torstai 7. maaliskuuta 2019

Kausi 2019 - missä mennään ja mitä on edessä, ehkä :)

Paaaaljon on taas vettä virrannut Vantaanjoessa sen aikana, kun viimeksi olen tänne blogin puolell mitään kirjoitellut.. Toinen blogini lukijoista kysyi tuossa muutama päivä sitten että koskas aion kirjoitella kevään maraton projektistani... joten kai se on nyt vaan jotain rustattava tännekin puolelle :)

Alkuvuosi on mennyt treenien ja muun elämän kanssa vauhdikkaasti ilman sen suurempia loukkaantumisia tai muita isoja mullistuksia. Olen päässyt harjoittelemaan San Sebastianin jälkeen melko normaalisti ja nyt on tosiaan tavoitteena vetää kahden maratonin vuosi, ensimmäinen sitten kauden 2012 :D

Kävin jopa testauttamassa omat kynnystasot Pajulahden matolla! Anakynnys majaili Tammikuussa 3.35/km vauhdissa & 161 sykkeissä, kun taas Aerobinen kynnys oli 4.13/km & sykkeellä 133. Eli vuoden alussa ei enkkakunnossa oltu, mutta ei kaukanakaan siitä. Täytyy käydä uusimassa testit kesällä ja katsoa missä mennään silloin...

Pajulahden testipenkissä 18.1.2019
Coach-Nummela ei ole enään tehnyt ohjelmia San Sebastianin jälkeen (loooong story ;), joten olen ollut tässä "omillani" ja hakenut vähän raameja harjoitteluun mm. Renato Canovan, Marius Bakkenin ja Sweat Eliten artikkeleiden kautta kohti Toukokuun Prahan Maratonia (juostaan sunnuntaina 5.5)

Tarkoituksena on siis juosta tänä vuonna niin Prahan, kuin Berliin maratonit. Tätä tekstiä kirjoittaessani, kevään Prahan maratoniin on alle 9vk aikaa, joten se projekti on tässä jo ollut pidemmän aikaa käynnissä.

Olen tosiaan hakenut treeneihin rytmiä ja teesejä Canovan, Bakkenin ja Sweat Eliten aivan mielettömien artikkeleiden kautta. Varsinkin Canovan teesit tkiinnostaa ja olenkin "kopioinut" joitain hänen urheilijoiden tekemiään treenejä tässä menneinä viikkoina. JA tottakai mukana on paljon myös Coach-Nummelan perintönä tullutta "osaamista" :)

Tässä pari (I & II) esimerkkiä Canovan harjoittelumetodeista ja muutamia esimerkkiohjelmia hänen juoksijoiden valmistautumisesta maratoneilleen.

Ihan samoihin vauhteihin en ole vielä päässyt, mutta prosentuaalisesti omasta tavoitemaravauhdista (3.47/km) olen vetänyt noita treenejä peilaten noihin Eliittijuoksijoiden treeneihin. Tosin nuo on juostu 2400m korkeudessa mäkisessä maastossa ja itse vetelen niitä matolla tai Vantaan kaduilla, joten "ihan sama" effort ei ole kyseessä kuitenkaan :)

Viime viikolla kokeilin jopa Canovan "Special Block" päivää, missä vedetään kaksi kovatehoista treeniä 3 - 3,5h välein samana päivänä. Itse vedin aamulla Myllyssä 1+2+3+3+2+1k/200m ja sitten perään matolla 6x6min + 3 x 2min treenin.

Liikuntamyllyssä Block päivän aamuna :)
Täytyy sanoa että oli mielenkiintoista kokeilla moista ja tuntui että tuollainen päivä potkaisi ihan kivasti, kun alle ja päälle otti todella kevyitä päivä useampia. Täytyy yrittää toistaa tuo blokkipäivä vielä kerran tai pari ennen Prahaa...

Mutta siis treenit kulkee ja tuntuisi ihan siltä, että jopa nousukuntoa pukkaisi, pitkästä aikaa!! Kävin tuossa pari viikkoa sitten myös Keliakia-kontrollissa (gastroskopia) ja se näytti hyviä tuloksia! Nukka on palautunut normaaliksi, joten täatä eteenpäin pitäisi hivenaineiden ja muiden imeytyminen olla täysin toisella tasolla kuin vuosi sitten (ja kuka tietää kuinka monta vuotta ennen sitä...). Seuraillaan tilannetta ja toivotaan että hyvä tilanne on nyt jatkuva :)


Tästä olisi tarkoitus jatkaa tätä hyvältä tuntuvaa juttua, eli treenaamalla monipuolisesti ja hyvin rytmittämällä sitä kohti Prahan maraa. Tarkoituksena on saada kovia, pitkiä maraton-key session treenejä alle ja saada se huippukunto osumaan kerrankin sinne maratonin lähtöviivalle! JA toivottavasti siinä samalla väistellä luunmurtumat ja nilkan pyörähtelyt muutamaa viikkoa ennen kisaa :)

Alle 9vk aikaa ja lupaan kirjoitella vielä kuulumisia ennen kisaa, ehkä!

CIAO!

maanantai 31. joulukuuta 2018

Blogi- ja treenivuosi 2018

No niin, on viimeinen päivä vuodesta 2018. On siis aika vetää yhteen kulunut vuosi treenilasien (ja Instagramista poimittujen kuvien) läpi tarkasteltuna.

Kulunut vuosi oli treenien puolesta hyvin monijakoinen. Oli hyvää kulkua alkuvuodesta, sitten pientä ylikunnon oireilua ja ei kulkevaisuutta, sitten ihan hyvä fiilis ennen Berliiniä, sitten solisluun murtuman kautta Berliinin siirto San Sebastianin maratoniin, sitten nilkan pyörähdys juuri ennen San Sebaa ja Baskimaassa sitten 2.44.00 "torjuntavoittona" aivan helvetin kipeällä nilkalla töpyteltynä.

Vuosi alkoi perheen kanssa Ylläs/Levi-leirillä, jossa tuli liikuttua ehkä kovimmat määrät sitten ikinä. Jokaamuinen aamulenkki juosten ja päälle Pk-pertsaa sopiva annos aamu/iltapäivän aikana nautittuna, Viikolle 1 siis yli 22h liikuntaa, siitä oli kiva aloittaa vuosi :)

Lapista kotiuduttuani oli vuorossa duunikeikka Chicagoon ja mun suosikkikaupunkiin Vancouveriin :) Tosin Chicagosta tuli kerta heitolla mun toinen lempikaupunki Pohjois-Amerikoista, oli se sen verran vaikuttava paikka ja Wilsonin uudet tilat Lake Michiganin rannalla olivat maagisen upeat!!

Myös juoksijoille kaupunki tarjoaa upeasti talvellakin hoidetut baanat niin joen kuin järven rannassa. Windy City ei ole muuten ihan tuulesta temmattu termi, sen verran tuuli tuiversi joka aamu :) Mutta ihan noin muutenkin kaupungin keskusta oli maaginen paikka. Ihan kuin vanhoissa elokuvissa olisi kävellyt koko ajan :)

Paikallinen Vantaanjoen varsi oli varsin hyvin hoidettu talvellakin :)
Chicagossa asuu minun vanha kolleega Suunnolta. Hän ja hänen miehensä pitivät minua oikein hyvänä ja veivätr minut katsomaan niin Lauri Markkasen & Chicago Bulssin, kuin Blackhawksin hokimatsia!! Molemmat aivan jäätävän hienoja tapahtumia!! Varsinkin Markkanen oli mukava nähdä livenä!!!

Chicago ja NHL
Helmikuu sujui melko rauhallisesti ja siitä ei paljoa ole kirjoiteltavaa. Kuukauden ainoa merkittäväksi tapahtumaksi luokiteltava juttu oli meidän 01520-aamulenkkikerhon YHTEISLENKKI. Eli kaikki 4 kaveria samaan aikaan, samalla lenkillä, yhdessä :) Tuo lenkki on edelleen ainut laatuaan ja katsellaan koska saadaan aikaan seuraava :D Lenkillä ollaan toki samaan aikaan oltu monestikin koko porukka, mutta silloin kaikki juosseet eri reittejä, eri vauhteja ja yksin :D
6.2.2018 ja RASTI SEINÄÄN, koko #01520-aamulenkkikerho yhteislenkillä!!
Maaliskuussa käytiin vaimon kanssa kahdestaan Dubaissa vähän D-vitamiinia tankkaamassa. Tuokin kaupunki oli aika magee mesta ja hotellimme ympäristö Dubai Marinan laitamilla tarjosi sekin melkoisen mukavat puitteet aamulenkeille :)
Pidennetty viikonloppu Dubaissa :)
Dubaista kotiuduttua olikin sitten aika mennä ennalta pahalta kuulostaneeseen gastroskopiaan ja tutkimaan tarkemmin jo verikoissa lähes varmaksi diagnosoitua keliakiaa. Ja kyllähän se suolen nukka sen keliakia-diagnoosin sitten varmisti ja siitä alkoikin gluteeniton loppuelämä. So far so good, vaikakkaan ihan hirvesäti ei veriarvot ole senkään jälkeen parantuneet, mutta ehkä se siitä pikkuhiljaa kuitenkin palautuu kohti parempia arvoja.

Keliakia dignoosi. Tästä alkoi gluteeniton elämä.
Huhtikuussa starttaili kisakauttakin. Kuun puolivälissä kävin juoksemassa SAUL:n SM-maantie puolimaratonin aikaan 1.16.10. Aika sinänsä oli mukava, mutta jälkikäteen selvisi että reitti oli selkeästi alimittainen, joten se siitä hyvästä ajasta sitten :D

Huhtikuun lopulla kävin juoksemassa myös isoin odotuksin myös ensimmäistä kertaa järjestetyn Helsinki10 tapahtuman ja 10km enkaa (34.09) oli tavoitteena rikkoa. No ei mennyt rikki ja meno oli yhtä tervanjuontia koko matkan.  Aika 35:39 oli kaukana tavoitteesta!! Nyt jälkikäteen mietiskeltynä kroppa alkoi väsy jo silloin...

H10 ja iso pettymys
Toukouun alussa kävin duunikeikan "ansiosta" rämpiämässä Bodom Trailin 21km kisan. Kisan jälkeen päätin että poluille en ihan heti lähde uudelleen kisaamaan. Sen verran perseestä tuo reitti tällaiselle asvalttimiehelle oli :D

Poluilla sinänsä pn ihan mukava käydä silloin tällöin juoksemassa (lue Keskuspuiston tai Nuuksion poluilla), mutta suossa tarpominen ei ole minusta mukavaa, ei sitten vaikka kuinka yritti ottaa sen huumorilla vastaan... :D

Toukokuussa alkoi myös "kaikkien aikojen kesän" ensimmäiset helteet (vai alkoikos ne jo Huhtikuun puolella? No ihan sama...)! Esim. Äitienpäivänä oli kuuma kuin mikä ja alla olevasta kuvasta päätellen käytiin silloin pyöräretkelläkin :) Joskus on muistaaksei äitienpäivänä on ollut erlainenkin keli...

Äitienpäivähelle :)
Kesäkuussa oli edessä jokavuotinen HHM duunikeikka. Ensin vähän Lähtö/Maali-alueen rakentamista ja sitten itse kisa hölkäten kameran kanssa läpi :) ja sitten loppukkuusta tietenkin Juhannus, jota vietettiin Tammion saaressa Haminan edustalla. Muuten Kesäkuu oli ja meni. Lämmintä oli muistaakseni koko kuukausi.

Juhannusjumpat Tammion saaressa
Heinäkuussa oli edessä sitten kesäloma ja reissu Turkkiin Alanyaan. Oltiin Alanyassa 2 viikkoa ja päälimmäisenä muistan kuumat kelit, aamulenkit merenranta bulevardilla ja keliaakikon mahdottoman elämän Turkissa. Kukaan ollut ikinä kuullutkaan moisesta "allergiasta" :D Muutaman kerran hotellin, englantia ymmärtämättömän, keittiöhenkilökunnan kanssa asiaa vääntäneenä voin todeta, että seuraavan kerran omat eväät mukaan vaan :D

Loma & suomen kesä 2018 oli maagisen lämmin!
Kesäloma räpsäisy Kale kukkulan päältä Turkin Alanyassa
Elokuussa (ja toki jo aiemminkin) alkoi katseet kääntymään jo syyskuun lopun Berliinin maratonille.. Kroppa oli väsy ja treeni ei oikein osunut missään vaiheessa. Hemoglobiinit ja rauta-varastot oli alhaalla.

Kävin Twilight Runilla "kisaamassa" Elokuun lopulla. Jo pelkästään se, että kisa starttaa illalla kasin aikoihin, pitäisi riittää sille, että sinne ei kannattaisi lähteä ollenkaan itseään kiusaamaan. Varsinkaan tällaisen aamuvirkun ja aamulla treenaavan ihmisen. Toinen oli todella väsy olo ja totaalinen jumi kropassa.

Eli ensi vuonna EI poluille ja EI klo 13:00 starttaaville kisoille :D

Kaikkien kyykkäysten äiti Twilightilla...

En pystynyt Hietsun kaduilla juoksemaan edes sitä Berliin tavoiteteltua "maravauhtia", vaikka matkana olikin vain puolikas siitä... Aika taisi olla jotain 1.22.XX ja kisan jälkeen koutsi määräsikin 4 päivää täyslepoa ja sitten katsottaisiin missä mennään.

Tuo lyhyt lepoblokki auttoi huimasti ja sen jälkeen sain taas sykkeitä treeneissä ylös ja muutenkin hyvän vauhdin tekemiseen vielä viimeisille viikoille ennen Berliinin kisaa.. Pitäisi vaan osata levätä enemmän ja paremmin.
Hyviä treenejä kohti Berliiniä...
Treenit sujuivat siis taas paremmin ja maratonluotto alkoi nousemaan ennen Berliin kisaa! Kunnes 10 päivää ennnen H-hetkeä vedin fillarilla voltilla tonttiin. Solisluu poikki ja se siitä maratonista tänä vuonna. Koomisinta tuossa on se, että duunimatkani on sen 1200m pitkä, eikä siinä ollut ketään lähelläkään kun lensin maahan. Katukiveyksen yli ajaessa kädet vaan lipsahti eteenpäin ja olinkin matkustajana sen jälkeen....Kaikkea sitä voi siis käydä ja tsäkähän tuossa kävi, koska eihän mulla kypärääkään ollut silloin päässä. Sen tärskyn jälkeen on ollut, aina.

Kantositeen kanssa ei ollut mukavaa...

Päätin etten ole siirtämässä kisaani ettenpäin ja näin ollen en juokse tänä vuonna maratonia.  Päätin samalla ottaa kunnon Off Seasonin tekemättä mitään rankkaa vähään aikaan. Käsi alkoi kuitenkin yllättävän nopeasti kestämään kävely-hölkkää ja pian juoksinkin taas. Jopa kantositeen kanssa :)

Syyskuussa käytiin juhlistamassa myös poikani 10-v synttäreitä Manchesterissä. Siitä olikin vierähtänyt lähes 11 vuotta, kun viimeksi olen Old Traffordilla ollut matsia katsomassa.. Man Utd pelasi yllättävän 1-1 kotitasurin Wolwerhamptonin kanssa, mutta onhan se hieno tapahtuma, oli se tulos sitten mitä tahansa.


Lokakuussa Coach-Nummela alkoi puhumaan mua ympäri että lähtisin sittenkin juoksemaan syysmaran RH:n jokavuotisen syysmarareissun yhteydessä. Sanoin että kiitos, mutta ei kiitos.

Loppuvuodesta tutustuin myös uuteen ystävääni Yerba Mateen :) Olemme olleetkin todella hyviä ystäviä siitä lähtien :) Jos et ole ikinä kokeillut, niin suotittelen kokeilemaan! www.matelaituri.fi ja eikun tilaamaan mateet, bombillat ja kupit kotiin :) Itsellä kyseinen juoma potkii oikein kivasti, sillä en ole ikinä noita kofeiinipitoisia juomia nauttinut.
Ystäväni Yerba Mate :)
Lokakuun loppupuolella olka/solisluu kesti jo täyden treenaamisen ja yhtenä iltana päätin että lähden RH: baskimaahan reissuun mukaan ja ostin lennot Bilbaoon ja sanoin Akille, että varaa mestan RH:n hotellilta. Alkoi tiukka 5 viikon valmistautuminen kohti San Sebastiania. Ilman sen suurempia aikatavoitteita...vielä :)

Aki lupasi rustailla muutaman key sessionin siältävän ohjelman aina kisaan saakka. Ja sanoi myös että jos sen viiden viikon ohjelman ajelen läpi, niin aika lähellä enkkakuntoa olisin, varmasti. Oikeassahan hän sitten lopulta oli, taas.


Lokauun lopussa kävin juoksemassa Halloween Runin 10k kisan "Ala-talkkarina" aikaan 37.45. Oli tuulinen keli mutta se oli kaikki mitä kropasta tuolloin irtosi. Tosin tuolla kostyymilla ei kovempaa pääsisikään ;)

Poika vaihtoi KäPa:n mustavalkoiset HJK:n sinivalkoisiin syksyn aikana :)
Pienenä välihuomiona tähän kaiken juoksufiilitelyn väliin seuranvaihto uutisia... Syksyn aikana poika vaihtoi siis HJK:n riveihin ja itse pääsin samalla hyppäämään pois JoJo:n oravanpyörästä :) Tuo jos mikä on helpottanut tässä loppuvuodesta oikein mukavasti tuota "vapaa-aikaa". Ja mikä parasta, poikakin on nauttinut uudesta seurasta ja saanut lisämotivaatiota treenaamiseen ja pelaamiseen. Win-win situation sanoisin :)

Ja takaisin treeneihin...Marraskuun alussa treenit alkoivat puremaan ja sain tehty kaikki avaintreenit mitä Coach-Nummela oli ennen maratonia kalenteriin plänäillyt. Kuten esimeriksi tämän 32km:n kiihtyvän pitkän:



Maratonluotto alkoi siis nousemaan kohisten ja viikkoa ennen kisaa kävin vielä Aktia Cupin ekassa osakisassa juoksemassa rennon kovaa kympin aikaan 35.30 ja tunne oli siis rennon kova, ei #allin missään nimessä. Melko paljon tippui Halloween Runin ajasta vain muutamassa viikossa poies...

Aloin jo tsekkailemaan että mitäs se sub 2.40 maraton oikein vaatisi.. Päätin että eiköhän tuota rajaa lähdetä rikkomaan ja katasotaan sitten matkan varrella miltä se vauhti oikein lopulta tuntuu...

Kunnes kisaviikon tiistaina, 5 päivää ennen starttia, kevyen lenkin päälle tehdyssä rennossa rullauksessa astuin asvaltin ja hiekan reunaan ja nilkka pyörähti totaalisesti ympäri ämpäri.


Olin varma että nilkka murtui ja kisa oli siinä. Murtumaa ei ollut (röntgen), mutta kisa oli edelleen siinä.

Päätettiin kuitenkin Akin ja Tuomon kanssa, että teipataan nilkka heti kun pääsen kisapaikalle ja katsellaan tilannetta päivä päivältä. San Sebastianiin päästyäni Tuomo teippasi nilkan ja kävin perjantai-iltana lyhyen lyhyellä shake out runilla, eikä nilkka siitä huonommalsi mennyt. Kipeä ja turvokissa oli, mutta ei mennt huonommaksi kuitenkaan.

Lauantaina, kisapäivän aattona, kävin sitten kokeilemassa vähän kevyttä ja sitten 2km "kisavauhtia" viimeisenä testinä. Ei mennyt nilkka siitäkään takapakkia, joten päätin osallitua sunnuntaiaamun kisaan.

Kisassa nilkkaan alkoi sattumaan puolimaratonin jälkeen todella paljon, mutta päätin edetä niin kauan kun pystyn "normaalisti" askeltamaan. Askelsin sitten maalin saakka ja loppuajaksi 2.44.00, joka on maraurani 2. nopein maraton kuitenkin!

Täällä hieman lisää kisasta kisaraportin muodossa.

Tämä mitali lämmitti sitten lopulta oikeinkin mukavasti :)
Loppuvuosi on sitten mennytkin San Sebastianista toipumiseen. Vasen lonkka meni todella pahaksi kisaan jälkeen. Eli ihan "normaalisti" en sitten kuitenkaan tainnut puolimaratonista eteenpäin askeltaa :) Vasta ihan viime viikkoina olen pystynyt juoksemaan kivuitta kisan jälkeen..

Vuosi oli siis monipuolinen ja viimehetken loukkaantumisten värittämä. Ensi vuonna viisaammin ja paremmin ja nopeammin. Ja jos kaikki menee niin kuin Tammistossa, niin tasan vuoden kuluttua maraenkka seisoo alle 2.40 lukemissa :)

Ja yksi #puurokuva on tähänkin raporttiin saatava, joten tässä tulee :)

Breakfast of the Champions
*********************************************************************************

Sitten päästäänkin tämän postauksen pääaiheeseen, eli koko vuoden yhteenvetoon treenien näkökulmasta.

Movescountin datojen perusteella analysoituna kulunut vuosi sisälsi juoksua enemmän kuin ikinä (6302km&500h), mikä ei loppujen lopuksi (yllätys yllätys) tuonut toivottua lentoa juoksuun. Ensi vuonna lupaan juosta vähemmän, mutta kovempaa ja viisaammin kuin tänä vuonna :)

Kulunut vuosi oli myös 2010 vuodesta alkaneen "juoksijan urani" ensimmäinen vuosi, kun EN tehnyt ennätystä millään matkalla. Tosin ennätyskilsat on ennätys sinänsä :D

Viikkokilsat 2018 (avg121,19km/vk)
Viikkokilsoja ja Movescountin datoja kun tarkastelee näin jälkikäteen, niin tulihan tuossa alkuvuodesta, aina Elokuuhun asti, juostua ihan liikaa määrää. Tehot loistivat poissaolollaan ja sen huomaa hyvin myös alla olevista Movescountin käppyröistä ja datoista. Kuten olen tässä jo aiemmin sanonut, ensi vuonna määrää alas, tehoja ja viisautta ylös ja hyvä tulee taas :)

Koko treenivuosi yhdessä kuvassa :)
Tänään, vuoden viimeisenä päivänä oli vielä pakko käydä juoksemassa niin 500h kuin 6300km rikki :) Fillarointiakin tuli yllättävän paljon, kun merkkasin kaikki duunimatkat sun muut "commuting" tyyliset fillaroinnit ylös koko vuoden ajan.. Hiihtoa taas on listoilla surullisen vähän :(

Sykkeiden osalta rauhallinen vuosi
Sykkeiden osalta näkee hyvin, ettei kovinkaan paljoa tehoja vuosi ole sisältänyt. Yli anaerobisen kynnyksen 165 (kuvassa punaisella & 'Maximal') harjoittelua oli ainoastaan 4:36h, eli 1% kokonaismäärästä :) Ensi vuonna pyritään tuplaamaan tämä Zone5 osuus harjoittelusta, eli nostamaan se 2%:in :)

Tosin olen pitänyt tuota anakynnystä arvossa 165bpm (mitattu viimeksi n. 2 vuotta sitten) ja saattaa olla ettei yläkynnys enään olekaan noin korkealla.. Täytyy alkuvuodesta käydä matolla kynnykset taas mittauttamassa, jotta saa nykykunnon mukaiset kynnysarvot päivitettyä kohdalleen.

Tässä vielä Stravan tekemä video juoksuvuodesta.. (Stravaan ei mene kaikki manuaalisesti Movescountiin lisätyt movet, siksi kokonaismäärät ei täsmää)

*********************************************************************************

Tässä oli siis tämä vuosi 2018 yhdessä blogautuksessa. Kiitos molemmille lukijoilleni ja ensi vuonna jatketaan harjoituksia.

"Vähemmän, kovempaa ja viisaammin", vai miten se nyt meni...

keskiviikko 28. marraskuuta 2018

San Sebastian Marathon - Kisaraportti

No niin, pääseenhän sitä kirjoittelemaan sitä ainoaa ja oikeaa kisaraporttia, nimittäin MARATON raporttia! Edellisestä onkin kulunut aikalailla tasan kaksi vuotta... ja aika lähellä oli ettei tätäkään raporttia olisi tarvinnut kirjoitella.

Tämä vuosihan on ollut aikamoista vuoristorataa juoksuharratuksen parissa. On ollut hyvää kulkua talvella/keväällä (esim 1.16.xx alimittainen puolikas Vierumäellä huhtikuussa), sen jälkeinen "ei kulje mihinkään" vaihetta alkukesästä, vähän ylikunnon tai ylirasitustilan oireita loppukesästä, solisluun murtumaa juuri ennen Berliiniä ja viimeisimpänä nilkan ympäri pyöriminen tasan 5 päivää ennen San Sebastianin maratonia..

Solisluun murtuman jälkeinen aika kuitenkin antoi uskoa tulevaan, sen verran hyvin upposi treenit ennen San Sebastiania, että ehkä tästä vielä joskus jotain tulee :)

Mutta sitten siihen Maratoniin! Tämän syksyn Runner's High:n maratonmatka suuntautui siis kuvankauniiseen pikkukaupunkiin Pohjois-Espanajassa, Baskimaassa sijaitsevaan San Sebastianiin.

Matka starttasi perjantaina aamulennolla Munchenin kautta Bilbaoon, josta sitten bussilla San Sebastianiin.

Perjantaina Salosen Tuomo teippaili nilkkaan hienot ja värikkäät nestettä ja turvotusta poistavat kineesioteipit muutamalla nilkkaa tukevalla urheiluteipin palalla höystettynä. Nilkka tuntui sen verran "hyvälle", että päätin osallistua illan shake out runille muiden RH:n juoksijoiden kanssa. Käytiin rantabulevardilla tulevaa reittiä tapilemassa. Otin siinä samalla siis ensimmäiset hölkkäaskeleet tiistain nilkan pyörähdyksen jälkeen. Nilkka ei siitä itseensä ottanut ja päätin vielä la aamulla käydä kokeilemassa ihan juoksuakin ennen kuin päättäisin sunnuntain kisaan starttaamisesta..

Salosen bravuurit nilkkaan
Lauantaiaamulla kävin juoksemassa 30min kevyen + 2km "kisavauhtista" + Loppuhölkät (sisältäen muutaman vedon) Nilkka tuntui yllättävän hyvältä ja päätin että starttaan sunnuntain kisaan ja juoksen sen rennon reippaalla alulla ja katson sitten miltä nilkka tuntuu matkan varrella.. 

Lauantaiaamun lenkiltä räpsäisty foto...
Lauantai-illalla Tuomo vielä vaihtoi teipit uusiin ja olin "valmis" sunnuntaiaamun kisaan.

Sunnuntaina aikainen herätys, aamupuurot & Yerba Matet naamaan ja kävellen starttialueelle. Alkuverkaksi hölkkää muutamalla vedolla höystettynä olin edelleen "valmis" viivalle.

Kympin kisa starttasi 15min ennen maraa ja puolimaratonia, joten Aki, Tuomo, Matt ja muut RH:n kympin juoksijat pääsivät irti ennen muita..

Maraton ja puolimaraton starttasi klo 09:00 ja starttikarsinaan pääsi hyppäämään helposti n. 5min ennen starttia. Hyppäsin aidan yli seurakaveri-Ragnarin viereen ja odottelin starttia siinä 10-15m Eliitin takana.

Juoksu lähti liikkeelle ja paljon pelätty kova tuuli ja sade loisti poissaolollaan alussa. Nilkka tuntui normaalilta ja vauhti sopivalta. En tsekkaillut väliaikoja koko kisan aikana muuten, kuin 5km välein, kun otin manuaalisen lapin vasemman käden Suuntoon. Oikean käden Suunto S9 sai nakutella autolappeja jokaisen kilsan välein, mutta kertaakaan en noita matkan aikana tsekaillut..

Ensimmäisen vitosen väliaika oli 19.10 (3.50/km) ja juoksu tuntui todella helpolta ja sopivalta vauhdilta myös nilkalle. Jatkoin samaan tahtiin myös seuraavan vitosen (18.57 (3.47/km)) ja kympin väliaka siis 38.07 ja vauhti tuntui sopivalta edelleen.

Alkumatkasta ei nilkkaa vielä särkenyt, paljoa ;)
Kympin kohdilla alkoi varmaankin satelemaan myös ensimmäisiä tippoja taivaalta ja tuli jopa hieman kylmäkin jossain vaiheessa. Kolmas ja neljäs 5km splitti tuli myös melko tasaisesti (19.16 & 19.09) ja oltiin taas lähtöalueella takaisin (maratonin reitti oli siis 2 x puolikkaan kierros) Siihen asti ympärillä oli paljon samaatahtia juoksevia kavereita, mutta suurin osa heistä kurvasi puolivälissä stadionille ja puolimaran maaliin. Joten puolikkaan jälkeen juoksuseuraa ei ollutkaan niin paljoa saatavilla kuin ennen sitä oli ollut. Puolimaratonin väliaika oli 1.20.48 ja nilkassa alkoi olla jo kipua ihan riittävästi.

Puolivälin paikkeilla ja sen jälkeen sade vaan yltyi ja jossain kohdissa reittiä satoi jo ihan kunnolla ja kylmän tunne vaan lisääntyi. Välillä olin aivan jäässä! Mutta paistoi siellä silloin tällöin aurinkokin ja tuuli ei ollut missään vaiheessa mikään este hyville ajoille. Viides 5k splitti 19.02 (3.48/km).

Puolivälin jälkeen nilkkaa alkoi siis särkemään ja samalla vauhti vähän tippui. En vaan nähnyt järkeväksi lähteä hampaat irvessä samaa vauhtia ylläpitämään tai jopa kiristämään ja lähteä jopa ennätystä hakemaan toisella puoliskolla.. Kuudes vitonen kulkikin sitten jo enään 19.37 (3.55/km) ja sitä seuraava (30-35k) 19.49 (3.58/km)

Nilkkaa särki ja takataskussa ollut kympin seteli taisi poltella jopa pienen palovamman alaselkään ;) Tuomo tuosta varoittelikin jo lauantaina, mutta varmuuden vuoksi päätin setelin mukaan silti ottaa... Mutta siellä jossain puolimaratonin jälkeen päätin, että niin kauan kun pystyn jalalla astumaan "normaalisti", eikä tarvitse kävellä tai ontua, juoksen maaliin sitä vauhtia kun parhaalta tuntuu.

Loppumatkasta ei enään kieltä näkynyt... :)
Tämä "parhaalta tuntuu" vauhti hiipui maalia kohti ja syke pysyi todella maltillisella tasolla tästä johtuen. 35-40k splitti lipsahti jo yli 20min, ollen 20.15 (4.03/km). Iso osa 10km ja puolikkaan juosseita RH:n juoksijoita oli 39km kohdilla kannustamassa ja antamssa juomaa. Otin siinä viimeisen geelin naamaan ja lähdin rannasta laskettelemaan kohti maalia ihan hyvissä voimissa, joskin nilkka oli jo todella kipeä.

Viimeiset 2km ja 195m pääsin taas alle 4min/km vauhtia ja stadionilla ei koutsin sanojen mukaan saanut hävitä kenellekkään! Sen pystyin pitämään, joskin hävisin kaikille jo ennen stadionia :D Maaliin saavuin kisakellon näyttäessä tasan 2.44.00. Se on juoksijan "urani" toiseksi paras aika kuitenkin ja fiilis maalissa oli lähes yhtä hyvä kuin edellisilläkin kerroilla.

Kisa sujui siis vähän laskevana vauhdillisesti, mutta kipukäyrän sain pidettyä hyvinkin lineaarisesti nousevana :) Kisan puolikkaat tulivat 1.20.48 ja 1.23.12, joten toinen puolikas oli 2min 24sek hitaampi kuin ensimmäinen, joka taas on melkein minuutin parempi kuin mitä 2014 Berliinissä tai 2016 Valenciassa oli ollut..

Ihan ok juoksukapunki tuo San Sebastian :)
Tulipahan siis juostua Maraton tänäkin parillisena vuonna. Ensi vuonna olisi tarkoitus rikkoa parittomien vuosien kirous, mutta katsellaan sitä sitten ensi vuoden puolella. Ainakin pyrin olemaan loukkaantumatta 10-5 päivää ennen kisaa ;)

Nyt olisi tarkoitus palautella rauhassa ja sitten ensi vuoden puolella alkaa suunnittelemaan ja treenailemaan ensi vuoden haasteita kohti.. Niistä lisää sitten kun jalat ja kroppa palautuneet ja treenit rullailee taas normaalisti..

Tässä vielä linkki Movescountin Moveen ja alla vielä raportissakin mainitut 5km manuaaliset splitit:

19'10.3 // 3.50/km avgHR 142 //avgW 306
18'57.1 // 3.47/km avgHR 146 //avgW 304
19'16.6 // 3.51/km avgHR 147 //avgW 300
19'09.0 // 3.50/km avgHR 151 //avgW 301
19'02.8 // 3.48/km avgHR 153 //avgW 301
19'36.9 // 3.55/km avgHR 152 //avgW 299
19'48.9 // 3.58/km avgHR 151 //avgW 294
20'14.8 // 4.03/km avgHR 151 //avgW 288
08'46.2 // 3.59/km avgHR 154 //avgW 291

Loppuaika: 2:44'00.0
1. puolikas 1:20:48
2. puolikas 1:23:12
    --> +2:24 positiivinen splitti

avg pace: 3.53,2/km
avg HR: 150bpm
avg Power: 299w
avg Cadence: 179spm

Kisan jälkeen oli vuorossa se reissun raskain osuus, nimittäin Afterrunit :) Jaksoin raskaan päivän päätteeksi sinne puolilleöin ja sitten oli pakko lähteä suunnitamaan kohti hotellia :) Ensi vuonna sitten Afteritkin päätyyn asti, kuten maratonkin ;)

Afterrunit alkoi 3,5h "lounaalla"

torstai 22. marraskuuta 2018

4 päivää kisaan, missä mennään

No niin, San Sebastianin maratoniin on aikaa 4 päivää, on aika kertoa kuulumiset ja miten on lyhyt 5 viikon intensiivinen valmistautuminen mennyt ennen kisaa.

Viimeksi kirjoittelin tasan 2 viikkoa sitten että valmistautuminen oli edennyt suunnitelmien mukaan ja edessä oli vielä muutama viikko muutamilla avaintreeneillä höystettyjä treeniviikkoja.

Nämä viimeisetkin treenit menivät ns. nappiin ja sain tehtyä todella hyviä valmistavia treenejä suunnitellun ohjelman mukaan. Tässä tehdyt avaintreenit:

su 11.11
Verryttely 20 min + hyvät venyttelyt + VK-tasavauhtinen 22 km (3.45-4.00/km) + verryttely 20 min
--> 22km 3.47/km@avg154(304W)

Viikko 46
ti 13.11
Pk-reipas 18 km (4.00-4.10/km)
--> 4.13/km@avg138

ke 14.11
Verryttely 15 min + hyvät venyttelyt + 5 x 3 km/ 2min (3.55->3.45) + verryttely 20 min
--> matolla vedot: 3.47...3.38/km

la 17.10
Aktia Cup 10 km--> 35.30 (@avg159) "rennonkovaa"

Hakunilan auringossa kaikki oli vielä hyvin...

*** *** ***
Sitten päästiinkin kisaviikkoon!! Fiilis Aktia Cupin jälkeen todella vahva! Olin mielessäni valmistatunut starttaamaan tulevana sunnuntaina PB-vauhtia (sub 2.40) ja katsomaan mihin rahkeet riittää.

Maanantaina pidin lepopäivän ja tiistai aamulla olikin mukava lähteä tekemään 40min kevyttä lenkkiä. Juoksin 40min kevyen ja päätin ottaa muutaman rullauksen lenkin päälle tutulla "vetosuoralla" n. 100m himasta.

Ensimmäisessä vedossa vasen jalka jostain syystä astui hieman liian vasemmalle asvaltin ja hiekan reunaan --> Nilkka ympäri ja pelästys (ja vitutus) oli suuri. Ensimmäinen fiilis oli että nyt taisi murtua jotain nilkasta.

Eli kun viimeksi meni solisluu 10pv ennen kisaa, niin nyt päästiin jo 5 päivän päähän kisaa ilman takaiskuja. Ehkä seutaavalla kerralla sitten päätyyn asti? Tai sitten ei :)

Nilkka otti ja turposi todella nopeasti. Ja särkykin oli sen erran suuri, että päätin käydä varmuuden vuoksi röntgenkuvissakin. Murtumia ei ollut, onneksi. Olen nilkkaa nyt hoitanut K-K-K hoidolla tässä tiistaiaamusta asti.

Turvotus on ehkä hieman laskenut, nilkka ei ole kovinkaan musta ja tämän aamun kuntofillari kokeilukaan ei nilkkaa pahentanut. Ollaan Tuomon ja Akin kanssa sovittu, että nilkkaa teippaillaan huomenna kun paikan päälle päästään ja aletaan katsomaan pystyykö sillä juosta vaiko ei. Ihan kaikkea toivoa sunnuntain kisaan starttaamisesta en ole vielä heittänyt kaivoon.

Nilkka keskiviikkoiltana...
No huomenna aamusta Munchenin kautta Bilbaoon ja sieltä bussilla San Sebastianiin. Katsotaan sitten paikan päällä mikä meininki jalan kanssa. Tällä hetkellä antaisin kisaan starttaamiselle n. 6,2%:n mahikset...

Palataan asiaan San Sebastian reissun jälkeen ja katsotaan mikä oli reissun anti. Afterrunit nyt ainakin on ohjelmassa, oli nilkka miten paha tahansa :D

torstai 8. marraskuuta 2018

9 viikkoa murtumasta, missä mennään.

Moikka taas! On kulunut tasan 9 viikkoa solisluun murtumasta, joka lopetti Berliinin maratonprojektin kuin "seinään".

Pari viikkoa siinä tuli huilailtua ja otettua käden kanssa rauhassa. Kävin kuntofillaria sotkemassa ja kävelyillä, mutta Movescountin datasta kun katsoo, niin ensimmäiset juoksuaskel-kokeilut olen näköjään ottanut jo sunnuntaina 16.9, eli tasan 10 päivää murtuman jälkeen :)

Siitä pikkuhiljaa enenmmän ja enemmän juoksua ja treenitkin alkoi puremaan ihan kivasti. Ilman mitään tavoitteita oli tarkoitus pitää kunnon ylimenokausi ja alkaa keskittyä ensi vuoteen ja uusiin projekteihin jne..

Halloween runissa paineltiin menemään "Ala-Talkkari" kostuumissa :)

Pari kolme viikkoa sitten Coach-Nummela kuitenkin kysyi, että miksen lähtisi Runner's High porukan jokasyksyiselle maratonreissulle? Kohteena olisi tänä vuonna vielä San Sebastian, joka kaupunkinakin kiinnostaa kovasti! Aki kertoi, että pari miespaikkaa olisi vapaana hotellillakin.. Tsekkailin siinä pari päivää lentoja ja mietiskelin, että onko siinä mitään järkeä lähteä vielä maratonia tahkoamaan..

Noh, ostin sitten extempore lennot ja ilmoittauduin maratonille. San Sebastian Maraton on siis edessä sunnuntaina 25.11.2018 :)

Coach-Nummela viilasi timanttisen suunnitelman viimeiseksi 5 viikoksi ennen kisaa. Tästä ohjelmasta on tällä hetkellä jäljellä puolet, eli 2,5 viikkoa. Ohjelmassa on ns. avaintreenejä ja sitten väliin palauttelua ja kevyttä höntsäilyä. Eli ihan perus maratonille valmistava ohjelma loppujen lopuksi :)

Olen siis tässä viime viikkoina siis treenaillut ihan oikeasti tavoitteena juosta 25.11 "niin kovaa kuin päivän kunto antaa myötä". Katsotaan sitten San Sebastianissa mikä se 25.11 sitten olikaan.

Tässä viime viikkojen jo tehdyt "avaintreenit":

Viikko 43
ke 24.10
AV ulkona + (matolla) 4 x 12min / 2min + 5 x 1min/1min + LV
12min: 3.55/50/47/45

minsat 3.20...3.12/km

la 27.10

Halloween Run 10km kisa
37.45 kovassa 10m/s tuulessa

su 28.10
Pk-kevyt 35 km
Tasavauhtisena kevyenä kisan jälkeen 4.47/km@avg123

*** *** ***

Viikko 44
ke 31.10
AV (ulkona) + matolla 3 x 5km/3min + LV (sis. 5 x 15s vetoja)
1. @3.50/km // avg 297W // avgHR 133
2. @3.45/km // avg 307W // avgHR 147
3. @3.40/km // avg318W // avgHR 160 (vauhti alkaen 3.42...3.20/km vikat 350m)

to 1.11
Pk-reipas 16,4km (@4.04/km(avg137))

su 4.11
10min AV + 32k kiihtyvä pitkä + 10min LV
0-5k @ 4.20/km(avg127)(271W)
5-10k @ 4.15/km(avg136)(280W)
10-15k @ 4.05/km(avg138)(282W)
15-20k @ 4.01/km(avg148)(289W)
20-25k @ 3.55/km(avg154)(295W)
25-30k @ 3.44/km(avg160)(304W)
30-32k @ 3.43/km(avg164)(308W)

*** *** ***

Alkuviikko 45
to 8.11
AV (ulkona) + matolla 8 x 1600m/3min + LV
3.45...3.30/km

*** *** ***

Ja tässä vielä edessä olevat "avaintreenit" ennen kisaa:

Loppuviikko 45
su 11.11
Verryttely 20 min + hyvät venyttelyt + VK-tasavauhtinen 22 km (3.45-4.00/km) + verryttely 20 min

*** *** ***

Viikko 46
ti 13.11
Pk-reipas 18 km (4.00-4.10/km)

ke 14.11
Verryttely 15 min + hyvät venyttelyt + 5 x 3 km/ 2min (3.55->3.45) + verryttely 20 min

la 17.10
Aktia Cup 10 km

*** *** ***

Viikko 47
ke 21.11
Verryttely 15 min + VK-5 km (3.45-3.55/km) + verryttely 15 min

su 25.11
KISAPÄIVÄ

*** *** ***

Eli vastauksena otsikkoon, nyt mennään kohti maratonia, taas. Toivottavasti tämä kantaa tällä kertaa niin lähtöviivalle, kuin maaliviivallekin asti :)

Treenit sinällään ovat kulkeneet varsinkin mallikkaasti ja viime sunnuntain 32km kiihtyvä oli vauhdillisesti ja yksittäisenä harjoituksena, ihan yksi parhaita maratreenejä mitä olen ikinä pystynyt juoksemaan.. Enkkakunossa en varmaankaan vielä parin viikon päästä ole, koska kaikki hemoglobiinit sun muut veriarvot eivät edelleenkään ole siellä missä niiden pitäisi olla, mutta eiköhän siellä Baskimaassa saa ihan hyvän kisan juostua, Tämä siis JOS viimeiset kaksi viikkoa sujuu kuten kaksi-kolme edellistä :)

32k kiihtyvää, vitosen välein nostot + 2km lopussa
Palaillaan astialle sitten varmaankin ennen, tai heti kisan jälkeen :)

Ciao...

perjantai 7. syyskuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - DNF ja loppuraportti

No niin, kuten toinen teistä lukijoista on saattanut jo sosiaalisen median ihmeellisestä maailmasta huomatakin, loppui tämä maratonprojekti eilen kuin seinään. Tai no tarkemmin ottaen se loppui katukivetykseen ja asvalttiin.

Juoksin eilen aamulla Pk-reipasta reilut 15km, tulin kotiin, otin duunikamat ja läksin ajelemaan kohti 1,2km päässä sijaitsevaa toimistoa. Ilman kypärää, niin kuin melkein joka aamu, koska "vain 4 minuutin siirtymä"

Ehdin ajella rauhassa meidän kotikadun päähän ja ylittää tien. Ajoin molemmat kädet sillälailla käsiä tangon päällä pitäen. Ajoin katukiveyksen yli, niin kuin jokainen aamu ja yhtäkkiä molemmat käteni lipsahtivat tangolta yli ja siitä mentiinkin sitten voltilla asvalttiin, vasen olkapää ja pää edellä.


Onneksi taisin ottaa suurimmat voimat vastaan olkapäälläni, sillä päässä ei ollut tällin jälkeen kuin pieni kuhmu. Viereiseltä bussipysäkiltä juoksi heti muutama avulias nainen auttamaan ja kyselemään vointia. Kiitos muuten siitä :)

Aluksi luulin ettei rytäkässä käynyt yhtään mitään, mutta matkaa jatkaessani toimistolle asti vasemman olkapään naksuminen ja jäätävät kivut alkoivat. Kävin suihkussa ja sen jälkeen soitin itselleni työterveyden (Terveystalo) kautta ajan Kamppiin.

Kampissa olkapää kuvattiin ja solisluun uloin päähän siellä olkapäässä naksui ja oli siis poikki. Luu on tällä hetkellä "hyvässä" asennossa nivelen sisällä, joten näillä näkymin leikkausta ei tarvita. Kontrollikäynti ja uusinta kuvat otetaan ensi ttistaina ja sitten selviää leikkaus tarve vielä uudelleen.



6vk oli alustava arvio juoksumattomuudesta, mutta kokemuksesta pitää sanoa, että ei kannata ikinä uskoa ekoja arvioita, vaan katsoa ihan rauhassa miten toipuminen edistyy ja mitä sitä voi missäkin vaiheessa alkaa tekemään. Nyt ainakin ensi viikon loppuun asti vedetään saikulla iiiiihan rauhassa.

Eli sellainen päätös tälle jo muutenkin melko haasteellisesti sujuneelle projektille. DNF taitaa olla oikea termi tässä kohtaa.

Mutta nyt "nukutun" yön jälkeen jos sitä positiivisesti ajattelee, niin A) onneksi olen hengissä ja B) hauska nähdä mitä tämä pakkolepo tekee kropalleni ja sen kaikille ongelmille. Jälkimmäisen kanssa tässä edetään lekureiden kanssa eri polkua tämän solisluu-hoidon kanssa ja lähdenkin tästä verikokeisiin ihan just, kunhan labrat vaan aukeaisi :)

Se oli siinä.
Mutta eikähän tämä tästä taas iloksi muutu. Joskus, ehkä.

sunnuntai 2. syyskuuta 2018

#munkkivaimaratoonariVol2 - viikkoraportti 12/14

Tasan 14 vuorokautta aikaa starttiin! Alkaa jo #maratonkeskityneisyys valtaamaan olotilaa. Sitä onkin ollut jo vähän ikävä :) Toivottavasti tämä "pariton vuosi ja maraton" toteutuu myös tänäkin vuonna!

Ihan täysi maratonkeskittyneisyys ei tässä päällänsä ole kyllä ollut, sen verran kaikkea hässäkkää on ollut tämän ylirasitus/alipalautumistilan tutkimuksiin liittyen ollut tässä tälläkin viikolla. Olen pitänyt ruokapäiväkirjaa, nukkunut uniapnea laitteistojen kanssa, kerännyt 24h vuorokausi virtsa testin, köynyt lekurilla ja ravitsemusterapeutillakin juttelemassa jne... mutta näistä enemmän sitten syssymmällä, niin kuin lupailin :)

Treenit meni tällä viikolla ihan ok. Kaksi päätreeniä tuli tehtyä, eli keskiviikon 5x1000m/3min ratarallattelu ja perjantaiaamun 4x5km/4min maantierallattelu. Molemmat kulkivat ihan kohtuu hyvin, mutta se pienen pieni vauhdin puutos vs. olotila o edelleen siellä. En osaa sitä sanoin kuvata, mutta siellä se kanittaa vaan vastaan.

Muuten viikko sisälsi kevyttä, erittäin kevyttä ja lihaskuntoa. Tänään sunnuntaina hölkkäilin 2h kevyen pitkän, josta mökkitien (2,32km) tuli rennonkovaa loppuun.

Tästä sitä siis starttaillaan kohti projektin kahta viimeistä viikkoa. Fakta on se että juoksukunto / suoritustaso ei ole projektin alusta kasvanut tai parantunut mihinkään. Jos totta puhutaan, niin juoksukunto on aikalailla sama kuin se oli Tammikuussa 18 ja näin ollen vähän huonompi kun se on ollut viime vuoden kesällä taikka ennen Valencian maraa 2016. Se on vain fakta, eikä siitä pääse yli eikä edes ympäri.

Jos nyt olisi pakko veikata, niin lähtisin veikkaamaan loppuajakseni Berliinissä 2.45 loppuaikaa, tai jos sattuisi maankuulu "pöljäpäivä", niin 2.43 korkeintaan :) Mutta onneksi ei ole pakko, enkä sen takia lähde vielä veikkailemaan yhtään mitään :)

Alla viikon askeleeni tarkemmalla tasolla, sekä ruokaisa viikon kuva:
Viikko 35 (27.08.18 - 02.09.18)
[week12/14]
ma 27.08
aamu:
Juoksu 11.85km [Pk-extrakevyt + muutama rullaus] [extra-kevyt: 5.02/km@avg112]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

ti 28.08
aamu:
Juoksu 16.53km [Pk-kevyt 15km + muutama rullaus] [kevyt: 4.25/km@avg129]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

ke 29.08
aamu:
Juoksu AV + ratatreeni LV yht 18,93km [5x1000m/3min + 5 x 20sec/60sec] [3.30...3.14/km]

to 30.08
aamu:
Kevyt puntti 60min
aamupv:
Juoksu 16,55km [Pk-extrakevyt duunin testilenkki] [5.45/km@avg113]

pe 31.08
aamu:
Juoksu 28.03km [4 x 5km / 4min] [*KEY SESSION* 3.56 // 3.54 // 3.50 // 3.43/km]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto

la 01.09
aamu:
Juoksu 10.11km [Pk-extrakevyt 40min + muutama rullaus] [extrakevyt: 4.49/km@avg114]

su 02.09
aamu:
Juoksu 25,66km [Pk-kevyt pitkähkö + mökkitie rennonkovaa] [kevyt: 4.44/km@avg122]

YHTEENSÄ:
Juoksu 127,7 km & 10h 13min
Muu liikunta ja lihashuolto 4h 53min
--> 15h 06min
Strava relative Effort: 221




Viikon kuvana snapshot ruokapäiväkirjastani tiistain kohdalta :)