Maanantaina täyslepo ja tiistaina lyhyt ja kevyt ulkoilu J. Hietalan kanssa teki todella terää! Keskiviikkona oli sitten hyvin levänneillä jaloilla kiva lähteä talvea pakoon Liikuntamyllyyn ja 200m radalle :) Treeniksi oli Nummelan kynästä valikoitunut vähän viime viikoista poikeava treeni: 2x3k/1min + 5x500m/2min + 2km ja voi pojat kun oli mukava juosta kovaa!! Ja shortseissa!
Torstaina vähän pidempi pk-lenkki lumisissa ja liukkaissa olosuhteissa, kuten myös perjantainkin kevyt. Talvi se nyt sitten tuli tän projektin kannalta todella ärsyttävään aikaan, mutta ei passaa valittaa ja tehdä kaikki viimeiset kovemmat hallissa tai matolla. Tällä viikolla molemmat kovat treenit tuli tehtyä hallissa.
Lauantaiksi oli treeniohjelmaan merkitty 15km VK (3.45-3.50/km) + 10min kevyt + 1km rento maksimi. Ei ollut muuta vaihtoehtoa, kun lähteä juoksemaan sitä halliin. Tällä kertaa halliksi valikoitui se toinen vaihtoehto, eli Esport Arenan 390m mondo.
Laskeskelin ennen treeniä itselleni väliajat 4:lle kierrokselle ja päätin juosta niitä tasamäärän, eli 10 kpl. Yhteismatka siis 40 kierrosta ja 15,6km.
Treeni kulki alusta asti kivuttomasti ja jopa alussa helposti. Väliajat napsuivat vähän alle tavoitteen kierros kierrokselta. Tylsäähän tuo 40 kierroksen kiertäminen on, mutta väliaikoja napsien se meni eteenpäin. Lopussa alkoi jalkaa jo painaa ja sykekin nousi reilusti yli "marasykkeiden" mutta eihän tässä maravauhtista tarkoitus ollutkaan juosta :)
15,6km & 40 kierrosta tuli täyteen ajassa 57.55 , joten keskivauhdiksi tuli karvan alle 3.43/km, keskisykkeen ollessa 162. Päälle 10min hölkkää ja loppuun vielä rento maksimi tonni, joka oli eilen 3.13 mittainen :)
Tänään sitten hölkkäilin aamuyöstä treeniviikon vielä täyteen kevyen parituntisen pitkähkön lenkin parissa. Startti rapsakka 04:40, koska pojan turnaukseen lähtö klo 07:50.. ja olisi lenkki jäänyt taas tekemättä, jos ei aamusta nipistä unista poies.. No huomenna pitää nukkua vähän pidempään, kun on lepopäivä edessä :)
Pari viikkoa siis vielä aikaa ja muutama kovempi ja terävämpi treeni ensi viikolla vielä edessä. Vikalle viikolle sitten kisavire ylle ja muuta päivä hiilareita ylös. Kas siinä suunnitelma.
Alla vielä viikon treenit ja kuva, jotta totutusta kaavasta ei tarvitse poiketa ;)
Viikko 44 (31.10.16 - 06.11.16)
[week14/16]
ma 31.10
Lepopäivä :)
(sis. 40min core&nilkka&kropan huollon salilla)
ti 01.11
aamu:
Juoksu 8,51km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt 32.05/avg123/4.33/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ke 02.11
aamu:
AV + [2x3k + 5x500m + 2k] + LV (yht 22,78km) [Ratatreeni]
[3k@3.32/km & 3.33/km // 500m avg 1.33,9 // 2k@3.31/km]
to 03.11
aamu:
Juoksu 16,77km [Pk-kevyt] [1.20.48/avg121/4.49/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
pe 04.11
aamu:
Juoksu 14,24km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt 1.00.00/avg124/4.35/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
la 05.11
aamu:
AV + [15,6km VK + 1km kova] + LV yht. 28,31km [15,6km VK + 1km rento max] [VK: 3.43/km@avg162 // tonni 3.13]
su 06.11
aamu:
Juoksu 25,48km [Pk-kevyt pitkä] [2.01.32/avg121/4.46/km]
VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 116,1 km & 9h 12min
Muu liikunta 3h 00min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 12h 12min
 |
| Viikon kuva: Ratamyllytystä Myllyssä :) |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....