sunnuntai 15. lokakuuta 2017

#RHgoesLJU - Se oli siinä - DNS

No niin, tämä viikko löi viimeisenkin naulan arkkuun tämän projektin osalta. Alkuviikosta viel yritin jotain pyristellä treenien muodossa, mutta keskiviikon vierailu fyssarilla veti maton alta lopullisesti.

Nilkka oli taas lukossa. Eli se lukkiutuu nyt parissa viikossa ja se johtuu nilkan täysin ääristä liikeradoista, jotka pitää saada nyt jumppaamalla kondikseen, ennen kuin voi edes miettiä jotain määrätietoisempaa treeniä yrittää ylläpitää.

Motivaatio katosi siinä samalla ja pidin to, pe ja la täysin lepoa. Tänään sunnuntaina kävelin parin tuntia, mutta ei sekään mukavalta tuntunut ja olisi pitänyt maata vaan sohvalla tämäkin päivä. Akilleksen seutu tosin on kivuton ja nilkkoja olen jumppaillut päivittäin.

Kiitos tästä projektista ja etenkin muutaman viikon aikana tulleista hyvistä ja viisaista kommenteista Maratoonari ja Menso. Arvostan. Jos osaisin tehdä asiat yhtä viisaasti kuin te, niin parin viikon päästä olisi mukava lähteä juoksemaan uuden ennätyksen perässä Ljubljanan kaduilla.

Palataan asiaan sitten kun on jotain asiaan palattavaa. Tällä hetkellä tunne on se, että siihen saattaa jokunen viikko tai kuukausi vierähtää.

Viikon kuvana vielä oikein hyvin tuntemuksia ja koko projektia kuvaava tunkki.

Viikon ja koko projektin #RHgoesLJU yhteenvetävä kuva. TUNKKI.

Ciao ja silleen.

sunnuntai 8. lokakuuta 2017

#RHgoesLJU - viikkoraportti 9/12

Tämä projekti alkaa olemaan tavoitteiden puolesta taputeltu. Tasan kolme viikkoa kisaan ja treenaamaan ei pysty. Tai no treenaamaan varmaankin pystyisi, mutta juoksemaan ei. Akilles on jo parempaan suuntaan menossa, mutta tämän aamun kävely oli hurjinta, mitä sillä tällä viikolla uskalsin tehdä. Pariton vuosi seuraa siis hyväksi havaittua linjaa vuosien 2013 & 2015 vuosien kanssa, jolloin oli molempina vuosina isoja ongelmia jalkojen kanssa ja moelmmista tuli loppujen lopuksi maraton vuosi. Niin se näyttää käyvän myös tämän vuoden 2017 kanssa.

Maratonmotivaatio totaalisen kadoksissa. Tai no, ehkä jotkut keskustelut esim. vaimon kanssa kotosalla, on saanut mut tajuamaan (taas) kuinka helvetin väsyksissä sitä onkaan (taas) ollut kaiken tuon maratontreenaamisen ja siihen 110% panostaen (kaiken muun arkielämän sirkuksen pyörittämisen ohella)

Toisin sanoen, tämä nilkkalukko ja siitä ärtynyt akillesjännevamma on ollut vain se piste sen kuuluisan i-kirjaimen päälle. Kaikki vaikuttaa kaikkeen, mutta kyllä mun juoksu on vaikuttanut esim perheeseen todella paljon enemmän kuin itse olen tajunnut. Mun väsymys tulee ilmi niin moessa tilanteessa ja vaikuttaa samalla kaikkiin mun ympärillä oleviin.

Nyt kun on viikon pari lepäillyt, niin kroppa alkaa taas osoittamaan virkoamisen merkkejä ja toivottavati sama rata jatkuu myös tulevilla viikoilla ja kuukausina, vaikka jossain vaiheessa taas juosta pystyisinkin. Ehkä tästä montusta noustaan vielä.

Ensi kerralla paremmin ja viisaammin (taas). Paitsi nyt lupaan yrittää ihan oikeasti (taas). Ajatuksia on ollut jos pitäisi ihan vaan tavoitteettoman vuoden 2018 ja yrittäisi käydä kuitenkin kisoissa ja tapahtumissa entiseen malliin. Saattaisi jossain vaiheessa vuotta olla yllättänkin kovassa tikissä :)?

Ensi viikolla voisi kokeilla jo kävelyn oheen ottaa muutamia juoksuaskeliakin, JOS akilles pysyy kivuttomana tulevinakin päivinä. Keskiviikkona olen menossa taas fyssarilla käymään, niin katsotaan vielä nilkan liikkuvuutta toistamiseen.

Ljubljanaan lähtemistä emmin vielä tulevat viikot. Toisaalta olisi kiva lähteä, koska mukana huippu RH-perhe, mutta toisessa vaakakupissa painaa sitten rahatilanne ja "sen toisen" perheen kanssa vietetty aika. Jos jalka tästä toipuu hurjasti, niin voisihan sitä matkaan lähteä ja juosta siellä vaikka kympin kisa ja sitten hurrata muille itse maratonilla. Kahtellaan.

Alla viikon lepäilyt. Viikon kuvana tällä kertaa TYHJÄ :D

Viikko 40 (02.10.17 - 08.10.17)
[week 9/12]

ma 02.10
aamu:
Crossari 65min [pk kevyt] [10x90sec/30sec + 10x60sec/30sec + 10x30sec/30sec rennosti]
Kokovartalo lihaskunto 30min [core & nilkat ja akilles]

ti 03.10
aamu:
AV (15min kevyt crossari + 15min kevyt soutu) + 60min puntti/lihaskunto

ke 04.10
LEPO PV & hieronta
Alkaa olemaan projekti taputeltu. Akilles melko hyvä, mutta ei juoksukunnossa missään nimessä. Mutta katellaan nyt tässä vielä hetki...

to 05.10
aamu:
Fillari 22,78km 
 [pk kevyt/reipas] [15 x paloheinän mäki ylös alas]
Spartan testipäivä duunissa

pe 06.10
aamu:
AV 10min kevyt fillari + 60min puntti/lihaskunto

la 07.10
LEPO PV
su 08.10
aamu:
Kävely 7,01km [pk-extrasuperkevyt] [60min]


VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 0 km & 0h 0min
Muu liikunta 7h 45min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 7h 45min


sunnuntai 1. lokakuuta 2017

#RHgoesLJU - viikkoraportti 8/12

Ja taas on yksi viikko lusittu tätä syksyn maraton projektia. Alla oli loistava treeniviikko (7/12) ja siellä sai tehtyä hyviä treenjä ja jopa yhden pitkän vähän kovemmakin treenin viikko sitten lauantaina.

Sitten tuli tämä viikko. Maanantaina tuli juostua vielä hyvävauhinen pk-reipas hyvällä fiiliksellä ja juoksu kulki raskaan viikon jälkeen todella hyvin.

Sitten tulikin tuskien tiistai ja ekstrakevyt köpöttelyvauhtinen pitkä "palauttava" (2h16min@5.03/km)  ja sen jälkeen akillesjänne oli TODELLA kipeä. Varasin ajan "vanhasta muistista" samantien fyssari ajan J. Koposelle ja sainkin sen heti torstaiksi. Yleensä akillesjänne kivut ovat olleet suoraan yhteydessä nilkkalukkoon...

Aloitin buranakuurin ja olin juoksematta ke ja to.

Torstaina kävin sitten fyssarilla ja lukossahan tuo oikea nilkka taas oli. Yhteensä 4 eri lukkoa saatiin auki ja jalka oli taas kuin uusi ja akilleskin heti parempi.

Perjantaina aamulla ajattelin kokeilla jo juoksua, mutta vähän yli tunnin lenkki oli selkeästi liikaa ja akilles kipeytyi edelleen. Nilkan toiminta tosin oli parempaa ja tuntui tosi hyvältä. Ei olisi silti pitänyt juosta ollenkaan.

Lauantaina ja sunnuntaina ihan perus jäätä, buranaa ja lepoa.

Eli ei lähde tämä projekti oikein liitoon missään vaiheessa. Täytyy sanoa että maratonluotto on taas nollissa ja katseita siirretty pikkuhiljaa jo kohti seuraavaa kautta ja kisaa :) Katsellaan kuinka tämän akillesvaivan kanssa nyt mennään eteenpäin.. Syksyllä 2015 samanlainen vaiva kesti toooodella kauan ja paino nousi kilon viikossa n. 12 viikon ajan.. Siihen en kyllä lähde tällä kertaa :D

Alla vielä viikon datat ja viikon kuvana futista välillä :)


Viikko 39 (25.09.17 - 01.10.17)
[week 8/12]

ma 25.09
aamu:
Juoksu 20,01km [Pk-reipas[reipas: 15km/avg142/4.02/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 26.09
aamu:
Juoksu 27,09km [Pk-extrakevyt palauttava[2.16.59/avg107/5.03/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 27.09
LEPO PV (Nilkka lukossa? --> Akilles kipeänä)

to 28.09
aamu:
AV (10min kevyt crossari + 10min kevyttä soutua) + 70min lihaskunto
aamupv:
Fillarilla hallille (4,6km) + 2km kevyt uinti + 20min kevyt vesijuoksu + Fillarilla takas (4,6km)
iltapv:
Fillarilla fyssarille (14km) + 45min fyssari, jossa 4 lukkoa nilkasta auki + Fillarilla takas (14km)

pe 29.09
aamu:
Juoksu 13,93km [Pk-kevyt[1.05.58/avg115/4.44/km] (--> akilles kipeeksi, taas/edelleen)
30min lihaskunto [core] & huolto

la 30.09
LEPO PV (Akilles kipeänä)

su 01.10
LEPO PV (Akilles kipeänä)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 61,04 km & 4h 50min
Muu liikunta 6h 27min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 11h 17min


Junnufutista iltavaloissa --> parasta!!

sunnuntai 24. syyskuuta 2017

#RHgoesLJU - viikkoraportti 7/12

Ni hao! Onpas viikko takana!

Viikko alkoi Shanghaissa ja päättyi Vantaalle, välissä uudet enkkakilsat 174,6km!! T
ämä enkkaviikko tuli vielä matkustusviikolla, sisälsi yhden kokonaisen lepopäivän ja myös hyvä ystäväni jetlag kävi kyläilyllä Kiinanreissun jälkimainingeissa, joten kokeonaisrasitus viikolle ollut varsin messevää..

Viikko alkoi siis Kiinanmaalla ja Shanghaissa, jossa pystyin kyllä treenailemaan ihan ohjelman mukaan ja hotellin läheisessä Century Parkia kiertävvällä tasaisella 5km loopila oli oikeinkin mukavaa jolkotella.

Maananataina juoksin vähän yli 2h kevyttä ja otin muutaman avaavan vedon päälle. Jalat ja kroppa oikeinkin tuoreet vaikka vasta sitä sunnuntaiaamusta oltiin perille päästy.

Tiistaina juoksin aamulla yksikseni pk-reippaan (4 kiekkaa aka ~20km) ja illalla vielä palautteluksi yhteislenkkiä paikallisetn Amerilaisten testaajien kanssa pk-extrahypersuper kevyen lenkin merkeissä. Päiväkilsat yli 30k.

Keskiviikkona juoksin taas puistoa ympäri pk-kevyttä ja siihen päälle 8 x n. 40sek vedot, jotta jalkoihin tulisi vähän ripeämpääkin liikettä.

Torstaina klo soi klo 04 paikallista aikaa ja jumppailin hotellihuoneessa vähän Corea, takareisiä, nilkkoja auki + pienet venyt ennen kuin starttasimme paluumatkan kohti suomea. Siihen päälle 9h lento ja torstai menikin siis lepopäiväksi laskettavan helposti :)

Perjantaina kello oli päässä vielä sen verran sekaisin, että klo 04:15 starttasi ensimmäinen aamulenkki kotisuomessa.. Juoksin eka 80min kevyttä yksikseni ja sitten Hietalan Jannen kanssa vielä ekstrakevyttä 30min päälle. Otin myös muutamia rullauksia jotta jalat palautuisivat lennon ja kiinan keikan rasituksista.. Aamupäivällä juoksin vielä lyhyen lenkin duunissa kaikkien Suunto Summit tapahtumaan osallistuneiden testaajien kanssa. Päiväkilsat myös tässä yli 30k.

Lauantaina oli tarkoitus juhlistaa pojan 9-v synttäreitä Helsinki City Trailin 6km:n kisa muodossa. Siis koko perheen oli tarkoitus juosta, mutta Super Park ja skuuttaus vei tällä kertaa voiton niiltä suunnitelmilta :D Koutsi oli laittanut ohjelmaan "Pk:ta tuntemuksien mukaan"... joten pätin juosta himasta Eltsuun vetää kisan siellä VK:na ja sitten juosta vielä himaan kisan jälkeen.

Juoksin siis alle vähän yli 17km pk-reipasta, kisan juoksin harkitusti VK:lla ja sitten kisan jälkeen vielä 10km pk-reipas + 4,4km maravauhtinen loppunosto ja kas kas, kunnon (37,92km) maraspesifinen treeni oli jaloissa. Kisassa tulin toiseksi voittajan perässä sekunnin päässä "juosten" ja loppunosto tuli GPS:n mukaan 3.48/km, joten sitä viime syksyistä enkkavauhtia sitä sai vielä rypisteltyä loppuun.

Tänään kävin vielä radalla rypistelemässä, vaikka alla olikin todella raskas viikko. Ohjelmassa oli "8x1k/2min 3.45/km ja siitä kiristellen" ja tämä oli siis tarkoitettu olevan se viikonlopun kovempi treeni, kun eilen ei ollut todellakaan tarkoitus vedellä mitään kovia pitkiä :D

Noh, päätin lähteä kokeilemaan ja olihan ne jalat väsyt. Eka tonni 3.45 ja siitä sain ihan ok progressiota aina kuudenteen vetoon, joka tuli 3.28. Sen jälkeen päätin ottaa loppuun vähän helpotusta ja vaihdoin vikat 2 vetoa 5 x 400m/1min sarjana, eli lopulta 6x1km/2min + 5x400m/1min. Ihan hyvä päätös sillä sen verran pahalta vikan vedon 1.16,6 tuntui.. Kroppa melko jumissa, mutta hyvää tämä raastaminen vaan tekee!

Nyt on 5 viikkoa aikaa kisaan ja ehkä tässä 2-3 kunnon maratreeniä vielä ehtii tekemään!

Ja tätä kirjoittaessa Coach-Nummela itse on juossut Berliinissä uuden upean oman ennätyksensä ja kauden kotimaisen kärkituloksen 2.19.28!! Se on kova tulos se ja alle 100 suomalaista on sen ennen Akia tehnyt! Ja myös Coach-Carita juoksi debyttimaralla kovan 3.28.50!! Onnittelut siitäkin! On se kova pariskunta :)

Alla vielä enkkaviikon toteutus ja viikon kuvina muutama otos Kiinasta ja yksi City Trailin maalista.

Ensi viikkoon...



Viikko 38 (18.09.17 - 24.09.17)

[week 7/12]

ma 18.09
aamu:
Juoksu 28,13km [Pk-extrakevyt/kevyt + vedot [kevyt: 2.02.52/avg120/4.43/km] SHANGHAI
40min lihaskunto [core] & huolto

ti 19.09

aamu:
Juoksu 21,27km [Pk-reipas[reipas: 1.15.21/avg143/4.04/km] SHANGHAI
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta: 
Juoksu 10,70km [Pk-extrakevyt kollegoiden kanssa[extrakevyt: 1:02.34/avg96/5.50/km] SHANGHAI

ke 20.09

aamu:
Juoksu 25,92km [Pk-kevyt + 8 x 40sek vedot [kevyt: 1.28.59/avg126/4.27/km] SHANGHAI
30min lihaskunto [core] & huolto

to 21.09

aamu:
45min lihaskunto [core] & huoltoaka LEPOPÄIVÄ :)
SHANGHAI - HKI lento


pe 22.09

aamu:
Juoksu 24,61km [Pk-extrakevyt + vedot [extrakevyt: 1.50.00/avg116/4.47/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
aamupv: 
Juoksu 5,63km [Pk-extrakevyt Suunto Summit lenkki[35.27/avg96/6.17/km]

la 23.09
iltapv:
Juoksu 17,23km [pk-reipas] + 5,63km HCT [kisa] + 15,06km [pk-reipas + loppunosto]
yht 37,92km@4.15/km [KEY SESSION]


su 24.09
aamu:
AV + (6x1km/2min + 5 x 400m/1min) + LV (yht 20,44km) [VK vedot] [tonnit 3.45...3.28 & nelkut 1.22...1.17]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 174,6 km & 13h 39min
Muu liikunta 3h 06min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 45min


Aamiaiset aamutreenin päälle on AINA päivän kohokohta :)
Pöntöllä ei kyykkyjä saanut tehdä :D


Juoksijoiden baanaa ympäri Century Parkia
Kakkonen ja Voittaja City Trailin maalissa.



tiistai 19. syyskuuta 2017

#RHgoesLJU - Viikkoraportti 6/12

Projekti oli tasan puolessa välissä viime sunnuntaina ja kunto paljon paskempi kuin projektin alussa oli. Ja näin :) Kaiken lisäksi aloittelin kirjoittelemaan tätä puolimatkan raporttia lentokoneessa matkalla kohti Shanghaita. Yrittänyt kirjoitella tätä täällä silloin kun Great Wall päästää näihin Googlen palveluihin sisään.. Eli anteeksi jos seuraava on hieman epäselvää luettavaa...

No ei vaan, positiivista on se, että pystyn juoksemaan taas, vaikka ihme kiputiloja siellä täällä kroppaa onkin ja ihme jumi on kokonaisvaltaisesti päällänsä. Sykkeitä on todella vaikea saada esim. VK lenkeillä ylös, mutta kevyillä lenkeillä se on oikeinkin helppoa.

Koutsin mielestä sykevyö pitäisi heittää jorpakkoon ja juosta treenit rennosti vaan sykkeistä välittämättä. Vaikeaa se välillä on jos just alle 4min/km juoksu tuntuu All In suoritukselta.

Tällä viikolla treenit alkoivat kevyellä tunnin lenkillä + muutamalla aukaisevalla vedolla.

Tiistaina oli edessä viikon toinen päätreeni ja tarkoituksena oli mennä Puksun radalle juoksemaan 3 x 5km/3min kuningas treeni (speksit vauhdeille oli 3.50-3.45-3.45) Hölkkäilin aamulla radalle kovassa sateessa ja tuulessa ja ryin menemään ensimmäisen vitosen 3.50/km vauhtia täysin veden peittämällä radalla ja navakassa tuulessa. Päätin ekan vitosen jälkeen lähteä etsimään parempaa alustaa tiestölle, mutta sellaista ei siinä kaatosateessa löytynyt. Toinen ja kolmas vitonen meni 3.55 ja 3.52 vauhtia välillä myötäiseen sateeseen ja välillä vastaiseen sateeseen. Hyvä treeni ja sykkeetkin alhaalla, mutta tunne juosta ei hyvä.

Keskiviikkona oli edessä palauttelupäivä Pk-exktrakevyen merkeissä.

Torstaina edessä oli tuplatreenipäivä, koska duunissa Spartanin testi päivä, jossa käytiin Paloheinän mäellä laskettelemassa :) Aamulla testipäivän alle lyhyt 8km kevyt availu + salilla heilumista.

Perjantaina oli edessä viikon toinen päätreeni. 18km VK kuulosti alustavasti aika rapsakalta treeniltä, varsinkin kun speksit oli juosta se 4.15...3.45/km vauhtisena. Tässä treenissä vauhti pysyi muutaman sekunnin alle 4min/km ja mäkisellä pätkällä muutaman sekunnin 4min/km päällä. Lopussa alamäkeen sai puristettua jopa muutaman 3.50/km vauhtisen kilsankin! Itse asiassa tässä treenissä olikin viikon paras kulku, mutta kyllä tuolla effortilla pitäisi ehkä sen 10sek/km kvempaa päästä, jotta 6 viikon päästä olisi realistista edes lähteä yrittämään 2.40 vauhtista maratonia juoksemaan (3.47/km)

Eilen lauantaina juoksin ennen lentoa kevyen ja rauhallisvauhtisen 2h15min pitkiksen. Siitä sitten kamat kasaan ja kolmeksi Helsinki-Vantaalle. Lento saapui tänään Shanghain kentälle n. klo 07 aamulla. Koneessa ei, yllätys yllätys, paljoa tullut nukuttua, joten melko väsy on täällä paikanpäällä ollut päällänsä.

Kävin kuitenkin lennon jälkeisenä päivänä yleensä hyvää tekevän shake out runin heittämässä hotellin läheisessä puistossa. Kuuma täällä Kiinassa on tällä hetkellä! Yli 30 astetta ollut päivällä ja aamuisinkin tosi kuuman kosteaa pidellyt!

Mutta täällä idässä vietetään etätyöviikkoa Shanghain Amer Sportsin toimistolla, yritetään treenailla jotain (läheinen puisto on hyvä juosta ympäri (n. 5km) ja hotellilla on loistava sali käytössä juoksumattoineen ja kaikkineen :)

这些都是 (näillä mennään)


Viikko 37 (11.09.17 - 17.09.17)
[week 6/12]

ma 11.09
aamu:
Juoksu 14,80km [Pk-kevyt + vedot [kevyt: 1:00.00/avg127/4.34/km]
45min lihaskunto [core] & huolto

ti 12.09
aamu:
AV + (3 x 5km / 3min) + LV (yht 25,32km) [VK] 
[3.50,5/km@avg149 (radalla) / 3.55/km@avg149(tiellä) / 3.52/km@avg151(tiellä)]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 13.09
aamu:
Juoksu 11,65km [Pk-extrakevyt + vedot [extrakevyt: 48.40/avg113/4.50/km]
40min lihaskunto [core] & huolto

to 14.09

aamu:
Juoksu 8,02km [Pk-extrakevyt[extrakevyt: 40.30/avg110/5.03/km]
40min lihaskunto [core] & huolto
aamupv:
AV + 8,10km mäkitreeni [Pk-reipas] + LV (yht. 19,18km) (10 x Paloheinä ylös reippaasti ja alas kovaa)

pe 15.09
aamu:
AV + 18km VK LV (yht 26,30km) [VK] [18k VK: avg151/3.57/km]
35min lihaskunto [core] & huolto
la 16.09
aamu:
Juoksu 28,10km [Pk-extrakevyt pitkä[extrakevyt: 2.17.07/avg115/4.52/km]

su 17.09
ilta:
Juoksu 7,27km [Pk-kevyt shake out run[33.40/4.38/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 140,6 km & 11h 03min
Muu liikunta 4h 50min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 54min

Viikon kuva: Treenimaisemia ensi viikon torstaihin #shanghai


maanantai 11. syyskuuta 2017

#RHgoesLJU - Viikkoraportti 5/12

Woop woop, mä juoksen taas!

Eli muutaman viikon reisi/taive/pohje-ongelmat on saatu hallintaan tiukalla jumppa ja hierontakuurilla. Pohje ja taive jo oireettomat, mutta takareisi edelleen kirrailee. Mutta hallinnassa siis sekin ja tällä viikolla olen tas saanut totutella jalkoja juoksun ihmeelliseen maailmaan. Se on kumma juttu kun vaikka kuinka korvaavia lajeja tekisi, niin jalkojen tottuminen juoksuun on vaan tehtävä juoksemalla.

Alkuviikosta kävin maanantaina kevyellä lenkillä ja sen päälle tein hyvät core ja hamstring jumpat. Olen nyt yrittänyt jumppailla takareittä erilaisilla jumpilla ja venytyksillä ja tuntuu ainakin että jalka olisi menossa oikeaan suuntaan.

Tiistaina päätin kokeilla hieman reippaampaa juoksua ja sainkin tehtyä oikein mukavan Pk-alueen kiihtyvän 15km lenkin ja siihen päälle kiihdyttelin vielä vähän yli kilsan jopa ihan "kisavauhtistakin" päälle :) Tässä on 7 viikkoa aikaa rakentaa jalat uudelleen, jotta tuota 3.50/km ja alle vauhtista jaksaa sen 2h39.59 jolkotella :D

Tuosta, osittain asvaltilla juostusta, kiihtyvästä lenkistä jalat ottivat melkoisesti onkeensa. Itse ongelma alue ei niinkään, mutta esim. pohkeet olivat enemmän kuin arat monta päivää :) Sen takia teinkin oikein rauhallisvauhtisia Pk-extrakevyitä lenkkejä ke ja to aamuina.

Perjantaina juoksin Pk-kevyttä 15km ja siihen päälle testiksi 4 x 1min #rennonkovaa/2min ja täytyy sanoa, että paha reisi oli todella hyvä. Juoksuformiin täytyy keskittyä, niin juoksu ei tunnu reidessä juurikaan ollenkaan.

Lauantaiksi Coach lupasi laittaa jotain kovempaa, JOS jalka perjantain lenkin kestäisi. Ohjelmaan olikin rustattu treeni seuraavin speksein: 8km VK kiihtyvä (4.00/km...3.40/km) Juoksin sen sykkeiden mukaan ja alussa tuli juostua liian kovaa, ja lopussa sain juuri ja juuri pidettyä alkuvauhtia yllä, joten 8km tuli juostua 3.45/km vauhtia ja sykekin jäi melko matalalle sen ollessa avg151.

Eilen sunnuntaina oli ohjelmassa pojan turnaus, jonka järjestävänä tahona oltiin me vanhemmat :) Eli duunissa oltiin klo 08 - 19:00 ja keli oli välillä melko kostean sorttinen. Kävin kuitenkin reippaana poikana juoksemassa aamuyöstä (startti 4.24) Pk-kevyen 31,4km pitkän lenkin. Ja jalat oli kyllä hapoilla edellisestä päivästä.

Tämän viikon aikana #maratonluotto nousi syvistä vesistä ehkä jopa hieman positiivisen puolelle ja ehkä jopa pinnan yläpuolelle, eli oikeaan suuntaan ollaan senkin puolesta menossa, toivottavasti.

Pieniä harmaita hiuksia aiheuttaa tällä hetkellä jaljojen ihmeellinen särky. Jalkoja on särkenyt ennenkin, mutta perus lihassärky on lähtenyt aina juoksemalla tai liikkumalla, mutta nyt niitä särkee jotenkin koko ajan. Täytyy tarkkailla tilannetta ja reagoitava jos on tarpeen.

Pientä lisähaastetta tähän projektiin tuo myös tämän viikon lauantaina alkava 5 vrk duunireissu Kiinaan ja Shanghaihin. Täytyy katsoa miten sitä siellä ehtii ja jaksaa ja pystyy treenailemaan, mutta jotain on tarkoitus sielläkin reissussa tehdä.

Alla viikon tekemiset päivätasolla ja viikon kuvana pitkästää aikaa juoksukäppyrää lauantain VK rypistykseltä :)


Viikko 36 (04.09.17 - 10.09.17)
[week 5/12]

ma 04.09
aamu:
Juoksu 13,31km [Pk-kevyt [1:03.10/avg119/4.44/km]
40min lihaskunto [core] & huolto

ti 05.09
aamu: 
Juoksu 16,92km [15km Pk-reipas + 1,29km VK[Pk-reipas kiihtyvänä 15km/avg135/4.14/km]
50min lihaskunto [core] & huolto


ke 06.09
aamu:
Juoksu 16,64km [Pk-extrakevyt [1:19.05/avg115/4.45/km]
35min lihaskunto [core] & huolto

to 07.09
aamu:
Juoksu 13,55km [Pk-extrakevyt + muutama rullaus [extrakevyt: 1:00.42/avg107/5.13/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
aamupv:

Fillarilla mäelle +
Juoksu 8,01km [Pk-reipas(10 x Paloheinä ylös ja alas (duunin alppihiihtotestausta :)) +
Fillarilla duuniin

pe 08.09
aamu:
Juoksu 19,36km [Pk-kevyt + 4 x 1min rennonkovaa[kevyt 15km: 1:07.50/avg124/4.31/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 09.09
aamu:
AV + (8km VK + 8 x ~30sek veto) + LV (yht 21,22km) [VK] [8k: avg151/3.45/km]

su 10.09
aamu:
Juoksu 31,40km [Pk-kevyt pitkä] (2:311.24/avg121/4.48/km)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 140,50 km & 11h 01min
Muu liikunta 4h 44min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 45min

Lauantain 8km VK + 8 x ~30sek veto

sunnuntai 3. syyskuuta 2017

#RHgoesLJU - Viikkoraportti 4/12

Heh, olen tähän saakka postaillut näitä viikkorapsoja näköjään kuudentoistaviikon taktiikalla (esim. edellinen 3/16), vaikka projektin mitta tällä kertaa onkin se 12 viikkoa. Ja tämä myös vahvistaa epäilyni siitä, että täällä kukaan näitä käy edes lukemassa ;)

Tuosta otsikkostiplusta tulikin mieleeni että jo 33% projektista alkaa olla takana ja itse harjoittelu ei ole vielä oikein päässyt vauhtiin ollenkaan :D No näillä mennään tällä kertaa ja katse on edelleen tiiviisti syksyn marassa!

Taas on siis yksi viikko projektia kuitenkin takana ja jalka on ottanut hyviä steppejä eteenpäin kuntoutuksessa! Pohje ja taive on jo oireettomia ja takareisi vielä vähän jäykkä/kireä, mutta kyllä sekin sieltä on aukeamaan päin, ehkä.

Maanantaina kävin kokeilemassa yhtäjaksoista juoksua, tai no hölkkää ja sitä jalka ei kestänyt vielä yhtään. Se oli 4km ja kotiin. Tiistaina tein ihan ok crossari treenin pienen pyramidi harjoituksen muodossa. Näitä jalka tuntui kestävä, vaikka kovaa yrittikin puristaa. Illalla kävelin vielä tunnin verran pojan treenien aikana ja siitäkään "lajista" jalka ei ollut moksiskaan. Ainoastaan juoksu ei siis luonnistunut. Kai se on se juoksun iskutus mikä tekee siitä niin ainutlaatuista jaloille?

Keskiviikkona kaivoin maantiefillarini varaston katosta ja lähdin duunin testilenkille Tuusulanjärveä kiertämään. Todella rauhassa mentiin ja jalka kesti tämän(kin) loistavasti ja takapakkeja ei tullut.

Torstaina oli vuorossa vesijuoksuvedot + lyhyt loppuverkka  Spartan perheen uintifeatureita samalla testatessa :) Koomiset sykkeet (avg 87) kyllä tuolla altaassa, vaikka 10x3min/1min + 10x1min/30sek treenin teinkin!

Perjantaina päätin kokeilla Coach-Nummelan ohjeistuksella juoksu-kävely yhdsitelmää, jossa 10min alkuverkkakävelyn päälle tuli 2min hölkkää+2min kävelyä+ 2min hölkkää + jne... ja sen jalka kestikin yllättävän hyvin ja jalassa ei ollut tuntemuksia ollenkaan! Olipas lenkin jälkeen messevä fiilis!

Viikonloppuna tuli treenailtua oikeinkin mukavasti, kun eilen tein viikon kovimman treenin crossarilla (8x4min/1min) + 5x30sek/90sek)… ja tänään kävin ensin aamulenkillä juoksukävelemässä vähän pidempää siivua (4min+1min ja 5min+1min pätkiä) Ja täytyy sanoa että jalka alkaa olla jo kunnossa! Ei tuntemuksia ja olisin voinut jatkaa lenkkiä helposti vaikka toisen mokoman :)

Vaikka kisaan on aikaa vain 8 viikkoa ja maratreenin pitäisi nyt olla kovimmillaan, tai ainakin jo alkanut, niin jos oikein yltiöpositiivista näkökulmaa hakee, niin ainakin kohtuullisen monpuolisesti sitä on tullut liikuttua. Ei pääse pahat linnut visertelemään kuinka yksitoikkoista tuonkin meno taas on :D

Tällä viikolla tuli siis liikuttua yhteensä 16h 58min verran. Illalla saattaa vielä pieni lihaskunto mahtua ohjelmaan, mutta katsoos nyt jaksaako sitä... Viikon aikana on tullut heiluttua salilla kokovartalojumpan merkeissä, uitua, vesijuostua, sotkettua crossarilla, fillaroitua ihan maantielläkin ja muutaman kerran olen kokeillut jo juoksuakin. Ja vaikka maanantaina jalka ei vielä kestänytkään, niin nyt sununtaina tilanne onkin jo ihan toinen.

Ensi viikolla tarkoituksena varmaankin lisäillä vähän juoksun määrää ja karsia saman verran korvaavista. Kovemmat treenit varmaankin edelleen crossarilla ja altaassa tai sitten fillarin päällä ja sitten kevyttä juoksua välipäiville. Mutta katsellaan nyt päivä kerrallaan miten jalka reagoi ja mennään sen mukaan eteenpäin!

Alla monipuolisuusviikon statsit ja viikon kuva, olkaas hyvät.

Viikko 35 (28.08.17 - 03.09.17)
[week 4/12]

ma 28.08
aamu: 
Juoksu 4,04km [Pk-extrakevyt[23.25/avg94/5.47/km] 
45min soutu 15min fillari + 35min lihaskunto [core & takareidet]

ti 29.08
aamu:

Crossari 67min [vk vedot] [1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1min]/1min) nousevalla tempolla]
Kokovartalo lihaskunto 40min [core & takareidet]
ilta:
Kävely 62min [Pk-extrakevyt]+ 30min lihis"

ke 30.08
aamu:
Soutu 15min + 60min lihis
aamupv:
Fillari 54,81km [Pk-extrakevyt[2:07:31/avg100/25,8km/h]

to 31.08
aamu:
Fillarilla uimaan +
Vesijuoksu 1h15min [Pk-reipas(10x3min/1min + 10x1min/30sec) +
Uinti 500m +
Fillarilla duuniin


pe 01.09
aamu:
Juoksu 7,28km [Pk-extrakevyt] (10min kävely + juoksu-kävely (2min hölkkä/2min kävely...)
40min lihaskunto [core & takareidet] & huolto

la 02.09
aamu:
Crossari 75min [vk vedot] [8x4min/min nousevalla tempolla + 5x30sek/90sek all in]
Kokovartalo lihaskunto 40min [core & takareidet]

su 03.09
aamu:
Juoksu 19,35km [Pk-kevyt] (10min kävely + juoksu-kävely (4..5min kevyt + 1min kävely jne...)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 30,67 km & 2h 55min
Muu liikunta 14h 03min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 58min


Maantiekauden avaus duunin testilenkillä. Uusi PB on nyt #seitsemänkellontaktiikka :D