#RHvamosValencia - Viikkoraportti 12/16

Ja taas on viikko vierähänyt! Nämä viikot menee pelottavan nopeasti ja tätä menoa aikahan tässä loppuu ennen maratonia, vähän niin kuin kolleegallani Saaralla ;)

Vähän tässä jo muutaman viikon (puolimaratonin rytistyksen jälkeen) on jalkaa painanut ja treenit eivät ole olleet ihan yhtä lentoa, kuin olivat ennen ko kisaa. Sellaiset 10sek/km on kevyiltä lenkeiltä kateissa ja reippaissa ja kovissa sitten sen muutaman sekunnin per kilometri.. No toivottavasti tämä tästä vielä saadaan taas lentämään ja vika kuukausi menee ilman sen suurempia ongelmia. Loppuviikkoa kohden juoksu tuntui jo paremmalta ja ehkä siitä on taas oikeaan suuntaan menossa :)

Vaikka vähän takapakkia on vauhtien kanssa otettu, niin viikko sisälsi hyviä ja monipuolisia treenejä. Maanantaina vähän pidempää pk-kevyttä 80min muodossa. Tiistaina oli vuorossa viikon toinen laatutreeni, kun vedin aamutuimaan 3 x 5km VK treenin. Vedoissa tasaisesti 3.43/km vauhti. Torstaina juoksin reipasta aamulla ja extrasuperhyperkevyttä juoksukävelyä illalla vaimon kanssa suht harvinaisella yhteislenkillä.

Perjantaina oli kevyt päivä, jotta eilen jaksoi painaa Canovalaisen avainharjoituksen mahdollisimman hyvällä jalalla. Koutsi oli laittanut ohjelmaan yhden lempitreeneistäni, eli 6-5-4-3-2km/1km nousevin vauhdein. Viimeksi olin juossut tämän 2014 2 viikkoa ennen Berliinin ennätysmaraani ja silloin vauhdit olivat seuraavat: 

6k 3.51/km@avg150
5k 3.56/km@avg152
4k 3.52/km@avg153
3k 3.49/km@avg153
2k 3.48/km@avg157

Nyt treeniin lähdettäessä oli selvää, että kova itätuuli (6-7m/s) tulisi vaikuttamaan treeniin pahasti, juoksin sitten mihin suuntaan tahansa. Ajattelin lähteä sellaisella taktiikalla, että hölkkäsin alkuverkan täydelliseen vastatuuleen ja rallatella sieltä ekan 6km siivun täydelliseen myötäiseen :) No kivaahan se oli, mutta se kostautui sitten kaikissa muissa vedoissa, kun vähintään puolet niistä olikin sitten vastatuulta :) Loput vedot juoksin Tammiston, Torpparinmäen ja Paloheinän välissä siellä sun täällä.

Koutsi oli vielä heittänyt spekseiksi juosta vedot nousevasti alkaen 3.45/km kutoselle ja siitä sitten tiputella kakkoselle 3.30/km vauhtiin. No niihin en tuossa tuulessa pystynyt, mutta ihan kivasti se kuitenkin kulki:

6km 3.43/km@avg148

5km 3.49/km@avg155
4km 3.46/km@avg158
3km 3.42/km@avg160
2km 3.38/km@avg161

Tänään sunnuntaina sitten klousasin treeniviikon kevyeeseen 34km pitkään lenkkiin, tämäkin kovassa tuulessa tallustaen. Vedin ensimmäisen puoliskon vastaiseen ja sitten paluumatka myötäiseen rallatellen :) Loppumatkasta oli sen verran mukava myötis, että nostin vähän vauhtia vikoiksi neljäksi kilsaksi (4.05/km).

Viikonlopun aikana (la&su) siis yli 67km juoksua ja viikkokilsat taas yli sata mailia! Aikaa H-hetkeen enään 4 viikkoa ja 3/4 projektiakin jo takana! Tästä vielä hyvä noste päälle ja hyvällä mielellä kohti vikoja viikkoja. Vamos Vamos!!

Alla vielä viikon statsit ja viikon kuva:

Viikko 42 (17.10.16 - 23.10.16)
[week12/16]
ma 17.10
aamu:
Juoksu 19,28km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt 1.20.00/avg125/4.30/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 18.10
aamu: 
AV + 3x5km/3min + LV (yht 25,78km) [VK] [5k pätkät: 3.43/km // 3.43/km // 3.43/km]

30min lihaskunto [core] & huolto

 ke 19.10
aamu:
Juoksu 10,26km [Pk-extrakevyt] [50.53/avg115/4.56/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 20.10
aamu:
Juoksu 16,34km [Pk-reipas] [1.07.58/avg142/4.09/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Juoksu 9,06km [Pk-ekstrasuperhypekevyt] [vaimon kanssa juoksukävely :)]

 pe 21.10
aamu:
Juoksu 14,25km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1.00.00/avg124/4.34/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 22.10
aamu: 
AV + 6-5-4-3-2km/1km + LV (yht 33,46km) [KEY SESSION] 
6km 3.43/km@avg148 (myötätuuli koko pätkä! muissa sitten ei...)

5km 3.49/km@avg155
4km 3.46/km@avg158
3km 3.42/km@avg160
2km 3.38/km@avg161

su 23.10
aamu:
Juoksu 34,19km [Pk-kevyt pitkä] [2.39.18/avg123/4.39/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 164,6 km & 12h 51min
Muu liikunta 3h 50min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 41min

Viikon kuva: Vähän buustia treeneihin harmaalta alueelta. Täytyy myöntää ettei noi mitään hyviä ole... ;)