Polkaistaan nämä viikkorapsat käyntiin tuplapostauksella viikoilta 1/14 ja 2/14
Treenit on lähtenyt käyntiin ihan mukavasti ja aika rapsakoita treenejä olen saanut tehtyä. Viime aikoina vaivanneet kovempien vauhtien tuntemukset ovat ehkä parempaan suuntaan menossa ja ehkä syynä parantuneet hemoglobiinit? Täytyy käyd tässä jossain vaiheessa verikokeissa taas tsekkauttamassa tilanne..
Heti projektin ekana maanantaina juoksin sykeohjatun Pk-reippaan ja sehän kulki alle 4.00/km vauhtia, sykkeen ollessa 140 (tasan AerK)
Ekalle viikolle mahtui myös 10km VK/VL ratatreeni, 8km kiihtyvä VK ja sunnuntain pk-kevyt pitkä mahtavissa Tampereen maisemissa :)
Viime viikolla vedin tiistai aamuna tiukan 2x4km/3min + 2x2km/2min treenin radalla. Treenin piti olla 3x4km/3min, mutta katkoin vikan vedon kahteen, jotta sain vauhteja nostettua vetokohtaisesti loppuun asti.
Torstaina oli ohjelmassa Pk-reipastelu & duunin yhteistestilenkki ja sitten juhannusaattona Coach-Nummela oli heittänyt varsinaisen Juhannus-herättelyn max 2km + max 1km treenin muodossa. Enhaän mä sitä mökiltä käsin saanut edes ajatuksen tasolla tehdyksi, joten kävin mökkitiellä ja maantiellä vetelemässä vähän reippaamman treenin ennen saareen siirtymistä..
Juhannus muuten meni Tammion saaressa palautellessa poluilla. Tammion saarihan on täysin tietön, sähkötön jne.. juoksin lauantaina palautellen pari kertaa saaren päästä päähän ja tein siitä segmentin Stravaan. 'Tammio loop long' on 4,6km pitkä, ei aikoja muilta juoksijoilta :).
Sunnuntana kiersin pitkiksen tuota samaista looppia 6 kertaa kiertäen, joista viimeinen vähän reippaammin. 30km tuli silti plakkariin, joten torjunta voitto juoksun osalta otettu saaresta :)
Tästä jatketaan tällä viikolla ja lauantaina olisi tarkoitus jopa kisailla Cetral Park Runilla. Joko 5km/10km/15km matkalla...
Alla vielä kahden ekan viikon treenit kootusti:
Viikko 24 (11.06.18 - 17.06.18)
[week1/14]
ma 11.06
aamu:
Juoksu 19,18km [pk-reipas 15km] [pk-reipas 3.57/km(avg140)]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
ti 12.06
aamu:
Juoksu 18,47km [pk-kevyt 75min + rullaukset] [kevyt 4.30/km(avg125)]
+ 20min core & nilkat & lihashuolto
ke 13.06
aamu:
Juoksu 20,12km [10km VK/VL (500m kova/500m reipas] [avg:t 3.22,6 & 4.16,2/km]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
to 14.06
aamu:
Juoksu 10,30km [pk-extrakevyt] [extrakevyt 4.57/km(avg115)]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
aamupv:
Juoksu 10,01km [pk-extrakevyt duunin lenkki + rullaukset] [5.17/km(avg112)]
pe 15.06
aamu:
Juoksu 14,19km [3 x (5 x ~200m/1min)/3min] [sarjat 34,7..33,22 // 33,3...32,8 // 33,0...32,1]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
la 16.06
aamu:
Juoksu 15,86km [8km kiihtyvä VK] [VK 3.49...3.38/km // avg 3.42/km(avg152)]
su 17.06
aamu:
Juoksu 30,01km [Pk-kevyt pitkä] [4.40/km@avg122]
YHTEENSÄ:
Juoksu 138,1 km & 10h 36min
Muu liikunta ja lihashuolto 3h 31min
--> 14h 07min
Strava relative Effort: 212
Viikko 25 (18.06.18 - 24.06.18)
[week2/14]
ma 18.06
aamu:
Juoksu 18,39km [Pk-kevyt 75min + rullaukset] [kevyt 4.21/km@avg127]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
ti 19.06
aamu:
Juoksu AV + ratatreeni + LV yht 24,57km [(2 x 4km/3min) + (2 x 2km/2min) + 5 min jog + 5 x 20sec fast/30sec)] [2 x 4km 3.47,6/km & 3.39,7/km // 2 x 2km 3.34,7/km & 3.31,3/km]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
ilta:
Juoksu 3,15km [Pk-extrakevyt lämmittely] [extrakevyt 5.32/km]
+ 30min core & venyt
ke 20.06
aamu:
Juoksu 12,40km [Pk-extrakevyt palauttava] [extrakevyt 4.51/km@avg111]
+ 40min core & jalat & nilkat
to 21.06
aamu:
Juoksu 19,56km [15km pk-reipas] [pk-reipas 4.04/km(avg138)]
+ 30min core & nilkat & lihashuolto
aamupv:
Juoksu 11,45km [pk-extrakevyt/kevyt duunin lenkki] [5.01/km(avg121)]
pe 22.06
aamu:
Juoksu 20,55km [4x4min reipasta/2min + 10x1min kovempaa/1min] [mökkitreenailua]
la 23.06
aamu:
Juoksu 11,79km [Pk-extrakevyt] [5.15/km(avg108)] [saaressa poluilla]
su 24.06
aamu:
Juoksu 30,65km [Pk-kevyt pitkä] [5.05/km(avg121)] [saaressa poluilla]
YHTEENSÄ:
Juoksu 152,5 km & 12h 02min
Muu liikunta ja lihashuolto 3h 31min
--> 15h 33min
Strava relative Effort: 246
 |
| Viikon kuva 1: Tampereella on ihmisen hyvä juosta, jopa silmät kiinni. |
 |
| Viikon kuva 2: Tässä yksi harvoja juostavia pätkiä Tammion loopilla :) |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....