Kevyt viikko sisälsi lepopäivän ja kevyen juoksun ohella myös hyvän ja napakan ratatreenin keskiviikko aamuun ja tämän päivän SAUL SM-maantie 10km kisan.
Keskiviikkona tuli juostua hyvä ja sopivasti kiihtyvä saraja tonneja! Ohjelmassa oli 6x1k/2min ja tonnit tulivat tasaisesti kiihtyen 3.39....3.08!
Kevyet lenkitkin alkavat kulkea taas vähän liian lujaa. Pitää taas alkaa juoksemaan niitä vauhdinkin mukaan välillä, sillä sykkeiden kanssa jos pelkästään juoksee alkaa kevyitten lenkkien ja VK-lenkkien vauhdit lähestyä toisiaan :D Tälläkin viikolla tuli kevyillä lenkeillä jo alle 4.30/km keskareita... No oli miten oli, niin nousukuntoa on selkeästi ilmassa :)
Keskiviikkona tuli juostua hyvä ja sopivasti kiihtyvä saraja tonneja! Ohjelmassa oli 6x1k/2min ja tonnit tulivat tasaisesti kiihtyen 3.39....3.08!
Kevyet lenkitkin alkavat kulkea taas vähän liian lujaa. Pitää taas alkaa juoksemaan niitä vauhdinkin mukaan välillä, sillä sykkeiden kanssa jos pelkästään juoksee alkaa kevyitten lenkkien ja VK-lenkkien vauhdit lähestyä toisiaan :D Tälläkin viikolla tuli kevyillä lenkeillä jo alle 4.30/km keskareita... No oli miten oli, niin nousukuntoa on selkeästi ilmassa :)
Sitten tämän päivän kisaan. SAUL SM-maantie 10km juostiin siis entisessä kotikaupungissani Tampereella, jonne lähdimme aamulla ajelemaan seurakavereiden Timon, Ahdin ja Katin kanssa.
Kisakeskus, maali- ja lähtöpaikka sijaitsivat Pirkkahallilla. Joukkueemme ja oman kisapaikan varmistus ja alkuverkkailut porukassa. Keli oli ONNEKSI tyyntynyt eilisestä myrskystä lähes nollatuuleen.
Omaan sarjaan M30 oli ilmoittautunut 4 muutakin juoksijaa, joista yksi oli seurakaverini Ragnar. Hän juoksi myös meidän M30-sarjan joukkueessa, jonka kolmas lenkki oli Ahti (M50). Itsellä ei mitään aikatavoitteita ite kisaan ollut, kunhan saisi kovan raaston tehtyä ja näin rassattua vähän kovempaakin juoksua välillä.
Kisa starttasi n. 10min myöhässä ajanottojärjestelmän ongelmien vuoksi. Ensin juostiin täysin tasaista parkkipaikkaa n. 3km. Tässä vaiheessa juoksu tuntui helpolta, mutta syke oli jo melko korkealla (>160) ja tällöin ajattelin että ei kestä vauhti loppuun saakka tätä menoa. Ekat kilsat meni 3.33, 3.37 ja 3.34.
Tämän jälkeen siirryttiin kahdelle n. 3km "takalenkille", jossa olikin sitten pari mäkeä ylös alas per kierros. Mäet oli juostavia, joten kilsat pysyivät tasaisina ja juoksu tuntui edelleen tosi hyvälle. Kilsat 4. ja 5. tulivat 3.37 ja 3.31. Puolimatkassa taisi oma kello näyttää 17.41 tai jotain sinne päin..
Toinen puolisko meni edelleen vahvoilla jaloilla ja syke huiteli jo todella korkealla, mutta kummasti sitä tänään jaksoi vaan raastaa. Kilsat 6. & 7. ja 8. aikaan 3.24, 3.31 ja 3.27. Vauhtihan vain kiihtyi! :)
Yhdeksännen kilsan alku vielä loivaan ylämäkeen ja sen jälkeen loppukilsa ja pitkälle kymmnettäkin kilsaa alamäkeen rallatellen, josta 600m loppusuora kisan alusta tuttua parkkipaikkaa maaliin saakka. Kilsa 9 3.27 ja vika kilsa 3.18! Maalissa loppuaika 35.15 alitti vanhan enkkani viime kesältä kolmella sekunnilla ja olo oli melko hämmentynyt. Ei pitänyt olla kympin enkkakunto päällä, VIELÄ!
Kotiintuomisina M30 sarjan hopea ja M30 joukkuesarjan kultamitali, joten ihan mukava tapa viettää sunnuntaipäiväänsä :)
Tästä on mukava jatkaa kohti Valenciaa ja sen edeltäviä 12 viikkoa! Tältä kaudelta alla jo 3000m, 50000m ja katu kympin PB:t, joten täydennetään syksyn aikana täyskäsi vielä puoli- ja kokonaisen maratonin osalta valmiiksi ;)
Alla vielä viikon datat ja viikon kuva:
Viikko 34 (22.08.16 - 28.08.16)
[week4/16]
ma 22.08
aamu:
Juoksu 12,12km [Pk-extrakevyt] [1:01.30/avg112/5.04/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ti 23.08
aamu:
Juoksu 17,90km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1:15.00/avg127/4.28/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ke 24.08
aamu:
AV + 6x1km/2min + LV (yht 15,80km) [Ratatreeni] [3.39,6/3.33,0/3.29,8/3.23,5/3.19,0/3.08,5]
30min lihaskunto [core] & huolto
to 25.08
Lepopäivä :)
pe 26.08
aamu:
Juoksu 12,47km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 50.14/avg124/4.29/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
la 27.08
aamu:
Juoksu 9,67km [Pk-kevyt (sis. 2min kisavauhtia) + vedot] [45.30/avg119/4.42/km]
su 28.08
iltapv:
AV + 10km kisa (SAUL SM 10km) + LV yht. 19,52km [KISA] [kisa: 35.15(PB)/avg171/3.31/km]
VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 92,98km km & 7h 36min
Muu liikunta 3h 0min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 10h 36min
Kisakeskus, maali- ja lähtöpaikka sijaitsivat Pirkkahallilla. Joukkueemme ja oman kisapaikan varmistus ja alkuverkkailut porukassa. Keli oli ONNEKSI tyyntynyt eilisestä myrskystä lähes nollatuuleen.
Omaan sarjaan M30 oli ilmoittautunut 4 muutakin juoksijaa, joista yksi oli seurakaverini Ragnar. Hän juoksi myös meidän M30-sarjan joukkueessa, jonka kolmas lenkki oli Ahti (M50). Itsellä ei mitään aikatavoitteita ite kisaan ollut, kunhan saisi kovan raaston tehtyä ja näin rassattua vähän kovempaakin juoksua välillä.
Kisa starttasi n. 10min myöhässä ajanottojärjestelmän ongelmien vuoksi. Ensin juostiin täysin tasaista parkkipaikkaa n. 3km. Tässä vaiheessa juoksu tuntui helpolta, mutta syke oli jo melko korkealla (>160) ja tällöin ajattelin että ei kestä vauhti loppuun saakka tätä menoa. Ekat kilsat meni 3.33, 3.37 ja 3.34.
Tämän jälkeen siirryttiin kahdelle n. 3km "takalenkille", jossa olikin sitten pari mäkeä ylös alas per kierros. Mäet oli juostavia, joten kilsat pysyivät tasaisina ja juoksu tuntui edelleen tosi hyvälle. Kilsat 4. ja 5. tulivat 3.37 ja 3.31. Puolimatkassa taisi oma kello näyttää 17.41 tai jotain sinne päin..
Toinen puolisko meni edelleen vahvoilla jaloilla ja syke huiteli jo todella korkealla, mutta kummasti sitä tänään jaksoi vaan raastaa. Kilsat 6. & 7. ja 8. aikaan 3.24, 3.31 ja 3.27. Vauhtihan vain kiihtyi! :)
Yhdeksännen kilsan alku vielä loivaan ylämäkeen ja sen jälkeen loppukilsa ja pitkälle kymmnettäkin kilsaa alamäkeen rallatellen, josta 600m loppusuora kisan alusta tuttua parkkipaikkaa maaliin saakka. Kilsa 9 3.27 ja vika kilsa 3.18! Maalissa loppuaika 35.15 alitti vanhan enkkani viime kesältä kolmella sekunnilla ja olo oli melko hämmentynyt. Ei pitänyt olla kympin enkkakunto päällä, VIELÄ!
Kotiintuomisina M30 sarjan hopea ja M30 joukkuesarjan kultamitali, joten ihan mukava tapa viettää sunnuntaipäiväänsä :)
Tästä on mukava jatkaa kohti Valenciaa ja sen edeltäviä 12 viikkoa! Tältä kaudelta alla jo 3000m, 50000m ja katu kympin PB:t, joten täydennetään syksyn aikana täyskäsi vielä puoli- ja kokonaisen maratonin osalta valmiiksi ;)
Alla vielä viikon datat ja viikon kuva:
Viikko 34 (22.08.16 - 28.08.16)
[week4/16]
ma 22.08
aamu:
Juoksu 12,12km [Pk-extrakevyt] [1:01.30/avg112/5.04/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ti 23.08
aamu:
Juoksu 17,90km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1:15.00/avg127/4.28/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ke 24.08
aamu:
AV + 6x1km/2min + LV (yht 15,80km) [Ratatreeni] [3.39,6/3.33,0/3.29,8/3.23,5/3.19,0/3.08,5]
30min lihaskunto [core] & huolto
to 25.08
Lepopäivä :)
pe 26.08
aamu:
Juoksu 12,47km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 50.14/avg124/4.29/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
la 27.08
aamu:
Juoksu 9,67km [Pk-kevyt (sis. 2min kisavauhtia) + vedot] [45.30/avg119/4.42/km]
su 28.08
iltapv:
AV + 10km kisa (SAUL SM 10km) + LV yht. 19,52km [KISA] [kisa: 35.15(PB)/avg171/3.31/km]
VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 92,98km km & 7h 36min
Muu liikunta 3h 0min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 10h 36min
 |
| Viikon kuva: Mitalisadetta ja uusi PB Tampereelta :) |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....