#RHvamosValencia - Viikkoraportti 15/16

Viimeistä, tai no ehkä toiseksi viimeistä, viikkoraporttia on mukava rustailla! Ehkä voisin ensi viikolla vielä vetää vikan viikon ja vähän koko projektin treenejäkin yhteen ja kirjoittaa myös jonkinnäköistä ennakkoa reissusta.. Katsotaan nyt mihin riittää aika ja mihin ei :)

Huomenna starttaa siis KISAVIIKKO ja viimeisestä Maraton Kisaviikosta onkin jo yli kaksi vuotta aikaa. On sen aika. Seitsemännen kerran.

Viikko alkoi lepopäivällä edellisestä viikonlopusta ja sen Esport rallatteluista ja 'sunnuntai-aamuyö puolipitkälenkki + pojan futisturnaus Tampereella' tuplasta toipuen :)

Tiistaina hölkkäilin tuplatreenipäivän molemmat siivut matolla, koska lumikaaos. Täällä pk-seudulla on satanut ihan älyttömästi lunta ja aamulla aikaisin kun auratkaan eivät ole vielä heränneet on noita aamulenkkejä ihan turha lähteä pöperöön tarpomaan.. Vaikka täytyy sanoa, että mattojuoksu, varsinkin tasavauhtinen pk, on myrkkyä mun päälle. Ei meinaa keskittyminen riittää ja koko ajan tekisi mieli painaa isoa punaista STOP-nappia silmien edessä :)

Keskiviikkona suuntasin taas Liikuntamyllyyn tekemään viikon vauhti harjoitusta. Tällä kertaa spekseinä oli 3k@3.30-3.35/km + 10min kevyt + 3x1k/4min nousevin vauhdein. 3 kilsanen meni vähän alle 3.30/km vauhtia ja tonnit tuli 3.18/3.16/3.11. Varsinkin tonnit oli mukava juosta, koska pitkät palautukset. Juoksu kulki muutenkin vahvasti ja nämä ratavedot tutnuvat tekevän jaloille todella hyvää kaiken määrän mättämisen jälkeen! Fiilis kropassa täysin erilainen kuin esim. Halloween Runia ennen tai sen aikana :)

Keskiviikkona kävin myös testaamassa duunipaikan uuden hierojan tunnuin jalkahieronnalla. Hyvä oli hieroja ja varsin varteenotettava vaihtoehto, jos ja kun Vaimo the Urheiluhieroja ei aina jaksa mun jalkoja hoitaa :)

Torstaina käytiin Hietalan Jannen kanssa kimppalenkillä juoksemassa palauttava 8km ja tämän päälle perjantaina lepopäivä. Nyt siis kevennellään oikein urakalla :) En edes muista koska viimeksi ollut viikko, jolloin kaksi lepopäivää.. Hauska yksityiskohta, että tämän todella kevyen viikon kilsat on noin puolet mun kovimmista viikoista tässä projektissa, mutta vielä 5 vuotta sitten tämä olisi ollut työn ja tuskan takana juosta ihan missä vaan kohdassa treenikalenteria :)

Lauantaina oli vuorossa vielä 10km "kisavauhtia" (3.45-3.50/km). Ja suuntana jälleen Esport Arena, niin kuin viimekin lauantaina. Viime lauantaina ja nyt keskiviikkona kulki sen verran mukavasti hallissa, että oli hyvä fiilis lähteä juoksemaan vikaa laatu treeniä ennen H-hetkeä. Alkuun vauhti tuntui tosi iisiltä ja oli jopa vähän kovempaakin kuin 3.45/km. Siinä sitten kierroksia kiertäessä vauhti pysyi samana, vaikka sykkeet nousivatkin melko korkeiksi. Ei ainakaan sykkeet ole jumissa :)

Lätkyttelin yksin 26 kierrosta (vikat 2 kierrosta vähän lisää vääntäen) aikaan 37min20sek. Tämä 26 kierrosta sisäradalla toi 10,141km matkaa ja siis keskivauhdiksi 3.41/km ja keskisyke 166. Oli ehkä vähän liian kovaa ja olisi pitänyt ehkä vähän himmata, mutta hyvä treeni ja varmasti tästä palaudutaan. Niin hyvältä juoksu tänään tuntui :) Jossain vaiheessa kadoksissa ollut maratonluotto otti aimo harppauksen kohti oikeaa suuntaa :)

Tänään sunnuntaina sitten eilisestä palautellen 1h10min kevyttä ulkoulua Isänpäivän rientojen ohessa :) Alusta oli jälleen kerran oikein kunnon puuroa. Onneksi ei ollut tuon pidempää lenkkiä enään ohjelmassa, niin menihän tuo :)

Ensimmäistä kertaa "maratonurallani" on ollut mukava kevennellä. Ennen on vaan ärsyttänyt kun on joutunut himmailemaan ennen kisaa :) Nyt on varmaankin sen verran treeniä ja määrää takana, että keventelykin on tullut enemmän kuin tarpeeseen :) Toivottavasti vire tästä vielä viimeisellä viikolla paranee pykälän tai pari ja pääsen täynnä intoa viivalle 20.11 klo 08:30.

Alla vielä viimeistä edeltävän viikon statsit ja viikon kuva :)

Viikko 45 (07.11.16 - 13.11.16)
[week15/16]
ma 07.11
Lepopäivä :)
(sis. 40min core&nilkka&kropan huollon salilla)

ti 08.11
aamu:
Juoksu matolle ja takas yht. 2,4km +
Juoksu 12,00km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt 50.00/avg122/4.36/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
iltapv:
Juoksu 8,70km [Pk-kevyt] [40.00/avg120/4.36/km]

ke 09.11
aamu: 
AV + [3k + 3x1k/4min] + LV (yht 16,45km) [Ratatreeni] [3k@3.30/km & 3x1k (3.18/3.16/3.11]

to 10.11
aamu:
Juoksu 8,14km [Pk-extrakevyt/palauttava] [41.31/avg111/5.06/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

pe 11.11
Lepopäivä :)

la 12.11
aamu: 
AV + [10,141km VK] + LV yht. 20,70km [Ratatreeni] [VK: 3.41/km@avg166]

su 13.11
aamupv:
Juoksu 14,79km [Pk-kevyt] [1.10.04/avg117/4.44/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 83,18 km & 6h 47min
Muu liikunta 2h 40min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 9h 27min

Ensi viikon lukujärjestyksen suunnittelua...