Viime viikkohan huipentui puolimaratonin enkkaan ja siitä palautellessa menikin monta monta päivää. Alkuviikko meni siis kevyen lenkkeilyn ja tiistaina juoksuttoman päivän merkeissä. Sain juostua pojan futistreenien aikana viikkoon myös muutaman ekstrakevyen ekstralenkin, jotka tekevät jaloille oikein hyvää! Päälle vielä kunnon venyttelyt ja aijet kun tekee eetvarttia :)
Tiistaina kävin fillarilla Liikuntafysiolla Sellossa, jossa olen nyt pari kertaa käynyt Juha Koistisen vastaanotolla ihan vaan varotoimenpiteenä. Juhalta olen saanut paljon lonkan alueen vahvistavia treenejä ja hän on myös kuvannut juoksuani matolla ja lyhyellä suoralla. Hidastuksesta oli "kiva" katsoa kuinka nilkkani joutuvat ottamaan ihan älyttömiä vääntövoimia vastaan JOKAISELLA askeleella joita otan. Tämä johtuu siitä, että askeleeni laskeutuu ihan ristiin molemmilla jaloilla astuessani ja tätä pitäisi nyt jumppailla pois lantiota ja pakaroita aktivoivilla liikkeillä. Tämä ristiin astuminen ja lonkan huono toiminta voi olla suurin syy minun viimevuosien jatkuviin nilkkalukkoihin ja muihin nilkkoihin liittyviin vammoihini.
Perjantaina vedin heti aamutuimaan lyhyen ja tiukan VK6km treeninä. Juoksu kulki ihan kivasti ja pätkä kulki 3.35/km vauhtia, joka on varmasti kovinta vauhtia mitä olen ikinä VK-treeneissä pystynyt pitämään. Toisaalta se oli mun puolimaratonin kisavauhtia, joten ei yli kovaa silti :)
Lauantaina vedin aamulenkiksi tunnin kevyttä ja muutaman vedon päälle. Lauantai iltapäivällä lähdettiin Jimin ja Ellun kanssa juoksemaan Helsinki City Trailin 5km. Sain paikat Suunnon puolesta ja sain houkuteltua Jimin mukaan, joten luvassa oli mukavaa tekemistä yhdessä :)
Jimi veti yllättävän hyvin ja juoksi melkein koko lenkin läpi! Välillä häntä on todella vaikeaa suostutella tämänkaltaisiin tapahtumiin mukaan, mutta nyt siinä jotenkin onnistuin :) Loppuaika taisi olla 38.52 ja vikat 300m Jimi kehitti oikein kunnon loppukirin Laakson kentällä ja jos -gps-jäljestä tuota loppukiriä katsoo, niin vikat 300m tultiin reilusti alle minuuttiin ja huippuvauhti oli lopussa 3.11/km :) Kotiin ajellessa poika sanoi vielä, että "koskas lähdet taas lenkille? Mä lähden sun kanssa Haltialan metsiin juoksemaan!!" Eli ehkä juoksukärpänen puraisi toistakin meidän perheestä ;)
Tänään sunnuntaina Jimi ei kuitenkaan mukaani lähtenyt kun pitkää lenkkiä lähdin tahkoamaan :) Hölkkäilin kotoota keskuspuiston kautta Huopalahden asemalle ja sahasin siellä radan varressa RH:n mittaamaa 5km pätkää edes takas :) Takaisin päin tullessa päätin, että nostan vauhtia ja sykkeitä 30km kohdilla (vaikka näin ei koutsin spekseissä ollutkaan) Nopeampi juoksu tuntuikin todella hyvältä tuollaisen nylkkäyksen jälkeen, joten juoksin 5km pätkän @3.44/km ja hölkkäilin vielä pari minsaa päälle. Hyvä treeni ja juoksu tuntui tosi hyvältä! Alla Movescountin pace-kuvaaja, josta näkee kivasti, että tasaisesti mentiin alussa ja lopussa :) Kuvaajasta näkyy myös 20sek vedot, joita tykkään ottaa aina 20min välein näillä kevyillä pitkillä lenkeillä :)
 |
| Pitkän pace |
Viikko 41 (10.10.16 - 16.10.16)
[week11/16]
ma 10.10
aamu:
Juoksu 18,60km [Pk-extrakevyt] [1.30.14/avg113/4.51/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Juoksu 6,33km [Pk-extrakevyt + vedot] [32.20/avg107/5.06/km]
ti 11.10
"Lepopäivä"
iltapv:
Fillarilla fyssarille ja takas yht. 30,68km [Pk-extrakevyt]
15min lihaskunto fyssarilla [core&jalat] & 1km juoksumatolla (tekniikka tsekkaus)
ke 12.10
aamu:
Juoksu 12,89km [Pk-kevyt/reipas] [56.03/avg131/4.20/km]
45min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ilta:
Juoksu 9,05km [Pk-extrakevyt + vedot] [extrakevyt: 41.45/4.55/km]
to 13.10
aamu:
Juoksu 17,36km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1.13.20/avg125/4.33/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
pe 14.10
aamu:
AV + VK 6km + LV (yht 16,26km) [VK] [VK: 21.36/avg162/3.35/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ilta:
Juoksu 6,01km [Pk-extrakevyt] [extrakevyt: 32.09/avg105/5.21/km]
aamu:
Juoksu 14,70km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1.00.00/avg123/4.33/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Helsinki City Trail 5km (4,59km) [Pk- extrakevyt KISA] [39.52]
su 16.10
aamu:
Juoksu 35,42km [Pk-extrakevyt pitkä + 5km loppunosto] [30km@4.48/km + 5k@3.44/km]
VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 142,2 km & 11h 30min
Muu liikunta 5h 04min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 34min
 |
| Viikon kuva lauantain kisasta :) Juha Saastamoinen, ONEVISION.fi |
Hieno enkka puolikkaalla edellisellä viikolla ja treenisikin näyttävän sujuvan todella mukavasti. Hieno homma! En lähde tässä sun tulevaa maratonaikaa arvailemaan, mutta varmasti tulet terveenä pysyessäsi latomaan kovan tuloksen pöytään. Tsemppiä viimeisille viikoille!
VastaaPoista