olen Berliinissä 16.9 viivalla. Se että olenko ennätyskunnossa silloin on sitten toinen juttu. Aika paljon saa tapahtua ja juoksukunnon parantua jotta sellainen ihme tapahtuisi, että enkkaa pystyn 5 viikon kuluttua lähteä/uskaltaa lähteä kokeilemaan! Sanoisin että juoksuvauhdit tulisi parantua n. 15sek/km kaikilla osa-alueilla...

Tällä viikolla lepoblokin jälkeinen juoksu oli ihan ok. Ainakin sykkeet aukesivat ja sain max sykkeet todella ylös niin torstain duunin testilenkin vikan kierroksen loppunostossa, kuin lauantain ratatreenissä. Molemmilla kerroilla syke kävi 178:ssa, joillaisia lukemia olen viimeksi treeneissä päässyt hätyyttelemään varmaankin viime vuoden puolella...

Tästä viikosta tuli myös tämän vuoden vähiten juoksua tähän asti sisältänyt viikko. 92,25km oli lopullinen summa ja näin mun 34 viikkoa kestänyt "väh. 100km/viikko" -putki katkesi tähän. Joka on enemmän kuin hyvä asia. :)

Eilinen Puksussa vedetty 8x1500m pitkillä 4min palautuksilla oli hyvä treeni. Vaikka vauhdit oli mitä oli, niin olin todella tyytyväinen että pystyin taas pitkästä aikaa puristamaan kropasta jotakin irti! Tuulikin oli melko reipas, joten senkään puolesta ei helpoin treeni. Vikan vedon max syke 178 oli esim. 15 pykälää korkeammalla kuin viikko sitten puolimaratonin korkein syke missään vaiheessa!

Tänään hölkkäilin extrakevyen pitkän lenkin (30km) "niin hitaasti ja matalilla sykkeillä kuin pystyn" Tuloksena 30km 5.05/km vauhdilla ja avg HR:n ollessa 112.

Tästä on hyvä siirtyä kohti ensi viikkoa! Aloitetaan se lepopäivällä huomenna, keskiviikkona lyhyt VK + 8 x 200m ja sitten sunnuntaina yritetään  puristaa 32km kiihtyvä Key Session! KAs siinä suunnitelma, katsotaan mikä on toteutus :)

Tasan 5 viikkoa, eli 35 päivää jäljellä. Toivotaan parempaa huomista ja hyviä loppuprojektin treenejä mulle :)

Alla viikon statsit:

Viikko 32 (06.08.18 - 12.08.18)
[week9/14]
ma 06.08
PAKKOLEPO BLOKKI - PV 1/3
(venyt aamulla ja illalla)

ti 07.08
PAKKOLEPO BLOKKI - PV 2/3
(venyt aamulla ja illalla)

ke 08.08
PAKKOLEPO BLOKKI - PV 3/3
(venyt aamulla ja illalla & päivällä kävellen lekuriin ja takas (yht. 5km))

to 09.08
aamu:
Juoksu 10,03km [pk-kevyt 40min + rullaukset] [kevyt 4.42/km@avg123]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
aamupv:
Juoksu 10,06km [pk-kevyt duunin lenkki + kirikierros] [5.10/km]

pe 10.08
aamu:
Juoksu 16,54km [pk-kevyt] [4.29/km@avg130]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

la 11.08
aamu:
Juoksu AV + ratatreeni LV yht 25,54km [8x1500m/4min] [5.34 (3.43/km ... 5.12,3 (3.28/km]

su 12.08
aamu:
Juoksu 30,08km [Pk-extrakevyt  pitkä] [5.05/km@avg112]

YHTEENSÄ:
Juoksu 92,25km & 7h 33min
Muu liikunta ja lihashuolto 6h 30min
--> 14h 03min
Strava relative Effort: 171  

Sykekäyrää lauantain ratatreenistä! Oikein hyvän näköistä, kun  vauhteja ei näy missään ;)

sunnuntai 5. elokuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - Viikkoraportti 6/14 & 7/14 & 8/14

No niin, nyt on Turkin kuuman paikan leiritys takana ja pari päivää keretty olemaan jo täällä kotimaan kamaralla ja yksi kisakin tullut jo eilen "juostua".

Lämpötila ei kovin paljoa ole tippunut kyllä Turkista Suomeen siirryttyä, joten kuumassa treenaamista on tänä kesänä tullut harjoiteltua riittävästi! Toivottavasti sillä on huhutut hyvät vaikutukset kuntoon...

Vedetään ensin yhteen Turkin lomaviikot. Matkustuspäivänä pidin lepopäivän, mutta sen jälkeen sain treenailtua aikaisin aamulla joka ikinen päivä. Ja joinain päivinä pääsin lenkille jopa kahdesti, kun poikaakin piti saada edes vähän hikoilemaan jalkapallokentän puuttuessa hotellilta... :)

Alanya on mahtava paikka treenailla, koska flattia rantabaanaa löytyy moelmmilta puolilta Kale kukkulaa vaikka kuinka pitkiä siivuja. Ja jos mäkeen haluaa, niin sitäkin löytyy ihan lyhyiden siirtymien takaa. Eli oikein hyvät olosuhteet juoksun harrastamiselle altaalla ja rannalla makailun ohessa.

Coach-Nummela oli laatinut Turkkiin oikein mukavan ja monipuolisen ohjelman, jota oli muakava yrittää toteuttaa. Sain tehtyä mäkitreeniä, reipasta flatilla, kevyttä paljon ja muutaman ratatreenin tyylisen vetorallattelun rantabulevardilla :)  Alla löytyy treenit kootusti, joten en lähde niitä tässä availemaan sen suuremmin. Jotenkin kuitenkin fiilis on edelleen, että juoksu ei oikein kovemmissa vauhdeissa kulje niin kuin pitäisi. Alhaiset hemoglobiinit ne siellä iskee vastaam heti AerK:n tuolla puolella.. JA pientä ylirasitustakin on varmasti kropassa myös..

Eilen kävin juoksemassa Twilight Runilla puolimaratonin. Itselle tuo oli kyllä kaikista pahin kisa mitä valita, koska startti klo 19:45 ja kuuma oli kuin helvetti. Eli nukkumaanmeno aikaan piti lähteä liikkeelle ja koko päivä oli aikaa odotella kisaa helteessä... Join paljon urheilujuomaa päivän mittaan ja osassa oli minulle ei tuttua kofeiiniakin mukana. Juuri ennen starttia otin vielä kulauksen Red Bullia ja olin "valmis" viivalle.

Päätin lähteä kokeilemaan, että pystyisinkö juoksemaan "maravauhtista" puolikasta tällä kunnolla (kropan väsyasteella), eli sellaista 3.47/km vauhtia oli tarkoitus lähteä liikkeelle. Viime viikkojen kovien treenien perusteella,  se tuntui etukäteen jopa mahdottomalta tavoitteelta.

Kisa lähti vauhtiin alamäkeen ja koska samaan aikaan starttasivat myös kympin ja vitosen juoksijat, oli vetureita edessä oikeinkin runsaasti. Päätin lähteä kuitenkin varovasti liikkeelle ja eka tonni taisi tulla sinne 3.40 hujakoille. Seuraavat siitä siiten hitaammin ja olo oli melko vetämätön heti alusta asti.

Mitään omia väliaikoja en kisan aikana ottanut. Yksi syy tähän oli että reitillä oli samaan aikaan vitosen, kympin ja puolikkaan kilsatolppia ja niitä oli "hieman" vaikeeta seurailla matkan aikana :)

Syke ei tuntunut nousevan, mutta eipä jalkakaan, joten jolkottelin menemään tasaisen uuvuttavaa, mutta hidasta, vauhtiani. Puolimatkassa ohitin Tukiasen PAulan, joka sitten kaarsikin kympin maaliin ja itse jatkoin taas yksin menemistä. Edessä oli jo rutkasti matkaa seuraaviin ja takaa ei tuntunut ketää tulevan lähimainkaan. Sykkeiden  puolesta olisi pitönyt olla varaa kiristää, mutta jalkojen ja jaksamisen kannalta ei niinkään.

Selvää oli jo aikaisessa vaiheessa, että alle tai edes lähelle sitä "maravauhtista" 1.20 aikaa en tulisi eilen juoksemaan. Tämän jälkeen pyrin pitämään vaan juoksun kasassa ja pääsemään maaliin. 16-17 km kohdalla houkutus oli suuri lopettaa leikki kesken ja hypätä autolle, koska reitti kaarsi siitä 7m päästä autoa vielä sielle viimeiselle vitoselle. Mahakin oli aika sekaisin tuossa vaiheessa jo. Olisin varasti lopussa pysähtynyt vessaankin, mutta onneksi niitä ei tuon reitin varrella ollut kärrättynä yhtäkään :)

Maaliin sitten parisataa metriä Hietsun rantahiekkaa ja just just pääsin lyllertämään maaliin. Oksennus ei ollut kaukana, vaikka vauhti olikin ollut varsin maltillista 3.54/km. Loppuaika siis 1.22.09 ja keskisyke 152. Maksimisykekään ei AnaKynnystä edes ylittänyt... Se kertoo paljon se!!

En tule kyllä ihan heti osallistumaan mihinkään juoksukisaan joka starttaa puolenpäivän jälkeen. Ei vaan ole minua varten nuo kisat ei.

Loppuverkka vielä päälle ja kello oli lähellä 22:00. Oli selvää että uni ei olisi illalla tulossa ihan heti. Tähän päälle vielä päivän aikana nautitut kofeiinit, niin fakta oli se, että katsoin viimeisen kerran kelloa klo 04:30 ja ajattelin että kohtahan sitä pitää jo herätä...

Tänään sunnuntaina lyllersin palauttavan lenkin 5.08 vauhtia ja Coach-Nummela uhkasi parilla kolmella lepopäivällä, koska niin puhki. Saas nähdä miten tästä jatketaan kohti sitä syksyn pääkisaa. 6 viikkoa olisi aikaa, mutta eihän tämä hyvältä nyt näytä. 3.47/km x 42,195 tuntuu aivan mahdottomalta tehtävältä tällä hetkellä. Ehkä siitä tuleekin hölkkäkisa ja seuraavan kerralla sitte taas viisaammin, taas.

Tai sitten saan jotenkin homman käännettyä ja viimeisien viikkojen hyvä treeni tuo sen kunnon sieltä esiin. Toivotaan tätä ja katsotaan mitä treenien puolesta on tulossa tulevien viikkojen ajaksi. Faktahan on se, että nyt pitäisi olla ne kaikkein kovimmat viikot edessä, eikä todellakaan vielä mitään keventelyjä... mutta mutta. katsotaan.

Eli leuka rintaan ja jne... :)

Alla treenit kolmen viime viikolta kootusti:

Viikko 29 (16.07.18 - 22.07.18)
[week6/14]
ma 16.07
aamu:
Juoksu 10,16km [Pk-kevyt 15km] [pk-kevyt 4.29/km@avg120]
+ 45min kokovartalo lihaskuntopiiri + nilkat

ti 17.07
aamu:
Juoksu 21,27km [Pk-kevyt/reipas] [4.21/km@avg134]
+ 30min kokovartalo lihaskuntopiiri + nilkat

ke 18.07
LEPO PV
[lento Turkkiin]

to 19.07
aamu:
Juoksu 26,44km [Pk-kevyt 2h + rullauksia] [kevyt: 4.42/km@avg121]
+ 25min core & nilkat & lihashuolto

pe 20.07
aamu:
Juoksu 17,33km [Pk-kevyt 15k + rullauksia] [kevyt: 4.22/km@avg127]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto

la 21.07
aamu:
Juoksu 18,29km [5x1min/1min flatilla + 6x3min mäet] [liian jyrkkään mäkeen tunkkausta :D]
+ 15min core & nilkat & lihashuolto

su 22.07
aamu:
Juoksu 13,65km [Pk-extrakevyt 60min + LV hotellille jumpan jälkeen] [4.54/km@avg115]
+ 15min core & nilkat & lihashuolto

YHTEENSÄ:
Juoksu 107,1 km & 8h 30min
Muu liikunta ja lihashuolto 2h 16min
--> 10h 46min
Strava relative Effort: 143 


Viikko 30 (23.07.18 - 29.07.18)
[week7/14]
ma 23.07
aamu:
Juoksu 31,04km [Pk-kevyt 2h + 10x1min/1min] [kevyt: 4.44/km@avg124]

ti 24.07
aamu:
Juoksu 20,45km [40min Pk-reipas + 10 x 30sec mäet] [pk-reipas: 3.58/km@avg145]

ke 25.07
aamu:
Juoksu 15,21km [Pk-kevyt] [4.45/km@avg119]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto
aamupv:
13,59 km Mönkijä safari Jimin kanssa
to 26.07
aamu:
LEPO PV
(Juoksu 4,18km [Pk-extrasuperhyperkevyt Jimin kaa])

pe 27.07
aamu:
Juoksu 16,54km [3x1k/1min)/2min +(2x800m/1min + 2x600m/1min)/2min + (2x400m/1min + 2x200m/1min] [vauhdit 3.28 tonni...35s 200m]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
ilta:
Juoksu 4,67km [Pk-extrasuperhyperkevyt Jimin kaa]

la 28.07
aamu:
Juoksu 17,56km [Pk-kevyt 15km + rullauksia] [Pk-kevyt: ]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
ilta:
Juoksu 4,30km [Pk-extrasuperhyperkevyt Jimin kaa]

su 29.07
aamu:
Juoksu 25,97km [6 x kiihtyvä 9min (3+3+3min)/2min + 6x ~30sec mäet]
[9min vedot: 4.11/km(141)//3.59/km(150)//3.52/km(158)]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto

YHTEENSÄ:
Juoksu 139,9 km & 11h 40min
Muu liikunta ja lihashuolto 2h 52min
--> 14h 32min
Strava relative Effort: 266 


Viikko 31 (30.07.18 - 05.08.18)
[week8/14]
ma 30.07
aamu:
Juoksu 20.80km [Pk-kevyt] [4.36/km@avg121]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto

ti 31.07
aamu:
Juoksu 16,68km [30 x 30s/30s kiihtyvästi] [vauhdit n. 3.35/km...2.59/km]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto

ke 01.08
aamu:
Juoksu 15,14km [Pk-kevyt] [4.26/km@avg124]
+ 15min core & nilkat & lihashuolto
[Lento Turkista himaan].

to 02.08

LEPO PV
(fillarilla hierontaan siirtymiset  + hieronta 60min)


pe 03.08

aamu:
Juoksu 13,02km [40 min Pk-kevyt + 2km@"kisavauhtia"] ["kisavauhti" 3.42/km@avg156]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto

la 04.08
aamu:
Juoksu 5,29km [kisa-aamun shake out run]
ilta:
AV + RUNNER'S TWILIGHT 1/2 Maraton + LV [1.22.09 aka 3.54/km@avg152 EI MIHINKÄÄN!!!]

su 05.08
aamupv:
Juoksu 14,69km [Pk-extrakevyt  palauttelu] [5.08/km@avg111]

YHTEENSÄ:
Juoksu 116,40 km & 8h 58min
Muu liikunta ja lihashuolto 3h 03min
--> 12h 01min
Strava relative Effort: 234


Kale kukkulalla juoksentelua.. vaikka suurin osa juoksustakin tulikin  tehtyä tuolla alhallaa meren rannassa :)