#RHgoesLJU - Viikkoraportti 4/12

Heh, olen tähän saakka postaillut näitä viikkorapsoja näköjään kuudentoistaviikon taktiikalla (esim. edellinen 3/16), vaikka projektin mitta tällä kertaa onkin se 12 viikkoa. Ja tämä myös vahvistaa epäilyni siitä, että täällä kukaan näitä käy edes lukemassa ;)

Tuosta otsikkostiplusta tulikin mieleeni että jo 33% projektista alkaa olla takana ja itse harjoittelu ei ole vielä oikein päässyt vauhtiin ollenkaan :D No näillä mennään tällä kertaa ja katse on edelleen tiiviisti syksyn marassa!

Taas on siis yksi viikko projektia kuitenkin takana ja jalka on ottanut hyviä steppejä eteenpäin kuntoutuksessa! Pohje ja taive on jo oireettomia ja takareisi vielä vähän jäykkä/kireä, mutta kyllä sekin sieltä on aukeamaan päin, ehkä.

Maanantaina kävin kokeilemassa yhtäjaksoista juoksua, tai no hölkkää ja sitä jalka ei kestänyt vielä yhtään. Se oli 4km ja kotiin. Tiistaina tein ihan ok crossari treenin pienen pyramidi harjoituksen muodossa. Näitä jalka tuntui kestävä, vaikka kovaa yrittikin puristaa. Illalla kävelin vielä tunnin verran pojan treenien aikana ja siitäkään "lajista" jalka ei ollut moksiskaan. Ainoastaan juoksu ei siis luonnistunut. Kai se on se juoksun iskutus mikä tekee siitä niin ainutlaatuista jaloille?

Keskiviikkona kaivoin maantiefillarini varaston katosta ja lähdin duunin testilenkille Tuusulanjärveä kiertämään. Todella rauhassa mentiin ja jalka kesti tämän(kin) loistavasti ja takapakkeja ei tullut.

Torstaina oli vuorossa vesijuoksuvedot + lyhyt loppuverkka  Spartan perheen uintifeatureita samalla testatessa :) Koomiset sykkeet (avg 87) kyllä tuolla altaassa, vaikka 10x3min/1min + 10x1min/30sek treenin teinkin!

Perjantaina päätin kokeilla Coach-Nummelan ohjeistuksella juoksu-kävely yhdsitelmää, jossa 10min alkuverkkakävelyn päälle tuli 2min hölkkää+2min kävelyä+ 2min hölkkää + jne... ja sen jalka kestikin yllättävän hyvin ja jalassa ei ollut tuntemuksia ollenkaan! Olipas lenkin jälkeen messevä fiilis!

Viikonloppuna tuli treenailtua oikeinkin mukavasti, kun eilen tein viikon kovimman treenin crossarilla (8x4min/1min) + 5x30sek/90sek)… ja tänään kävin ensin aamulenkillä juoksukävelemässä vähän pidempää siivua (4min+1min ja 5min+1min pätkiä) Ja täytyy sanoa että jalka alkaa olla jo kunnossa! Ei tuntemuksia ja olisin voinut jatkaa lenkkiä helposti vaikka toisen mokoman :)

Vaikka kisaan on aikaa vain 8 viikkoa ja maratreenin pitäisi nyt olla kovimmillaan, tai ainakin jo alkanut, niin jos oikein yltiöpositiivista näkökulmaa hakee, niin ainakin kohtuullisen monpuolisesti sitä on tullut liikuttua. Ei pääse pahat linnut visertelemään kuinka yksitoikkoista tuonkin meno taas on :D

Tällä viikolla tuli siis liikuttua yhteensä 16h 58min verran. Illalla saattaa vielä pieni lihaskunto mahtua ohjelmaan, mutta katsoos nyt jaksaako sitä... Viikon aikana on tullut heiluttua salilla kokovartalojumpan merkeissä, uitua, vesijuostua, sotkettua crossarilla, fillaroitua ihan maantielläkin ja muutaman kerran olen kokeillut jo juoksuakin. Ja vaikka maanantaina jalka ei vielä kestänytkään, niin nyt sununtaina tilanne onkin jo ihan toinen.

Ensi viikolla tarkoituksena varmaankin lisäillä vähän juoksun määrää ja karsia saman verran korvaavista. Kovemmat treenit varmaankin edelleen crossarilla ja altaassa tai sitten fillarin päällä ja sitten kevyttä juoksua välipäiville. Mutta katsellaan nyt päivä kerrallaan miten jalka reagoi ja mennään sen mukaan eteenpäin!

Alla monipuolisuusviikon statsit ja viikon kuva, olkaas hyvät.

Viikko 35 (28.08.17 - 03.09.17)
[week 4/12]

ma 28.08
aamu: 
Juoksu 4,04km [Pk-extrakevyt] [23.25/avg94/5.47/km] 
45min soutu + 15min fillari + 35min lihaskunto [core & takareidet]

ti 29.08
aamu:
Crossari 67min [vk vedot] [1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1min]/1min) nousevalla tempolla]
Kokovartalo lihaskunto 40min [core & takareidet]
ilta:
Kävely 62min [Pk-extrakevyt]+ 30min lihis"

ke 30.08
aamu:
Soutu 15min + 60min lihis
aamupv:
Fillari 54,81km [Pk-extrakevyt] [2:07:31/avg100/25,8km/h]

to 31.08
aamu:
Fillarilla uimaan +
Vesijuoksu 1h15min [Pk-reipas] (10x3min/1min + 10x1min/30sec) +
Uinti 500m +
Fillarilla duuniin

pe 01.09
aamu:
Juoksu 7,28km [Pk-extrakevyt] (10min kävely + juoksu-kävely (2min hölkkä/2min kävely...)
40min lihaskunto [core & takareidet] & huolto

la 02.09
aamu:
Crossari 75min [vk vedot] [8x4min/min nousevalla tempolla + 5x30sek/90sek all in]
Kokovartalo lihaskunto 40min [core & takareidet]

su 03.09
aamu:
Juoksu 19,35km [Pk-kevyt] (10min kävely + juoksu-kävely (4..5min kevyt + 1min kävely jne...)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 30,67 km & 2h 55min
Muu liikunta 14h 03min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 58min

Maantiekauden avaus duunin testilenkillä. Uusi PB on nyt #seitsemänkellontaktiikka :D