keskiviikko 28. lokakuuta 2020

Kisaraportti - Kaarinan Syysmaraton 2020

Projekti maalissa. On kisaraportin aika

***   ***   ***
LONG TIME NO SEE!! Julkaisen tämän täällä omassa blogissanikin, mutta olen tässä jo hieman aikaa kirjoitellut tänne: Matelaituri blogi käykää tsekkaa sieltä miten edeltävät viikot kulkivat kohti Vantaan Maratonia, ja sen jälkeen sitten tätä Kaarinan Maratonia...

Cheers
***   ***   ***

Pitkän ja todella vaiherikkaan ”Korona vuoden” piti tosiaan huipentua juoksun saralla kaksi viikkoa sitten juostuun Vantaan maratoniin, jonka ikävä kyllä jouduin jättämään väliin pienen takareisi/pohje ongelman takia.

Tilalle hyppäsi kuitenkin nopealla aikataululla ensin Maarianhaminan maraton 31.10.2020, mutta sekin peruutettiin heti perään Koronan takia. Sitten edessä ei ollutkaan muita vaihtoehtoja kuin Kaarinan Syysmaraton, mutta se tarkoitti sitä että tavoitekisa olisi edessä samantien, eli eilen 😊

Ja jo tässä vaiheessa pitää jo varoitella.. tästä blogautuksesta saattaa tulla pitkä, sen verran hyvä on fiilis kun tätä aloin kirjoittaa 😉

Kisaa edeltävä päivä, Perjantai 23.10.20

Päätettiin seurakaveri Aapon (ja hänen puolisonsa) kanssa ottaa oikein hotellimajoitus kisaa edeltäväksi yöksi, jotta itse kisa-aamuna ei tarvitsisi paikanpäälle matkustaa kaiken sen kisa-aamun kiireen ja stressin keskellä. Näin pystyy ottamaan kaiken ihan rauhassa kisa-aamuna ja siirtyä sitten 700m matkan hotellilta kisapaikalle lauantai aamulla ennen kisaa. Tämä osoittautui todella hyväksi ratkaisuksi kaikin puolin, ja näin toimiessa tämä kisa vaikutti jopa vähän ulkomaan maraton reissulta.

Sovimme että lähdetään Helsingistä kohti Kaarinaa klo 13:00. Joten päätin tehdä vielä ”viimeisen voitelun” eli ns. Shake out runin kotona perjantai aamulla. Hölkkäilin 5km verkka alle ja sitten ajattelin juosta 2km seuraavan päivän ”kisavauhtista” ja loppuun ottaa pienen loppuverkan vielä kotiin.

Tuo 2km pätkä tuntui aivan kaamealta, oli raskas olo, askel painoi ja sykekin oli melko korkealla. Stravassa ja muissa somekanavissani sain kuitenkin hyviä kommentteja ihan Oikeilta juoksijoilta, jotka muistuttivat että A) ”Kisapäivää edeltävänä päivänä ei tarvitsekaan kulkea”, B) ”Huono kulku valmistavassa treenissä tietää vaan hyvää huomiselle” ja C) ”Anna mennä vaan, Kunto ei ole tässä mihinkään voinut kadota.” JA voi kuinka oikeassa koko ABC rivi olikaan... tämä perjantain ”kisavauhtinen pätkä” kulki siis 3.54/k vauhtia (

Paikan päälle Kaarinaan saavuttiin perjantaina joskus 15:30 aikoihin. Kun pääsimme hotellimme pihaan, mieleen palasivat kaikki hienot muistot 90-luvun alusta, kun FC Kuusysin 82 ikäluokan kanssa käytiin vuosittain Karinan Poikien (KaaPo) järjestämässä futisturnauksessa, yöpyen AINA tässä samassa hotellissa (tämä yhteensattuma ”saattaa” myös johtua siitä, että tämä ko hotelli oli silloin ja on edelleen, kylän ainoa hotelli)

Legendaarinen hotelli Kivitasku

Siinä sitten purettiin kamat huoneisiin ja lähdettiin illansuussa käymään vielä 700m päässä sijainneessa kisakansliassa hakemassa juoksunumerot ja kyselemässä viimeiset infot ja mahdolliset muutokset seuraavan päivän koitokseen. Seurakaveri Aapo jätti siinä samalla jo omat juomansa järjestäjille, itse päätin tuoda ne vasta kisa-aamuna paikalle..

Iltapäivästä söin vielä kevyesti tomaattisen linssikeiton päivälliseksi ja hedelmiä ja pienen kaurapuuron iltapalaksi. Olo oli ”täysi” keskiviikon ja torstain aikana puputtamani hiilareiden takia ja kovinkaan paljoa ei enään perjantain aikana tarvinnut syödä.

Sain untakin varmaan jo 21:00 aikoihin ja nukuin aina Suunnon värinään ranteessani, 04:30 kisa-aamuna.

Kisapäivän aamutoimet, Lauantai 24.10.20

Kello värisi siis ranteessa jo klo 04:30, jotta saisin syötyä hyvän aamiaisen ja itse kisastarttiin olisi vielä tarpeeksi aikaa sen sulaessa poies vatsasta ennen starttia (klo 11:10)

Aamiaiseksi oli Punajuurishotilla terästettyä kauarapuuroa päällä banaania ja vaahterasiirappia, vieressä tiukka Yerba mate, tottakai.

Kisa-aamun aamiainen // n. klo 04:55

Aamiaisen jälkeen sekoittelin kisajuomat minttiin ja kiinnitin kunnon liput ja infot pulloihin, jotta ne olisi vauhdista helppo löytää ja tunnistaa muiden pullojen joukosta juomapisteiden pöydiltä.

Kun aamiainen oli nautittu ja kisajuomat oli saatu sekoiteltua, niin otin vähän aikaa lungisti, jalat kohti kattoa & kuunnellen juoksuaiheisia podcasteja jne.. Täytyy sanoa että kovinkaan luottavainen en tulevaan kisaan ollut, sen verran kaikkea kisan alla tapahtunut, eikä valmistatutuminen ollut missään nimessä ollut optimaalinen.

klo 07:00 aukesi alakerran aamiainenkin, jonne oltiin sovittu tärskyt Aapon kanssa. Otin seitsemän jälkeen vielä toisen punajuurishotin ja muutaman palan vesimeloonia. 4h olisi ollut itselle liian lähellä kisaa, joten päätin siis syödä oman aamiaisen jo silloin ennen viittä.

Aamiaisen jälkeen lähdin kävellen heittämään kisajuomia kisapaikalle. Keli oli täydellinen, muutama aste lämmintä ja tuulta ei juuri ollenkaan. Alkoi olemaan hyvä pössis kohti kisaa!!

Aamukäppäilyt kisapulloja jättämään ja takas hotellille...

Alkuverkalle lähdin hotellilta noin 55...50min ennen kisan starttia. Hölkkäilin 15min ja päälle pienet herättelevät venyttelyt hotellilla. Sen jälkeen Aapon puoliso heitti meidät kisapaikalle, jossa otin vielä pienen hölkän ja muutaman ”avaavan” vedon.

Ilma oli kylmä, mutta päätin lähteä kisaan shortseissa ja hihattomassa Runner’s Clubin seurapaidassa. Käteen otin kuitenkin hanskat, koska sormet ovat meikäläisellä ne, jotka ekana jäätyvät...

Startti klo 11:10

Kisan lähdöt oli porrastettu tänä vuonna 5min välein, koska Korona. Kympin menijät starttasivat 10:50 ja 10:55, Puolimaratoonarit starttasivat klo 11:00 ja 11:05. Meidät maratoonarit päästettiin irti klo 11:10 ja 11:15 lähdöillä.

Itse pakkasin eturiviin, koska tiesin että montaa itseä nopeampaa maratoonaria ei tässä kisassa ole.. Yleensä aina kuitenkin edes muutama nopeampi on ja ihan maratonien voitoista ole tässä viime vuosina tarvinnut taistella. Nytkin mukana oli yli 100 maratoonaria.

Oltiin ennen kisaa juteltu tutun Pekan kanssa, että lähdetään liikkeelle juuri alle 2.40 tähtäävää vauhtia, eli 3.47/k ja pidetään siitä kiinni mahdollisimman pitkään. Pekka siellä jo odotteli eturivissä ja klikkailtiin siinä nopeat "korona-nyrkit" ennen lähtöä ja kysyin vielä oliko se 3.47/k hyvä alkuvauhti? Oli se edelleen ja siitä siis lähdettiin.

Tämä suunniteltu 3.47/k matkavauhti tarkoitti siis väliaikoja ekalle viidelle kilsalle seuraavasti: 
1km 3.47
2km 7.34
3km 11.21
4km 15.08
5km 18.55 

Olin suunnitellut seuraavani ekat 10-15km pelkästään näitä kilsojen väliaikoja ja kontrolloimalla vauhtia ottamalla manuaalisen kierrosajan aina 5 kilsan välein. 

Ja kun manuaalinen lappi oli otettu, olin kustomoinut Suuntoni niin, että kellon näytöllä olevat tiedot ”nollaantuivat” eli köytännössä alkoivat taas alusta. eli taas 1km (6.km) 3.47, 2km (7.km) 7.34 jne... kellon ruudulla ei siis muuta infoa, kuten kokonaisaikaa, kokonaismatkaa tai muuta ollenkaan. Ainoastaan vauhti, syke ja nuo lapin aika ja lapin matka. (toki mulla oli toinenkin näyttö jota käyttää sitten myöhemmässä vaiheessa kisaa...)

Kisa lähti paukusta liikkeelle ja hyvinkin nopeasti selvisi, että kärjessä tulee juoksemaan minä, Pekka ja myös pk-seudulta kotoisin ollut Joonatan.

Ensimmäinen vitonen tallentui kellolle 18.53,2, eli oltiin 1,8 sekuntia edellä Pekan kanssa sovittua vauhtia. Tuntui hyvältä ja kroppa alkoi pikkuhiljaa lämmetä alun horkasta. 

Reitti Kaarinassa oli siis "Vantaa kopio" eli 4 x 10,55km kierros, jossa oli vähän mäkisempää kierroksen alussa ja sitten toinen puolisko oli sitten ns. helpompaa baanaa. Oli siis suunnitelmissa ottaa ”eka vitonen” aina rauhassa ja jos perässä aikataulua, niin kiristää vauhtia sitten helpommalla osuudella napsun tai pari.

*Kierroksella oli 3 juottopistettä, n. 3,5km kohdalla, n. 7km kohdalla ja sitten maali/lähtöalueella aina uudelle kierrokselle lähdettäessä. Olin laittanut 1,5dl juomaa per juomapiste ja otin siitä aina tarpeen mukaan sen verran mitä tarvitsi tai siltä tuntui. Kisan loppupuolelle oli sitten varattuna 4 pulloa, joissa oli sitten myös kofeiinia sisältävä geeli kylhessä kiinni.



Toinen vitonen reitin kierroksella sisälsi sitten 2-2,5km hiekkatie osuuden, josta n. puolet oli vielä sellaista mutaista kuoppaista peltotietä. Mutaista koska edellisinä päivinä oli satanut melko paljon. Ekalla kierroksella mietin, että tämä pätkä on haastava kun ollaan kolmannella ja neljännellä kierroksella...

Ihan alussa Joonatan johti letkaa, mutta häntä ei enää näkynyt ja juostiin Pekan kanssa lähinnä kahdestaan. Siinä ei paljoa tule puhuttua toisen kanssa, vaikka tuttu onkin. Molemmat keskittyy vaan tekemiseen ja ehkä väliajoista voi jotain jutun juurta syntyä, mutta ei siinä kotiasioita sun muita lähdetä puimaan 😉

Toinen vitonen läpsähti ajassa 18.43,5, eli oltiin edellen oikein hyvin suunnitellussa vauhdissa ja juoksu tuntui sopivan rennolta, edelleen. Heti kympin jälkeen täyttyikin ensimmäinen kierros ja sen väliaika oli 39.38, joka tasaisen vauhdin taktiikalla olisi tarkoittanut loppuaikaa 2.38.28. Oltiin siis Pekan kanssa menossa ehkä hieman liian lujaa kuitenkin..

Siitä sitten ne vitoset lähtivät rullaamaan omalla painollaan, kellon näytöllä edelleen dataa ainosataan vitosen lapseistä. Pekka pysyi messissä mukana, mutta hengitys alkoi olla jo melko raskasta ja hän totesi jossain vaiheessa että pohkeissa alkaa painaa. Eikä mikään ihme, sillä mieshän juoksi edellisen maransa vasta 2 viikkoa sitten Vantaalla. Se meni kuitenkin penkin alle, joten mies halusi ottaa revanssin Kaarinassa, mutta hieman rauhallisemmalla vauhdinjaolla tällä kertaa.

Kolmas vitonen, eli 10-15km väli kulki 18.47,9 ja 15-20km 18.53,2, eli tasasiesti edettiin kohti puolimatkan krouvia ja toisen kierroksen loppua.

Vielä Pekan kanssa yhdessä

Toisen kierroksen väliaika oli 39.46 (8sek hitaampi kuin 1.) ja samalla napsahti siis myös puolimaratonin väliaika 1.19.24, eli oltiin 2.38.48 vauhdissa puolivälissä ja edelleen yhdessä Pekan kanssa. Joonatan vain muutaman sekunnin päässä myöskin, vaikkakaan ei meidän kanssa juossut enään alkukilsojen jälkeen missään vaiheessa.

Puolimaratonin kohdilla otin myös ensimmäinen geelin ja siitä saikin ihan hyvän potkun kofeiinin ja energian muodossa. Edelleen oli tosella fressi fiilis ja juoksu kulki valittua vauhtia oikeinkin mukavasti. Pekalla alkoi puolimaratonin jälkeen pohkeet lyömään jumiin ja hän selkeästi alkoi passailemaan vauhtia. 

Itsellä kuitenkin hyvä fiilis, joten jatkoin samaa vauhtia seurravankin kutosen, (20-26k koska 25km tolppa meni ohi) ja nelosen 26-30km näiden splittien ollessa 22.33,5 ja 14.55,5. Muutama kilsa lisää ja saatiin kolmas kierros täyteen, väliajan ollessa 39.36, joten olin nyt juossut kolme kierrosta, kaikki 10 sekunnin sisään toisistaan. Valitsema ”vain 5km kerrallaan” toimi niin hyvin että päätin jatkaa samaa myös vikalle kierrokselle.

Viimeiselle kierrokselle lähdettäessä olin siis kisan kärjessä melko isollakin marginaalilla jo. Tämä jotain sellaista jota ei siis ole tarvinnut tätä ennen missään maratonilla kokea. Mutta samalla täytyy myös sanoa että olin niin keskittynyt ylläpitämään vauhtia ja seuraamaan väliaikoja, etten oikein edes asiaa miettinyt sen kummemmin koko kisan aikana..

Juoksu tuntui edelleen todella vahvalle ja päätin hieman nostaa vauhtia. Edellisillä maratoneilla tämä ei ole kuitenkaan onnistunut, vaikka itse fiilis olisikin että nyt juostaan kovempaa, niin väliajat kisojen vikoilla kilsoilla ei vaan kiihtyviä ole olleet. Ei ennen eilistä.

Vikalla kierroksella oltiin ja 30-35km väliaika oli 18.26,7 mikä oli siis kisan ylivoimasesti nopein vitonen tähän asti. Mietin siinä vaiheessa että kisajärjestäjillä on saattanut mennä 35km kisatolppa vähän väärään paikkaan tjsp...

Mutta juoksu jatkui ja päästiin sille kierroksen helpommalle puolelle ja mutaiselle hiekallekin.. ei ongelmia edelleenkään ja mutapätkäkin hoidettu vikan kerran ilman liukastumisia tai kaatumisia.

Väliaikoja 36, 37, 38 seurallessa olin käytännössä aivan varma että nyt on vikan kiekan kilsamerkinnät missä sattuu. Vikalta juomapisteeltä vielä geelit ja kofeiinit huiviin ja 40km tolpalle väliajalla 18.18,5, eli kisan nopein vitonen, taas. Edessä käytännössä 2,2km mittainen ”loppusuora”, joten päätin juosta sen ”rennon kovaa” hyvän juoksuasennon kuitenkin säilyttäen.


Yksinäistä menoa puolimatkan jälkeen...

Missään vaiheessa matkan aikana ei ollut minkäänlaisia vatsaongelmia, ei ainuttakaan krampin tunnetta tai vastaavaa jaloissa. Toki viimeviikkoina vaivanneet takareidet olivat molemmista jaloista ”jumissa” mutta oon kuullut huhuja, että sellaista sattuu maratoonareille aina silloin tällöin ilman kisaa edeltäviä ongelmiakin 😊

Vikat kaksi kilsaa sitten sitä ”rennon kovaa” vauhtia ja mielessä jo se pitkään ja kauan kaivattu ja haettu alle 2.40 alitus häämöttää, itse asiassa näkyy jo kaukana suoran päässä...

Olin siis seurannut kisan aikana vain ja ainoastaan väliaikoja, en missään vaiheessa ollut edes laskeskellut mitä loppuaika voisi olla. Vikat 2,2km kulki aikaan 7.56,6 (3.35/km) ja vika kiekkakin aikaan 38.45, joka oli siis minuutin nopeampi kuin 3 ensimmäsitä olivat olleet!

Maalissa kello ja virallinen aika pysähtyi aikaan 2.37.31.  Maalissa oli melkoisen kiva tunnelma ja kisanhan minä voitin siinä samalla myös, ekaa kertaa ikinä! 

Hieman itseäkin yllätti noinkin kova loppuaika, kun ekaa kertaa kelloni ruudultani yritin maassa maaten yritin tihrustella... ja samallahan siinä alkoi käymään selväksi myös se, että ehkä ne neljännen kierroksen kilsamerkit sittenkin pitivät paikkaansa...

Saunajuomat ja osallistujamitali itse kisan voitosta :)

Kisan jälkeen mentiin vielä Aapon kanssa saunomaan hotellille. Saunassa istui vanhan liiton juoksija joka oli joutunut itse keskeyttämään oman maratoninsa jalkavaivoihin. Hän kertoi juosseensa joksus muinoin 2.33 maratonin, joten siiä seurassa ei 2.37 ajaoille lähdetty keulimaan 😉


Nopean saunan jälkeen auton nokka kohti pk-seutua. Kisan jälkeen kännykkään oli tullut kymmeniä ja jopa satoja viestejä, peukutuksia ja onnitteluita. Todella moni kaveri on seuraillut tätä mun toilailua niin pitkään sivusta, että he olivat eläneet kisan aikana messissä mukana todella intensiivisesti ja moni heistä oli oikeasti onnellinen minun puolesta.

Kiitos siis kaikille kisan jälkeen onnitelleille ja kisaa jopa livenä Whatsapp ja Messenger ryhmissä seurailleille kavereille ja tutuille (näitä satoja viestejä sisältäviä keskuteluryhmiä on niin parasta lukea jälkijättöisesti kisan jälkeen kyllä!!)

Tässä viralliset tulokset maratonilta

ja tässä THE DATA kaikille teille dataa arvostaville 😊

STRAVA linkki

Chip aika 2:37.31
Pyssy aika 2.37.35
   1. puolikas 1.19.24 // 3.46/k
   2. puolikas 1.18.11 // 3.42/k
   avg pace 3.44/k
   avg HR 146bpm
   avg Power 320W

Viralliset kierroajat:
1. 39.38 // 3.45/k
2. 39.46 // 3.46/k
3. 39.36 // 3.45/k
4. 38.35 // 3.39/k (BOOM!!)

Manuaalisesti otetut lapit:
00-05k // 18.53,2 // 3.47/k // 321W // 135bpm
05-10k // 18.43,5 // 3.45/k // 317W // 136bpm
10-15k // 18.47,9 // 3.46/k // 320W // 142bpm
15-20k // 18.53,2 // 3.47/k // 317W // 143bpm
20-26k // 22.33,5 // 3.46/k // 320W // 146bpm
26-30k // 14.55,5 // 3.44/k // 321W // 150bpm
30-35k // 18.26,7 // 3.41/k // 321W // 155bpm
35-40k // 18.18,5 // 3.40/k // 324W // 156bpm
40-42,2k // 7.56,7 // 3.35/k // 328W // 160bpm

Summasummarum

Tämä projekti on siis nyt kirjaimellisesti maalissa. Iso kiitos Matelaiturille, erityisesti Antille siitä, että olen saanut julkaista näitä jorinoitani täällä matelaituri.fi sivustolla.

Iso kiitos myös Suunto-kolleegalleni Marcille, jonka kanssa meidän piti juota tämä projekti yhdessä maaliin jo Vantaalla, mutta itse sain sen nyt pari viikkoa Marcia myöhemmin maalilinjan yli 😊

Kiitos kisakyydeistä Aapolle ja Anulle, kiitos kisanaikasesta kannustuksesta ja kuvista Pasi. Pasille ja Vipelle kiitokset myös mukavista After runeista eilen illalla. Sai jatkaa vielä hyvää maratononnellisuutta (*) hienossa porukassa, joissa kaikki olivat juoskemassa eilen Kaarinassa 😊 Kiitos siis koko seurueelle!

Afterrunien palautumis kompo // Wine & Chips

Uskoisin että tämä Maraton juttu jatkuu vielä, vaikka tällä hetkellä olenkin päättänyt olla sen suurempia suunnitella, vain nauttia tästä fiiliksestä ainakin viikon tai pari. Ehkä seuraavia koitoksia päästään kertoilemaan täällä samaisessa paikassa, ehkä?!


Vielä kerran, 

cheers mates.

(*) Maratononnellisuus = kaikkien maratoonareiden tavoittelema tunne, joka aiheutuu uran tärkeimmän maratontavoitteen saavuttamisesta, täydellisesti onnistuneesta maratonista. Antaa ikuisen suojan maratonpettyneisyyttä vastaan. Vain harvat maratoonarit pääsevät koskaan maratononnellisuuteen.
lähde: http://raasto.blogspot.com/2010/10/maraton-z-sanakirja.html

tiistai 31. joulukuuta 2019

Treenivuosi 2019

No niin. vedetäänpäs kulunut vuosi nopsaan yhteen. Ei kuukausikohtaisia juttuja tai muita highlaighteja, vain raakaa dataa tällä kertaa :D

Tässä Movescountin statsit kuluneesta vuodesta 2019:


ja tässä juostut reitit:

Oli siis hyvä(hkö) vuosi treenin puolesta. Enkkoja ei maroilla tullut, mutta Berliinissä oli alussa hyvä tatsi ennen vatsavaivoja, joten seuraavalla kerralla sitten sen #sub240 kimppuun :)

Tämän blogin ylläpitäminen on osoittautunut hyvinkin haastavaksi, joten katsellaan joskos tämä teksti jäisi tämän blogin viimeiseksi.

Jos jossain vaiheessa saan uutta intoa tänne kirjoitella, kirjoittelen, muussa tapauksessa en.

Kiitos kaikille (molemmille) lukijoilleni kuluneista vuosista :)

maanantai 30. syyskuuta 2019

Kisaraportti - Berliinin Maraton 2019

No niin. Terveenä treenit, terveenä viivalle ja sitten vatsa ei vaan kestä. Maraton on parasta, vai miten se nyt menikään :D

Tässä lyhyt ja ytimekäs kisaraportti molemmille lukijoille:

Kisa-aamuna ennen kisaa hyvissä ajoin aamiaiset napaan (n. 4,5h ennen kisaa) ja sitten hyvissä ajoin kisapaikoille valmistautumaan.. Vatsa toimi normaalisti ennen kisaa ja kaikki näytti ihan ok.

Kisa itsessää starttasi kivasti ja juoksin aina 15km ihan hyvällä fiiliksellä, vaikka vatsa jotenkin oudolta koko ajan tuntuikin ja parin ekan juomapisteen juomat eivät tainneet oikein imeytyä ollenkaan.. hölskyi ja näin.

15km kohdalla tai vähän sen jälkeen alkoi sitten "kuohua" vatsan sisältö kohti kurrkua ja pari kertaa sylkäisin nesteet suusta. Ekan geelin jälkeen kuohunta vain paheni ja samalla alkoi kylkipistos, joka kesti aina maaliin asti.

18km kohdilla alkoi olemaan homma selvä. Joko keskeyttää tai sitten tiputtaa vauhtia sen verran ettei paskat tule housuun ja oksennus pysyy nielurisojen toisella puolella..

Joten vauhti tippui, koska ei vaan pystynyt juoksemaan kovempaa. Syke tippui sinne pk-reippaan sykkeisiin (kuten vauhtikin)

Siitä sitten pikkuisia siemauksia juomaa ja geeliyrityksiä loppumatkasta mutta tilanne vaan pahemi ja paheni ja oli todella lähellä, etten joutunut ensimmäistä kertaa ikinä pysähtymään vessaan kisan aikana.

Maaliin saavuin ajassa 2.45.12, yli 5min positiivisella splitillä, joka jäikin ainoaksi positiiviseksi asiaksi tällä kertaa.

All vielä Suunnon vitosen ja puolikkaan väliajat sykkeineen ja watteineen:

Koko kisan keskisyke 145 kertoo aika paljon :D

*** *** ***
AIKA: 2:45:12
1. puolikas 1:20:04 (147bpm/297W/3.48/k)
2. puolikas 1:25:08 (143bpm/274W/4.02/k)

Splits:
0-5k             18.51,6 (140bpm/301W/3.46/k)
5-10k           18.45,2 (148bpm/306W/3.45/k)
10-15k         19.00,3 (150bpm/296W/3.48/k)
15-20k         19.10,2 (150bpm/291W/3.50/k)
      1/2 Maraton 1:20:04 (147bpm/297W/3.48/k)
20-25k         19.48,0 (147bpm/279W/3.58/k)
25-30k         19.57,4 (142bpm/279W/3.59/k)
30-35k         20.11,1 (141bpm/275W/4.02/k)
35-40k         20.43,4 (142bpm/267W/4.09/k)
40-42,195k  8.47 (140bpm/274W/4.01/k)

Ja tässä muutama kuvakin Berliinistä:

pre-race

Next-%:t sitten seuraavaan kisaan sitten?

After race

torstai 26. syyskuuta 2019

Projekti #MunkkiVaiMaratoonariVol2

Nyt kun aikaa itse kisaan on aikalailla tasan 3 vuorokautta, niin on aika kirjoitella aiheesta jotain tänne bloginkin puolelle :)

Kuluneet 15 viikkoa menneet ilman isompia ongelmia, mutta edelleen hemoglobiinit ja rautavarastot aika vähissä, joten lasikatto on edelleen pään päällä kun kovempaa yrittää mennä.

Noh, näillä mennään mitä on annettu ja katsotaan sunnuntaina Berliinissä minne se tällä kertaa riittää.. Uskoisin loppuajan taittuvan sinne 242 hujakoille, eli enkkaa 2.40.21 ei varmastikaan rikota tänä(kään) vuonna :)

Alla viimeiset 15vk tekstiharjoittelun muodossa. Jotain värikoodausta yritin siihen väkertää, mutta kattoos nyt osuiko nekään kohilleen :D


Viikko 25 // week 1/15
Ma  17.6.2019   Pk-kevyt/reipas 15k + 5 x 100m/100m
Ti  18.6.2019    Pk-kevyt 15km
Ke  19.6.2019   15km kiihtyvä VK + LV hölkkä (sis. muutama spurtti)
To  20.6.2019   2 x 10k extrakevyttä duunin testiä
Pe  21.6.2019   Pk-kevyt 10k + 5 x 100m/100m
La  22.6.2019   am: aamulenkki + vedot
                         ap: AV + 6x1000m / 2min + LV
Su  23.6.2019   Pk-kevyt pitkä 2h @Sysmä
     
Viikko 26 // week 2/15
Ma  24.6.2019  Pk-kevyt 15k + 5 vetoa
Ti  25.6.2019    Pk-reipas 16km
Ke  26.6.2019   AV + 10 x 1000m / 200m hölkkä + LV
To  27.6.2019   Pk-extrakevyt palauttava 10km
Pe  28.6.2019   Pk-kevyt 70min + 7 ylämäki vetoa
La  29.6.2019   Pk-kevyt pitkä 30km
Su  30.6.2019   Pk-kevyt 60min + 5 vetoa
     
Viikko 27 // week 3/15
Ma  1.7.2019    Pk-kevyt/extrakevyt 13km
Ti  2.7.2019     AV hölkkä + 10km Pk-reipas/ala-VK + LV hölkkä
Ke  3.7.2019    10km kiihtyvä + 6min rec + 5 x 1min / 1min + LV 10min [matolla]
To  4.7.2019    Test Day lenkki Paloheinässä 15k + hieronta
Pe  5.7.2019     Lepopv
La  6.7.2019    Pk-kevyt 10k + 10 x 1min easyfast/1min hölkkä
Su  7.7.2019    Pk-extrakevyt 18km
     
Viikko 28 // week 4/15
Ma  8.7.2019    Pk-reipas 15k + 5 x veto
Ti  9.7.2019      Pk-kevyt 16k + 6 x alamäki veto
Ke  10.7.2019   AV + THE MICHIGAN + LV [matolla]
To  11.7.2019   am: Pk-extrakevyt 10km 
                         ap: Pk-extrakevyt 10km
Pe  12.7.2019   Pk-kevyt 15k + vedot
La  13.7.2019   AV + 20min VK + 6 x 4 tolppaa/2tolppaa raastosuoralla + 5 x lyhyt terävä mäki + LV
Su  14.7.2019   Pk-kevyt pitkä (reipas loppu) 30km
     
Viikko 29 // week 5/15 (Lomaviikko @ Mallorca)
Ma  15.7.2019  Pk-kevyt 15km autohuollosta duuniin ip: Fillarilla auto huollosta
Ti  16.7.2019    Pk-kevyt 10k + muutama veto (ennen lentoa)
Ke  17.7.2019   Pk-extrakevyt 6,5k Ellun kaa + 30min lihis + 60min SUP
To  18.7.2019   Pk-kevyt 60min + 10 x lyhyt ylämäki + 3h15min 57k fillaria E:n kanssa
Pe  19.7.2019   Pk-extrakevyt 7,8k Ellun kaa + 30min vesijumppa + 30min HIIT + 30min Core
La  20.7.2019   Pk-kevyt 60min + 5 x 100m ylämäki + 70min kävelyä + 60min tennistä E:n kanssa
Su  21.7.2019   Pk-extrakevyt 8,2k Ellun kaa + 30min vesijumppa 
     
Viikko 30 // week 6/15
Ma  22.7.2019  60min pk-kevyen reipas + 3 mäkeä
Ti  23.7.2019    Pk-kevyt/extrakevyt 10k (ennen lentoa)
Ke  24.7.2019   AV ulkona + 4 x 9min kiihtyviä (4.00/3.45/3.30/k) / 2min + LV (sis 4 x 20s (3.10..00/k) [matolla]
To  25.7.2019   am: Pk-kevyt 15km
                         ap: Test Day Pk-extrakevyt 10km
Pe  26.7.2019   am: Pk-kevyt 10k + vedot
                         ap: syketestejä duunissa (juoksu, fillari ja kävely)
La  27.7.2019   AV + 10km VK + 10min pal + 5 x 30sek "rennon kovaa" / 90sek + 10min LV
Su  28.7.2019   Pk-kevyt 21,1k + 5 vetoa
     
Viikko 31 // week 7/15
Ma  29.7.2019   Reippaan kiihtyvä 16k + 5 x lyhyitä teräviä mäkiä
Ti  30.7.2019    Pk-extrakevyt palauttava 10k
Ke  31.7.2019   AV (ulkona) + Bekele special (2x3k + 3x2k + 3x1k / 70sec hölkkä / 130sec hölkkä) [matolla] + LV ulkona 
To  1.8.2019    am: Pk-extrakevyt 60min
                        ap: Pk-extrakevyt Test Day 10km
Pe  2.8.2019    AV + 12km VL [20x400m ON/200m OFF] + LV
La  3.8.2019    Pk-extrakevyt/kevyt 10km
Su  4.8.2019    Pk-kevyt/reipas pitkä 33k (4.40...3.49/k & vika 3.36/k)
     
Viikko 32 // week 8/15
Ma  5.8.2019    Pk-extrakevyt 60min
Ti  6.8.2019      Pk-kevyen-reipas kiihtyvänä 60min + 5 x veto
Ke  7.8.2019    am: 10km kiihtyvä + 6min rec + 5 x 1min / 1min + LV 10min [matolla]
                         ap: Fillarilla Koponen 10:45 Kamppi"
To  8.8.2019     Pk-kevyt 10k Test day (vika kiekka reippaammin) & hieronta
Pe  9.8.2019     Lepo pv
La  10.8.2019   Pk-kevyt pitkähkö 2h03min
Su  11.8.2019   10k kevyt + vedot
     
Viikko 33 // week 9/15
Ma  12.8.2019  am: AV + Pk/Vk-reipas 17k + LV
                         ap: OHR testejä duunissa
Ti  13.8.2019   Pk-kevyt 15k + 5 x 100m/100m
Ke  14.8.2019   AV (ulkona) + [6 x (2k@3.45..38/k / 1k @ 4.15)] + LV [matolla]
To  15.8.2019   Pk-extrakevyt 10k duunin lenkki
Pe  16.8.2019   Pk-kevyt 10,5k + raastosuora "kisavauhtia" + Lv hölkät
La  17.8.2019   am: aamuverkka (sis muutaman vedon) 6km
                         ip: AV + 10k kisa + LV
Su  18.8.2019   Pk-extrakevyt huuhtelu 2,5h (Kirkkonummella)
     
Viikko 34 // week 10/15
Ma  19.8.2019   Pk-kevyt 75min + 5 x 100m / 100m vedot
Ti  20.8.2019     Lyhyt AV + 18km Pk-reipas + lyhyt LV
Ke  21.8.2019   am: aamuverkka 5k
                          ap: AV (ulkona) + (5+4+3+2+1k+500m) / 2min + LV [matolla]
To  22.8.2019   2 x Pk-extrakevyt Test Day 10k (tokassa vika kiekka täysiä)
Pe  23.8.2019   Pk-kevyt 60min + vedot raastosuoralla
La  24.8.2019   AV + 120min TV-kova aka Key Session + LV @HM
Su  25.8.2019   Pk-extrakevyt / kevyt 15km
     
Viikko 35 // week 11/15
Ma  26.8.2019  lepo pv
Ti  27.8.2019   AV + Suunto Cooper 3525m (hieman kiihtyvänä) + 10min hölkkä palauttelu + 5 x 200m / 60sek + LV
Ke  28.8.2019  Pk-reipas 15k
To  29.8.2019   kevyt duunin lenkki 10k & hieronta
Pe  30.8.2019   Pk-kevyt + muutama lyhyt terävä veto
La  31.8.2019   AV (ulkona) + [3k avaava rento VK + 6min hölkkä + 15x1min / 90s] [matolla] + LV (ulkona) 
Su  1.9.2019    Pk-kevyt puolipitkä 21,4km
     
Viikko 36 // week 12/15
Ma  2.9.2019   AV + Pk-reipas 19k + LV
Ti  3.9.2019    Pk-kevyt 15k
Ke  4.9.2019   am: aamuverkka 6k
                        ap: AV (ulkona) + (6+5+4+3+2+1k) / 1k float + LV [matolla]
To  5.9.2019    kevyttä palauttavaa
Pe  6.9.2019    Pk-kevyt 60min + 8 x "4 tolppaa rennon kovaa / 2 tolppaa hölkkää"
La  7.9.2019    Pk-kevyt 10k + 8 x 100m/100m
Su  8.9.2019    Kiihtyvä pitkä 30k (4.12...3.50/k)
     
Viikko 37 // week 13/15
Ma  9.9.2019    Pk-extrakevyt + 6 x 100m/100m
Ti  10.9.2019    AV + Pk-reipas 20k + LV
Ke  11.9.2019   AV ulkona + [12 x 1k / 2min + 5 x 1min / 90s] [matolla] + LV ulkona
To  12.9.2019   kevyt palauttava & Test Day
Pe  13.9.2019   Pk-kevyt 17km sis. lopussa muutama veto
La  14.9.2019   Pk-kevyt 15km + 7 lyhyttä ja terävää vetoa
Su  15.9.2019   AV ulkona + (6 x 6 min / 2min float) + (5+4+3+2+1 min / 2min float) [matolla] + LV ulkona
     
Viikko 38 // week 14/15
Ma  16.9.2019   Lepo pv
Ti  17.9.2019    Pk-kevyt 15k + vetoja
Ke  18.9.2019   AV (ulkona) + 5 x 3k / 2min (matolla) + LV [matolla]
To  19.9.2019   AV + Pk-reipas 10mile + LV & hieronta
Pe  20.9.2019   Pk-extra-kevyt 35min
La  21.9.2019   Kevyt lyhyt + raastosuora kisavauhtista + muutama veto
Su  22.9.2019   AV + Ranta"kymppi" + LV
     
Viikko 39 // week 15/15 #RACEWEEK
Ma  23.9.2019   Lepo pv
Ti  24.9.2019    Pk-kevyt 10k + 5 x 100m rennon kovaa / 100m
Ke  25.9.2019   AV + VK 5k @ Mara effortilla + LV
To  26.9.2019   Lepo pv
Pe  27.9.2019   jotain kevyttä ja lyhyttä ennen lentoa
La  28.9.2019   Shake out run at Berlin...
Su  29.9.2019   BERLIN MARATHON 2019 #subSomething [maybe #sub242]

Näillä siis mennään ja katsotaan kisaraportin muodossa sitten miten itse kisa sujui :) Huomenna aamusta lento pelipaikoille :)

Ciao


PS. Tässä tasan 5 vuoden takaa otettu foto Berliinin maalihuollosta :) Aika silloin 2.44.32, joten se nyt pitää rikkoa ainakin... ehkä.




sunnuntai 12. toukokuuta 2019

Ensimmäinen DNF koskaan ja uutta projektia tulille

Viime viikko oli siis kisaviikko, vaikka se nyt missään vaiheessa flunssan ja kaiken maailman tulehdusten takia silt tuntunutkaan missään vaiheessa. Päätin kuitenkin että starttaan sunnuntaina kisaan, lähden kevyesti liikkeelle ja kuulostelen miltä olo tuntuu kilometrien karttuessa.

No eihän se kivalta ja normaalilta tuntunut kun 4km kohilla alkoi yskittämään ja sykkeet olivat sen 10-15 pykälää korkeammalla kuin normaalisti.

Ajattelin tuossa vaiheessa, että juoksen 14km ja jään siitä kämpille, kun ikkunan alta kuitenkin juostaisiin.. noh, eihän mulla avaimia ollut, koska ne annettiin meidän porukan nopeimmalle, eli Tuomakselle, jonka piti sen 2.45 ja alle kuitenkin juosta... Eli 14km kohdalla uusi ajatus oli juosta puolikas, laittaa kellojen (4kpl) logit poikki ja hölkkäillä siitä sitten maalialueelle muita odottelemaan..

Ja näin myös teinkin. Puolikkaaseen saavuin n. 1h31min kohdilla. Homma seis ja juoksijanurani ENSIMMÄINEN 'DNF' oli tosiasia. Ikinä ennen ei ole juoksukisa jäänyt kesken. Nyt päätös oli oikea ja viisas. Näin olen ainakin itselleni uskotellut :D


Siitä sitten maalialueelle kolleegoita Tuomasta, Karoa, Hannua, Cagatayta ja Dmitriitä odottelemaan.. Kerekesin myös näkemään niin miesten (aika 2.05.XX) ja naisten (aika 2.19.XX) maaliintulot, kuten kaverini Juraj'n maaliintulon uudella PB-ajalla (2.46.XX).

Tuomasta ei vaan näkynyt, eikä Hannua, eikä ketään. Odottelin sinne 3.11.-3.12 välille ja lähdin sen jälkeen kävelemään kohti kämppää, jos joku olisi sinne asti jo livahtanut..

Team Suunto at Prague Marathon
Kerkesin Package drop mestoille, kun Tuomas hoiperteli takaa ohi.. Hän oli kantannut (vatsa) pahan kerran. alkuun 30km kahteen tuntiin ja sitten maaliin ajassa 3.16 jotain.. Hän oli todella pahassa kunnossa ja käveltiin/hölkkäiltiin siitä 600m kämpille, jossa Tuomas alkoi onneksi virkoamaan ja energiat taas uppoamaan..

Muut kolleegat juoksivatkin sitten uusia ennätyksiä Hannua lukuunottamatta. Karo juoksi 3.49, Dmitrii 3.38 ja Cagatay 3.55, hienoja ennätyksiä kaikki.

Prahassa vietettiin aikaa kisan jälkeen aina tiistaihin asti. Hieno, vanha kaupunki täytyy sanoa! Ruoka oli halpaa ja gluteenittomia vegesafkoja löytyi varsin kivasti myös :)




Myös AirBnB-kämppämme oli timanttia! Ihan keskustan ytimessä n. 250+ neliötä ja kaikille kuudelle oikein mukavasti tilaa nukkua ja oleilla :) Kämpän alakerrasta löytyi vielä oikein mukava ravintola Cafe Louvre ja kisan lähtö/maalialueelle oli kävelymatka (3-5min).

Nyt viikko kisan jälkeen alkaa kunto olemaan jo normaali ja juoksukin tuntunut ihan mukavalta taas n. 3vk kyntämisen jälkeen.

Seuraavaksi katse on suunnattu kohti Syyskuun lopun Berliinin maratonia ja sitä kohti alkaa treenit tässä ihan piakkoin. Palaan niihin asioihin sitten muutaman viikon kuluessa. Tai ainakin ennen kisaa ;)

Tasan 140 päivää näyttäisi olevan kalenterissa aikaa ko kisaan :)

Joten ei muuta kuin leuka rintaan ja kohti uusia juoksupettymyksiä :D

maanantai 29. huhtikuuta 2019

Kisaviikko - mitäs sitä tällä kertaa tuli eteen...

No niin, se olisi taas kisaviikko edessä ja sunnuntaina olisi tarkoitus juosta Prahan maraton.

Mullahan on ollut näiden viimeisimpien kisojeni kanssa "vähän" epäonnea matkassa.. Viime syksynä meni 10pv ennen Berliiniä solisluu poikki ja sitten vähän myöhemmin syksyllä meni nilkka 360 astetta ympäri ämpäri kisaviikon torstaina. Ja sitä ennen meni akillejänne 3vk ennen kisaa syksyllä 2017.. ja ja ja :D

No tällä kertaa tulin kipeeksi pari viikkoa ennen kisaa ja loppua ei, ainakaan vielä, näy. Kipeily alkoi perus flunssalla, joka jatkui koko viime viikon. Lauantaina menin sitten lekurilla käymään kun alkoi päässä olemaan sen verran painetta ja ylähampaisiin koski.

Noh, lekuri löysi nyt alkuun poskiontelon-, kurkun ja korvatulehdukset ja määräsi 7pv antibioottikuurin. Kuuri loppuu perjantai-illalla, lauantaina olisi aamulento kohteeseen ja sunnuntaiaamusta sitten kisa.

Edelleen ihan klesana, mutta toivottavasti fiilis ja kunto tästä nousee kohti sunnuntaita. Olisi mukava edes hölkätä kisa läpi, mutta kipeenä en aio sitä edes yrittää. 

Eli sellaista tällä kertaa :) Ei tälle voi kun nauraa ja siirtää katseet kohti syksyistä Berliiniä ja toivoa parasta.

Palailen taas asiaan kun tuntuu terveemmältä ;)

Ciao..
Tankkaus eväät kohti Prahaa

torstai 7. maaliskuuta 2019

Kausi 2019 - missä mennään ja mitä on edessä, ehkä :)

Paaaaljon on taas vettä virrannut Vantaanjoessa sen aikana, kun viimeksi olen tänne blogin puolell mitään kirjoitellut.. Toinen blogini lukijoista kysyi tuossa muutama päivä sitten että koskas aion kirjoitella kevään maraton projektistani... joten kai se on nyt vaan jotain rustattava tännekin puolelle :)

Alkuvuosi on mennyt treenien ja muun elämän kanssa vauhdikkaasti ilman sen suurempia loukkaantumisia tai muita isoja mullistuksia. Olen päässyt harjoittelemaan San Sebastianin jälkeen melko normaalisti ja nyt on tosiaan tavoitteena vetää kahden maratonin vuosi, ensimmäinen sitten kauden 2012 :D

Kävin jopa testauttamassa omat kynnystasot Pajulahden matolla! Anakynnys majaili Tammikuussa 3.35/km vauhdissa & 161 sykkeissä, kun taas Aerobinen kynnys oli 4.13/km & sykkeellä 133. Eli vuoden alussa ei enkkakunnossa oltu, mutta ei kaukanakaan siitä. Täytyy käydä uusimassa testit kesällä ja katsoa missä mennään silloin...

Pajulahden testipenkissä 18.1.2019
Coach-Nummela ei ole enään tehnyt ohjelmia San Sebastianin jälkeen (loooong story ;), joten olen ollut tässä "omillani" ja hakenut vähän raameja harjoitteluun mm. Renato Canovan, Marius Bakkenin ja Sweat Eliten artikkeleiden kautta kohti Toukokuun Prahan Maratonia (juostaan sunnuntaina 5.5)

Tarkoituksena on siis juosta tänä vuonna niin Prahan, kuin Berliin maratonit. Tätä tekstiä kirjoittaessani, kevään Prahan maratoniin on alle 9vk aikaa, joten se projekti on tässä jo ollut pidemmän aikaa käynnissä.

Olen tosiaan hakenut treeneihin rytmiä ja teesejä Canovan, Bakkenin ja Sweat Eliten aivan mielettömien artikkeleiden kautta. Varsinkin Canovan teesit tkiinnostaa ja olenkin "kopioinut" joitain hänen urheilijoiden tekemiään treenejä tässä menneinä viikkoina. JA tottakai mukana on paljon myös Coach-Nummelan perintönä tullutta "osaamista" :)

Tässä pari (I & II) esimerkkiä Canovan harjoittelumetodeista ja muutamia esimerkkiohjelmia hänen juoksijoiden valmistautumisesta maratoneilleen.

Ihan samoihin vauhteihin en ole vielä päässyt, mutta prosentuaalisesti omasta tavoitemaravauhdista (3.47/km) olen vetänyt noita treenejä peilaten noihin Eliittijuoksijoiden treeneihin. Tosin nuo on juostu 2400m korkeudessa mäkisessä maastossa ja itse vetelen niitä matolla tai Vantaan kaduilla, joten "ihan sama" effort ei ole kyseessä kuitenkaan :)

Viime viikolla kokeilin jopa Canovan "Special Block" päivää, missä vedetään kaksi kovatehoista treeniä 3 - 3,5h välein samana päivänä. Itse vedin aamulla Myllyssä 1+2+3+3+2+1k/200m ja sitten perään matolla 6x6min + 3 x 2min treenin.

Liikuntamyllyssä Block päivän aamuna :)
Täytyy sanoa että oli mielenkiintoista kokeilla moista ja tuntui että tuollainen päivä potkaisi ihan kivasti, kun alle ja päälle otti todella kevyitä päivä useampia. Täytyy yrittää toistaa tuo blokkipäivä vielä kerran tai pari ennen Prahaa...

Mutta siis treenit kulkee ja tuntuisi ihan siltä, että jopa nousukuntoa pukkaisi, pitkästä aikaa!! Kävin tuossa pari viikkoa sitten myös Keliakia-kontrollissa (gastroskopia) ja se näytti hyviä tuloksia! Nukka on palautunut normaaliksi, joten täatä eteenpäin pitäisi hivenaineiden ja muiden imeytyminen olla täysin toisella tasolla kuin vuosi sitten (ja kuka tietää kuinka monta vuotta ennen sitä...). Seuraillaan tilannetta ja toivotaan että hyvä tilanne on nyt jatkuva :)


Tästä olisi tarkoitus jatkaa tätä hyvältä tuntuvaa juttua, eli treenaamalla monipuolisesti ja hyvin rytmittämällä sitä kohti Prahan maraa. Tarkoituksena on saada kovia, pitkiä maraton-key session treenejä alle ja saada se huippukunto osumaan kerrankin sinne maratonin lähtöviivalle! JA toivottavasti siinä samalla väistellä luunmurtumat ja nilkan pyörähtelyt muutamaa viikkoa ennen kisaa :)

Alle 9vk aikaa ja lupaan kirjoitella vielä kuulumisia ennen kisaa, ehkä!

CIAO!