#RHgoesLJU - viikkoraportti 7/12

Ni hao! Onpas viikko takana!

Viikko alkoi Shanghaissa ja päättyi Vantaalle, välissä uudet enkkakilsat 174,6km!! Tämä enkkaviikko tuli vielä matkustusviikolla, sisälsi yhden kokonaisen lepopäivän ja myös hyvä ystäväni jetlag kävi kyläilyllä Kiinanreissun jälkimainingeissa, joten kokeonaisrasitus viikolle ollut varsin messevää..

Viikko alkoi siis Kiinanmaalla ja Shanghaissa, jossa pystyin kyllä treenailemaan ihan ohjelman mukaan ja hotellin läheisessä Century Parkia kiertävvällä tasaisella 5km loopila oli oikeinkin mukavaa jolkotella.

Maananataina juoksin vähän yli 2h kevyttä ja otin muutaman avaavan vedon päälle. Jalat ja kroppa oikeinkin tuoreet vaikka vasta sitä sunnuntaiaamusta oltiin perille päästy.

Tiistaina juoksin aamulla yksikseni pk-reippaan (4 kiekkaa aka ~20km) ja illalla vielä palautteluksi yhteislenkkiä paikallisetn Amerilaisten testaajien kanssa pk-extrahypersuper kevyen lenkin merkeissä. Päiväkilsat yli 30k.

Keskiviikkona juoksin taas puistoa ympäri pk-kevyttä ja siihen päälle 8 x n. 40sek vedot, jotta jalkoihin tulisi vähän ripeämpääkin liikettä.

Torstaina klo soi klo 04 paikallista aikaa ja jumppailin hotellihuoneessa vähän Corea, takareisiä, nilkkoja auki + pienet venyt ennen kuin starttasimme paluumatkan kohti suomea. Siihen päälle 9h lento ja torstai menikin siis lepopäiväksi laskettavan helposti :)

Perjantaina kello oli päässä vielä sen verran sekaisin, että klo 04:15 starttasi ensimmäinen aamulenkki kotisuomessa.. Juoksin eka 80min kevyttä yksikseni ja sitten Hietalan Jannen kanssa vielä ekstrakevyttä 30min päälle. Otin myös muutamia rullauksia jotta jalat palautuisivat lennon ja kiinan keikan rasituksista.. Aamupäivällä juoksin vielä lyhyen lenkin duunissa kaikkien Suunto Summit tapahtumaan osallistuneiden testaajien kanssa. Päiväkilsat myös tässä yli 30k.

Lauantaina oli tarkoitus juhlistaa pojan 9-v synttäreitä Helsinki City Trailin 6km:n kisa muodossa. Siis koko perheen oli tarkoitus juosta, mutta Super Park ja skuuttaus vei tällä kertaa voiton niiltä suunnitelmilta :D Koutsi oli laittanut ohjelmaan "Pk:ta tuntemuksien mukaan"... joten pätin juosta himasta Eltsuun vetää kisan siellä VK:na ja sitten juosta vielä himaan kisan jälkeen.

Juoksin siis alle vähän yli 17km pk-reipasta, kisan juoksin harkitusti VK:lla ja sitten kisan jälkeen vielä 10km pk-reipas + 4,4km maravauhtinen loppunosto ja kas kas, kunnon (37,92km) maraspesifinen treeni oli jaloissa. Kisassa tulin toiseksi voittajan perässä sekunnin päässä "juosten" ja loppunosto tuli GPS:n mukaan 3.48/km, joten sitä viime syksyistä enkkavauhtia sitä sai vielä rypisteltyä loppuun.

Tänään kävin vielä radalla rypistelemässä, vaikka alla olikin todella raskas viikko. Ohjelmassa oli "8x1k/2min 3.45/km ja siitä kiristellen" ja tämä oli siis tarkoitettu olevan se viikonlopun kovempi treeni, kun eilen ei ollut todellakaan tarkoitus vedellä mitään kovia pitkiä :D

Noh, päätin lähteä kokeilemaan ja olihan ne jalat väsyt. Eka tonni 3.45 ja siitä sain ihan ok progressiota aina kuudenteen vetoon, joka tuli 3.28. Sen jälkeen päätin ottaa loppuun vähän helpotusta ja vaihdoin vikat 2 vetoa 5 x 400m/1min sarjana, eli lopulta 6x1km/2min + 5x400m/1min. Ihan hyvä päätös sillä sen verran pahalta vikan vedon 1.16,6 tuntui.. Kroppa melko jumissa, mutta hyvää tämä raastaminen vaan tekee!

Nyt on 5 viikkoa aikaa kisaan ja ehkä tässä 2-3 kunnon maratreeniä vielä ehtii tekemään!

Ja tätä kirjoittaessa Coach-Nummela itse on juossut Berliinissä uuden upean oman ennätyksensä ja kauden kotimaisen kärkituloksen 2.19.28!! Se on kova tulos se ja alle 100 suomalaista on sen ennen Akia tehnyt! Ja myös Coach-Carita juoksi debyttimaralla kovan 3.28.50!! Onnittelut siitäkin! On se kova pariskunta :)

Alla vielä enkkaviikon toteutus ja viikon kuvina muutama otos Kiinasta ja yksi City Trailin maalista.

Ensi viikkoon...


Viikko 38 (18.09.17 - 24.09.17)
[week 7/12]

ma 18.09
aamu:
Juoksu 28,13km [Pk-extrakevyt/kevyt + vedot ] [kevyt: 2.02.52/avg120/4.43/km] SHANGHAI
40min lihaskunto [core] & huolto

ti 19.09
aamu:
Juoksu 21,27km [Pk-reipas] [reipas: 1.15.21/avg143/4.04/km] SHANGHAI
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta: 
Juoksu 10,70km [Pk-extrakevyt kollegoiden kanssa] [extrakevyt: 1:02.34/avg96/5.50/km] SHANGHAI

ke 20.09
aamu:
Juoksu 25,92km [Pk-kevyt + 8 x 40sek vedot ] [kevyt: 1.28.59/avg126/4.27/km] SHANGHAI
30min lihaskunto [core] & huolto

to 21.09
aamu:
45min lihaskunto [core] & huoltoaka LEPOPÄIVÄ :)
SHANGHAI - HKI lento

pe 22.09
aamu:
Juoksu 24,61km [Pk-extrakevyt + vedot ] [extrakevyt: 1.50.00/avg116/4.47/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
aamupv: 
Juoksu 5,63km [Pk-extrakevyt Suunto Summit lenkki] [35.27/avg96/6.17/km]

la 23.09
iltapv:
Juoksu 17,23km [pk-reipas] + 5,63km HCT [kisa] + 15,06km [pk-reipas + loppunosto]
yht 37,92km@4.15/km [KEY SESSION]

su 24.09
aamu:
AV + (6x1km/2min + 5 x 400m/1min) + LV (yht 20,44km) [VK vedot] [tonnit 3.45...3.28 & nelkut 1.22...1.17]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 174,6 km & 13h 39min
Muu liikunta 3h 06min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 45min

Aamiaiset aamutreenin päälle on AINA päivän kohokohta :)

Pöntöllä ei kyykkyjä saanut tehdä :D

Juoksijoiden baanaa ympäri Century Parkia

Kakkonen ja Voittaja City Trailin maalissa.